Wann findet Fettabbau statt?

Der Fettabbau ist quasi der Heilige Gral aller Abnehmwilligen. Jeder, der abnehmen möchte, zielt darauf ab. Was auch logisch ist - schließlich möchte ja keiner nur Wasser oder gar Muskelmasse abnehmen. Nein, Fett muss es sein. Und zwar das überschüssige Körperfett, was sich bevorzugt und gerne am Bauch, Gesäß und Oberschenkeln absetzt. Wer jetzt schon deutlich jenseits der 20er ist, der erinnert sich vielleicht an den Satz des Trainers im Fitnessstudio vor 15 oder 20 Jahren: “Immer schön im aeroben Bereich bleiben, schau also, dass dein Puls nicht höher ist als xy”. Also ackerte man sich auf dem Stepper, dem Crosstrainer oder dem Laufband ab, immer bemüht, sich in diesem besagten aeroben Trainingsbereich zu befinden.

Fakt ist aber mittlerweile, dass der Fettstoffwechsel (denn das ist es, worauf sich frühere Fitnessstudio-Trainer stets bezogen) und der Fettabbau zwei unterschiedliche Themen sind!

Wir klären hier im Folgenden kurz den Unterschied zwischen Fettabbau und Fettstoffwechsel und geben dir dann einige Hinweise mit auf den Weg, die dir beim Fettabbau eine Hilfe sein können.

Fettabbau vs. Fettstoffwechsel

An dieser Stelle kann man jetzt richtig tief in die Biochemie deines Körpers abtauchen, denn beim allgemeinen Stoffwechsel passiert unfassbar viel in deinen Zellen.

Wir versuchen es hier mal allgemeinverständlich zu halten. Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Stoffwechselprozesse, die deinen Körper beeinflussen:

1. Zuckerstoffwechsel
2. Eiweißstoffwechsel
3. Fettstoffwechsel
4. Hormone & Enzyme

Hier geht es heute hauptsächlich um den Fettstoffwechsel: Dieser findet im Darm statt. Dort werden die Fette aus deiner Nahrung in Fettsäuren, die sogenannten Triglyceride, aufgespalten und mithilfe von Sauerstoff abgebaut. Der andere Stoffwechsel, der zur Energiegewinnung für deinen Körper wichtig ist, ist der Zuckerstoffwechsel: Kohlenhydratmoleküle werden durch Enzyme in kleinere Zuckermoleküle umgewandelt. Diese werden in den Glykogenspeichern der Leber gelagert und bei Bedarf (zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung) von dort aus in die Muskeln als Energielieferant geschickt. Werden nun weniger Zuckermoleküle vom Körper als Energielieferant benötigt als du aufnimmst und speicherst, dann wandelt der Körper diese für ihn derzeit überflüssigen weiter um. Die Leber verwandelt diese überflüssigen Zuckermoleküle in Fett und speichert diese Triglyceride dann “für schlechte Zeiten” in Fettdepots. Gerne in der Bauchregion und an der Hüfte.

Und nun kommen wir wieder zurück zum sogenannten Fettverbrennungsmodus, der von vielen Trainern früher so gerne zitiert wurde. Dieser besagt nichts anderes, als dass dein Körper die bereitgestellten Fettsäuren hauptsächlich zur Energiegewinnung nutzt. Mehr nicht.

Kommen wir nun zum Fettabbau. Diesen Begriff darfst du gerne im wortwörtlichen Sinne verstehen: Hier geht es um den Abbau des Körperfettes. Und zwar des in den Fettdepots gelagerten Körperfettes. Also das, was du als Hüftgold zuviel auf und unter den Rippen mit dir herumträgst. Hier gibt es nun eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht zuerst. Es ist im Prinzip total simpel. Man kann, wenn man es möchte, auf einen Satz herunterbrechen:

Um Körperfett abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit im Körper.

Die negative Energiebilanz als Schlüssel zum Fettabbau – wie erreiche ich sie?

Klingt einfach - ist es aber dann irgendwie gar nicht so sehr. Immer mehr Menschen in Deutschland und generell auf unserem Planeten leiden unter Fettleibigkeit. Sie nehmen also mehr Energie mit der Nahrung zu sich, als der Körper benötigt. Dieser speichert sich den Überschuss in den Fettdepots des Körpers. Nun wäre es am einfachsten, zu sagen: “Dann esse ich halt einfach deutlich weniger.” Warum scheitern die meisten dann am Jojo-Effekt nach einer Diät oder Fastenzeit? Ganz einfach: Weil wenig zu essen mehr Hunger erzeugt!

Und weil zwanghaftes Abnehmen durch puren Nahrungsentzug den Körper nicht nur die Fettreserven angreifen lässt, sondern auch die Muskelzellen nicht verschont bleiben.

Ausschließlich nur Sport machen, um abzunehmen, funktioniert langfristig übrigens auch nur so semi-toll. Es funktioniert, oft sogar effektiver als die pure Diät-Taktik. Aber es ist zeitintensiv und energiezehrend für den Körper. Denn auch hier verlangt der Körper nach intensiver sportlicher Betätigung nach einer Ruhephase, nach Erholung, nach Regeneration und einer Wiederaufladung der Energie.

Es ist also langfristig eine Kombination aus beidem sinnvoll – Sport und eine Ernährung, die dich sättigt, die Energiespeicher wieder auflädt, dich befriedigt und dabei dennoch viel weniger Kalorien liefert! Eine intelligente Mischung aus effektivem Sport und gleichzeitig durchdachter Ernährung ist wahrscheinlich am zielführendsten, wenn dein Ziel “Fettabbau” lautet.

Da jeder Mensch anders gebaut ist, jeder Körper anders funktioniert und auch nicht jeder Stoffwechsel gleich verläuft, kann man nicht aufgrund von diversen Tabellen sagen, was bei jedem in gleichem Maße zum gewünschten Ziel führt. Daher geben wir dir an dieser Stelle einfach unsere besten Tipps mit auf den Weg, die dich deinem Fettabbau-Ziel ein wenig näherbringen.

Die Top-Ratschläge für den Fettabbau:

• Kombiniere effektives Sport-Training mit einem intelligenten Ernährungsplan: Der Sport bringt dich in einen höheren Kalorienverbrauch, durch deine Ernährung steuerst du deine Kalorienzufuhr.
• Kleinvieh macht auch Mist - Aktivitäten egal welcher Art summieren sich auch im Laufe eines Tages, einer Woche und eines Monats auf: Nimm die Treppen statt den Aufzug, gehe mittags eine Runde um den Block in der Pause, laufe in die Stadt, statt zwei Stationen mit der Bahn oder dem Bus zu fahren.
• Regeneration ist wichtig: Guter und ausreichender Schlaf sowie möglichst wenig Stress helfen ungemein beim Thema Fettabbau.
• HIIT (High Intensity Intervall Training) ist super, um in kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Aber auch Kardio-Sportarten wie Laufen (draußen oder drinnen auf dem Laufband), Ruder-Ergometer oder Fahrrad-Ergometer sind sehr gut geeignet. Finde DEINE Sportart.
• Zu hohes oder zu langes Kaloriendefizit führt deinen Körper in einen “Hungerstoffwechsel” - er interpretiert dieses aggressive Kaloriendefizit falsch und senkt die Stoffwechselrate. Die Folge ist: Es bremst deinen Fettabbau ordentlich ab. Lösungsansätze: Akzeptiere das Abnehm-Plateau und verändere deinen Abnehm-Plan. Justiere gegebenenfalls den Ernährungsplan und den Trainingsplan. Die beste Lösung aber ist, es gar nicht erst zu so einem Abnehmstillstand kommen zu lassen. Verzichte also auf extreme Diäten.
• Hormone spielen eine große Rolle beim Abnehmen: Bleib entspannt und gelassen, auch wenn es gerade mal nicht so optimal läuft. Dann gerät auch dein Körper und dein Stoffwechsel nicht unter Stress.