(Gutes) Öl für uns alle!
Über Öle ließe sich ein ganzes Buch schreiben. Gesunde und ungesunde Öle, ungesättigte und gesättigte Fette, Omega-3-Fettsäuren: Über all diese Themen wird gerne und viel berichtet. Wir verschaffen Dir heute einmal einen Überblick über das Thema Öle und Fette. Welche Öle sind empfehlenswert? Was ist bei den beliebtesten Ölen der Deutschen im alltäglichen Gebrauch zu beachten?
Öle und Fette – die Basics
Fette und Öle sind erst mal nicht grundsätzlich schlecht in Deiner Ernährung. Viele Abnehmwillige streichen jegliche Fette aus ihrer Ernährung, weil sie denken, diese machen dick. Dabei werden Fetten und Ölen viele gute Eigenschaften zugeschrieben. Zu denen kommen wir aber weiter unten. Zunächst einmal die Basics: Tierische und pflanzliche Fette und Öle enthalten gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als Fett wird es bezeichnet, wenn die Konsistenz fest oder halbfest ist (Butter, Margarine, Kokosfett oder Schmalz gehören zum Beispiel zu den Fetten). Öle sind hingegen flüssig. Öle und Fette enthalten viele gute Substanzen, wie etwa eine Reihe von Vitaminen, sind Geschmacksträger und haben eine hohe Energiedichte. Das heißt: Ja, sie enthalten etwa doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Aber sie machen auch schneller satt, dienen als Energiespeicher und fungieren als Träger der wichtigen, fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zudem schützen sie die Organe und werden als Baustoff der Zellmembranen benötigt.
Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
Chemisch betrachtet bestehen nun alle Fette und Öle aus Fettsäuren. Man unterscheidet hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren: Die ungesättigten haben keine Doppelbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen in der Fettsäurekette, die gesättigten weisen mindestens eine Doppelbindung auf.
Stellt sich nun die Frage: Welche Öle und Fette sind denn nun die „Guten“ und welche sollte man meiden?
Gesättigte Fettsäuren: Besser nur in Maßen konsumieren
Die gesättigten Fettsäuren werden oft als die „schlechten“ Fette betitelt. Sie kommen in allen tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und (rotem) Fleisch vor. Zudem sind sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten zu finden. Sie lassen sich schwer verdauen und verlangsamen den Stoffwechsel. Dies kann zu Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen führen, Rheumaerkrankungen begünstigen und kann den Cholesterinspiegel, besonders den des als „schlecht“ geltenden LDL-Cholesterins, im Blut erhöhen. Allerdings gibt es auch einzelne, gesättigte Fettsäuren, die besondere Aufgaben im Körper haben, so unterstützt Buttersäure die Darmaktivität und Palmitinsäure dient als Energiespeicher. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren im Verhältnis zur Gesamtfettaufnahme sollte ein Drittel nicht übersteigen. Doch leider liegen die Mengen viele höher – das liegt daran, dass wir Menschen zu viele industriell hergestellte Produkte und zu viele tierische Lebensmittel konsumieren.
Ungesättigte Fettsäuren: mehr davon!
Als durchweg positiv gilt hingegen der Konsum von ungesättigten Fettsäuren. Hier wird zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen und sie kommen zudem in großen Mengen in Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl vor. Sie verbessern die Cholesterinwerte im Blut. Das als „gutes“ Cholesterin bezeichnete HDL steigt an, das „böse“ LDL-Cholesterin sinkt. Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Bau von Zellmembranen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren?
Diese Lebensmittel enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren und sind daher besonders zu empfehlen:
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Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl oder Nussöle
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Fisch (hier besonders Lachs und Hering)
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Avocado
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Nüsse
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: wichtig für die Gesundheit
Ganz besonders wichtig für den menschlichen Organismus sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet werden. Das Besondere hier: Diese kann der Körper nicht eigens herstellen. Sie müssen also von außen über die Nahrung zugeführt werden. Auch sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellaufbau, außerdem regulieren sie den Fettstoffwechsel, wirken sich günstig auf einen niedrigen Cholesterinspiegel aus und spielen eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel. Zudem spricht man ihnen entzündungshemmende Eigenschaften zu. Gerade Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die beide Bestandteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind und besonders in Lachs, Hering und Walnüssen zu finden sind, kommt hier eine besondere Bedeutung zu.
Gerne mehr davon: Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Die folgenden Lebensmittel sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
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Viele pflanzliche Öle wie kalt gepresstes Leinöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl oder Walnussöl
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Samen und Nüsse wie Hanfsamen, Pinienkerne, Leinsamen, Paranüsse oder Chiasamen
Generell sind gerade viele Pflanzenöle hervorragende Lieferanten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aufpassen sollte man allerdings, wenn man sie als Bratöl verwenden möchte. Denn gerade Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fetten haben einen niedrigen Rauchpunkt, sprich, sie eignen sich eher nicht als Bratöl. Genieße daher Leinöl & Co. lieber kalt als Zutat in Salaten oder eingerührt in Quark. Wenn Du gerne Olivenöl zum Braten verwenden möchtest, dann am besten raffiniertes Olivenöl verwenden und kein natives. Das kaltgepresste, native Olivenöl eignet sich viel besser als Salatsoßenbeigabe, für Pesto oder als Zutat in Dips.
5 Tipps für die beste Verwendung, Lagerung und Haltbarkeit Deiner Speiseöle
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Speiseöle am besten in dunklen Glasbehältern sowie lichtgeschützt und eher kühl lagern. Denn sonst wird das Öl durch Oxidationsprozesse schneller ranzig.
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Lieber bessere Qualität kaufen: Investiere gerne einige Euro mehr in ein wirklich gutes, hochwertiges Öl.
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Alte oder benutzte Speiseöle bitte niemals über den Abfluss entsorgen. Besser in ein altes Schraubdeckelglas füllen und über den Hausmüll entsorgen.
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Einige Öle sind besonders hitzeempfindlich: Angebrochenes Leinöl, Walnussöl oder Traubenkernöl daher besser direkt im Kühlschrank lagern und zügig aufbrauchen. Hier ist es ratsam, lieber kleinere Flaschen zu kaufen.
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Achte darauf, nicht zu viele schädliche Transfettsäuren zu Dir zu nehmen. Transfette entstehen, wenn flüssige Öle in der industriellen Verarbeitung hoch erhitzt und gehärtet werden. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Transfetten sind alle frittierten Lebensmittel, industrielle Backwaren, Margarine, Instant- und Fertiggerichte oder Snacks wie Chips und Popcorn.
Wie für alles gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Soll heißen: Fette in Deiner Ernährung und in Deinen Lebensmitteln sind nicht grundsätzlich schlecht. Es kommt auf die Art des Fettes und auf die konsumierte Menge an!
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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