Was Du über Dein Körperfett wissen solltest
Körperfett ist an sich erst mal nicht schlimm. Im Gegenteil: Der Körper benötigt es sogar für diverse Funktionen. Zuallererst einmal als Energiespeicher. Aber nicht nur. Körperfett erfüllt auch noch andere Funktionen. Das Fettgewebe direkt unter der Haut wirkt wie eine Isolierschicht, es verhindert also, dass zu viel Körperwärme verloren geht. Rund um die Gelenke und an Stellen wie den Fußsohlen schützt es die Gelenke und bestimmte andere Körperstellen. An diesen Stellen stützt das Fettgewebe und wirkt wie eine Art Druckpolster.
Klar ist aber auch: Es gibt Stellen, da ist zu viel Fettgewebe schlicht ungünstig und kann sich in zu großer Menge negativ auswirken. Die Bauchgegend ist so eine Körperstelle. Dort sitzt das sogenannte „viszerale“ Fett, und dieses produziert sogar über 600 verschiedene Arten von Hormonen und Botenstoffen. Viele davon können dem Körper schaden: Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall kann ansteigen, die Gefäße geschädigt werden.
Und so stellt sich nun die Frage: Wieviel Körperfett ist noch gesund und ab wann wird es gefährlich und ungesund? Da muss man nun unterscheiden - nach Männern und Frauen: Die Männer haben dank eines höheren Testosteron-Spiegels andere Idealwerte als Frauen. Der Körperfettanteil ist dabei die Masse an eingelagertem Körperfett im Verhältnis zur Körpergesamtmasse. Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York erarbeitete dazu im Jahr 2000 Referenzwerte, jeweils für Männer und Frauen in verschiedenen Altersklassen. Und auch wenn diese Werte bereits etwas älter sind, so gelten sie immer noch als anerkannter und guter Indikator.
Wieviel Körperfett sollten Männer haben?
| Alter | niedrig | normal | hoch | sehr hoch |
| 20 – 39 | größer als 8,0 | 8,0 – 19,9 | 20,0 – 24,9 | ≥ 25 |
| 40 – 59 | größer als 11,0 | 11,0 – 21,9 | 22,0 – 27,9 | ≥ 28 |
| 60 – 79 | größer als 13,0 | 13,0 – 24,9 | 25,0 – 29,9 | ≥ 30 |
Bei normalgewichtigen Männern liegt ein normaler Körperfettanteil demnach zwischen 10 und 20 Prozent.
Wieviel Körperfett sollten Frauen haben?
| Alter | niedrig | normal | hoch | sehr hoch |
| 20 – 39 | größer als 21,0 | 21,0 – 32,9 | 33,0 – 38,9 | ≥ 39 |
| 40 – 59 | größer als 23,0 | 23,0 – 33,9 | 34,0 – 39,9 | ≥ 40 |
| 60 – 79 | größer als 24,0 | 24,0 – 35,9 | 36,0 – 41,9 | ≥ 42 |
Wie Du siehst, liegen die Normalwerte bei Frauen eine ganze Ecke höher, nämlich bei ca. 20 bis 30 Prozent.
Wie sieht der ideale Körperfettanteil bei Sportlern aus?
Bei Sportlern oder Wettkämpfern liegen die idealen Körperfettanteile ein wenig darunter. Denn wer regelmäßig oder sogar intensiv auf Wettkampfniveau trainiert, der baut Körperfett ab und Muskelmasse auf. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen, ist auch der Grundumsatz eines Sportlers deutlich höher als bei jedem normalen Bürger. Männliche Leistungssportler haben oft einen Körperfettanteil von unter 10 Prozent. Bei Frauen, die auf Wettkampfniveau trainieren, liegt er bei unter 15 Prozent. Als unterste Grenze gilt bei den Männern 5 Prozent Körperfettanteil, bei den Frauen ca. 13 Prozent. Darunter sollten die Werte nicht liegen.
Wie kann man den Körperfettanteil messen?
Es gibt mehrere Mess-Methoden, einige davon sind allerdings eher empfehlenswert für Profisportler oder interessierte Laien. Die bekanntesten sind:
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Bio-Impedanz-Analyse:
Hierbei wird ein ganz schwaches elektrisches Signal durch Deinen Körper gesendet, welches den Widerstand misst. Körperfett hat einen anderen Widerstand als beispielsweise Wasser. Solche professionellen BIA-Waagen, auch Körperanalysewaagen genannt, findest Du häufig bei Sportmedizinern, aber auch in Fitnesseinrichtungen oder beim Heilpraktiker. Günstige Körperanalysewaagen gibt es im Handel ab 50 Euro. Hier lohnt es sich aber durchaus, einige Euro mehr in ein möglichst präzise messendes Gerät zu investieren. Einige haben beispielsweise herausziehbare Handgriffe mit eingebaut, die man beim Wiegen zusätzlich als Messpunkte in die Hand nimmt. Die Waage misst dann, neben dem Körperfettanteil, auch den Wasseranteil und Fettanteil in Deinem Körper. Bei hochwertigen Waagen kannst Du Dein Alter, Dein Gewicht, Dein Geschlecht und Deine Größe eingeben und die Messwerte mit einer dazugehörigen App stets synchronisieren. -
Hautfaltenmessung mit einem Caliper:
Ein Caliper ist eine Art Zange, im besten Falle aus Edelstahl, mit der an mehreren Körperstellen die Dicke der Hautfalte gemessen wird. Es sollten dabei immer die gleichen Stellen gemessen werden. Eher was für Profis. Zudem ist diese Art der Messung für Menschen mit einem höheren Gewicht meist nicht praktikabel. Für Normalgewichtige, die gerne Buch darüber führen möchten, ist das eine sehr präzise Messmethode. -
Die US-Navy-Methode:
Wie der Name schon vermuten lässt, wurde diese Messmethode bei der US Navy entwickelt. Hierbei wird bei Männern und Frauen an drei (nach Geschlecht unterschiedlichen) Körperstellen Maß genommen und diese drei Maße mittels einer Formel dann in den jeweiligen Körperfettanteil umgerechnet. -
Das DEXA-Verfahren:
Das ist eine sehr genaue Messmethode, die aber vorwiegend in Sportkliniken oder großen Orthopädiepraxen zur Anwendung kommt. Es ist ein Ganzkörper-Scanner, in dem mit einer sehr niedrigdosierten Röntgenstrahlung sowohl der Gesamtkörperfettanteil gemessen werden kann als auch die Körperfettverteilung in den einzelnen Gliedmaßen. Nur was für Profisportler oder sehr interessierte Laien, die dafür aber Geld in die Hand nehmen müssen.
4 interessante Fakten über unser Körperfett
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Fettgewebe wird von den Wissenschaftler als Organ bezeichnet: Es produziert eine Unmenge an Hormonen und Botenstoffen.
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Es gibt sogenanntes „weißes Fett“ und „braunes Fett“. Das weiße Fettgewebe ist das klassische Fettspeichergewebe, was sich besonders gern an Bauch, Hüften und Gesäß anlagert. Und dann gibt es aber noch das braune Fettgewebe. Früher nahm man an, dass nur Babys das braune Fettgewebe besitzen. Doch mittlerweile weiß man, dass es auch beim Erwachsenen noch vorkommt. Das braune Fettgewebe ist deswegen interessant, weil in ihm Mitochondrien stecken, die man als kleine Mini-Kraftwerke der Zellen ansehen kann. Sie verbrauchen besonders viel Energie, um diese dann in Wärme umzuwandeln.
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Kraftsport und eine gesunde Ernährung sind die Fettkiller Nr. 1! Wenn Du also Körperfett loswerden willst, sind diese beiden Deine besten Freunde auf dem Weg zum Ziel. Kaloriendefizit heißt dabei das Zauberwort. Nimm weniger Kalorien zu Dir, als Dein Körper verbraucht, dann geht´s an die Fettdepots und die kleinen (oder größeren) Fettpölsterchen beginnen zu schwinden.
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Gerade im Alter ist Sport eine wichtige Maßnahme. Je mehr fettfreie Körpermasse ein Mensch in hohem Alter hat, umso stabilere Knochen kann er haben. Da mit steigendem Alter die Knochendichte abnimmt und damit die Gefahr von Osteoporose zunimmt, ist es gerade dann wichtig, mit Muskelaufbau-Training zu beginnen.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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