Superfood Chia-Samen

Chia-Samen: Was macht sie so gesund?

Seit Jahren werden sie auf den hippen Instagram-Accounts und Food-Blogs rund um den Globus empfohlen: die sogenannten „Superfoods“. Goji-Beeren, Granatapfelkerne oder auch die Acai-Beeren werden als Superfoods angepriesen, die eine wahre Fülle an wertvollen Nährstoffen mitbringen und daher als besonders gesund gelten. Chia-Samen werden ebenfalls als Superfood bezeichnet. Aber stimmt das wirklich? Woher kommen die kleinen, unscheinbar wirkenden Samenkörner und was genau steckt an wertvollen Nährstoffen in ihnen? Finden wir es heraus und schauen uns die Chiasamen einmal genauer an!

Chia – das alte Pseudogetreide der Inkas und Azteken

Chiasamen stammen ursprünglich aus dem mexikanischen Raum und Guatemala und gehören dort seit Jahrtausenden zur Ernährung. Die Pflanze gehört zu den Salbeiarten und zur Familie der Ölsaaten, ähnlich wie Leinsamen, Sesam oder Mohn. Die kleinen, meist schwarzen oder grauen Körnchen sind lediglich 1 bis 2 mm groß und wurden bei den Azteken und den Mayas als kraftspendende Powernahrung eingesetzt. Kein Wunder, schließlich stecken wirklich eine Menge gesunder Stoffe in Chia-Samen: Sie gelten als besonders ballaststoffreich, eiweißreich und sind reich an Antioxidantien. Und als wäre all das noch nicht genug, haben sie auch einen ausgesprochen hohen Gehalt an guten Omega-3-Fettsäuren und liefern die Vitamine B1, B3 und E.

Welche gesunden Eigenschaften haben Chia-Samen genau?

Es ist ein wirklich beeindruckendes Paket an positiven Inhaltsstoffen, das die kleinen Samenkörner mit sich bringen. Allein deswegen ist der Beiname „Superfood“ schon nicht ganz zu Unrecht ausgewählt. Was steckt also alles genau in Chia-Samen drin?

Hier mal ein Auszug der allgemein bekannten Inhaltsstoffe:

• Eiweiß-Lieferant: Chia-Samen liefern dem Körper eine beeindruckende Menge von ca. 21 Gramm pro 100 Gramm Samen. Damit macht es die Powerkörner zum Liebling aller Veganer, die ja bekanntlich abseits von Milchprodukten, Fleisch und Fisch sich andere, gute Eiweißquellen erschließen müssen, um den Körper ausreichend damit zu versorgen.

• Ballaststoffe: Auch davon gibt es reichlich auf 100 Gramm, nämlich 34 Gramm Ballaststoffe.

• Kalzium: Neben Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer enthalten Chia-Samen ungefähr fünfmal so viel Kalzium wie Milch.

• Sie gelten als Antioxidantien, sollen also dem Zellschutz zugutekommen.

• Chia enthält eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Worauf ist beim Verzehr von Chia-Samen zu achten?

Es gibt einige Punkte, auf die man als Verbraucher und Konsument achten sollte beziehungsweise, die man wissen sollte in Bezug auf Chia-Samen:

1. Chia-Samen binden Wasser an sich und quellen enorm auf. Das sorgt für ein erhöhtes Sättigungsgefühl, daher werden sie gerne gequollen als Pudding zum Frühstück verzehrt. Wenn Du sie also ungequollen zu Dir nehmen möchtest (zum Beispiel als Salat-Topping oder auf einem Smoothie oder einer Bowl), dann achte unbedingt darauf, dass Du genügend weitere Flüssigkeit zu Dir nimmst. Die Körner quellen nämlich im Magen noch weiter auf.

2. Es wird allgemein eine Höchstmenge von 15 Gramm pro Tag hier in Europa empfohlen. Die Amerikaner sind da etwas generöser und sagen, man solle nicht über 40 Gramm zu sich nehmen. Es gibt einfach noch zu wenig aussagekräftige Studien, die etwas Verlässliches über die Langzeitwirkung der Samen sagen.

3. Sie werden von den allermeisten Menschen gut vertragen, dennoch kann es gerade bei allergisch sensitiven Menschen in seltenen Fällen passieren, dass diese allergisch auf die Samenkörner reagieren. Daher am besten erst einmal mit einer kleinen Menge antesten oder ein Löffelchen Chia-Brei der Freundin aus der Schüssel klauen und probieren.

4. Da sie zu den Pseudogetreiden zählen, sind sie glutenfrei und daher eine interessante Alternative für alle Menschen, die an Zöliakie leiden.

5. Man kann sie ganz ausgezeichnet über Nacht in Wasser quellen lassen und ab und an als Frühstücksalternative mit etwas Zimt und frischen Beeren morgens verspeisen oder als Beigabe in einen gesunden Smoothie geben. Dann aber unbedingt den Smoothie noch so 15 bis 20 Minuten stehenlassen und den Körnern Zeit zum Quellen geben.

6. Chia-Samen kann man aufgrund ihrer gelartigen Konsistenz im aufgequollenen Zustand ziemlich gut als vegane Ei-Alternative verwenden, es gibt da zahlreiche Rezept- und Anwendungsvorschläge auf veganen Back- und Kochblogs.

Also sind Chia-Samen nun ein Superfood oder nicht?

Die Frage könnte auch umformuliert werden: Welche negativen Aspekte in Bezug auf Chia-Samen gibt es? Dass die Körner wirklich viele gute Nährstoffe und Eigenschaften mit sich bringen, ist recht unumstritten. Also ja: Man könnte sie durchaus mit dem Begriff „Superfood“ betiteln. Dennoch gibt es einige Punkte, die man kritisch betrachten sollte und wo der gesunde Menschenverstand des Einzelnen gefordert ist.

Da wäre zum einen der ökologische Fußabdruck von Chia: Der Klimawandel ist zweifelsfrei in vollem Gange und die Debatte um Nahrungsmittel, die von extrem weit entfernten Ländern wie Mittel- oder Südamerika importiert werden, darf und sollte geführt werden. Also frag Dich, ob Du (teure) Chia-Samen aus Mittelamerika kaufen möchtest oder ob es Alternativen wie Leinsamenkörner, gute Nüsse oder Öle nicht genauso tun. Und wenn Du Chia-Samen kaufst, achte unbedingt auf Bio-Qualität. Im Artikel der Verbraucherzentrale über Chia-Samen wird auf ab und an nachgewiesenen Schimmelpilzbefall hingewiesen und dass oftmals das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt wird, um ein synchrones Auskeimen zu unterstützen.

Die Körner haben wirklich ausgezeichnete Eigenschaften und Inhaltsstoffe, auch ich habe sie bereits mehrfach verwendet und mag es, sie ab und an in Joghurt einzurühren oder im Brot zu verbacken. Allerdings bin ich in der letzten Zeit wieder vermehrt dazu übergegangen, schlicht und ergreifend gute Leinsaaten als Brotzugabe zu verwenden, die etliche ähnliche Eigenschaften wie die Chia-Samen besitzen. Von daher kann man sagen, ja, sie haben absolutes „Superfood“-Potential, sind aber sowohl von der Menge als auch aus ökologischer Sicht nur in Maßen sinnvoll.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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