Low-Carb: Abnehmen mit dem Ernährungstrend

Was ist Low-Carb?

Ernährungsformen, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, sind nach wie vor im Trend. Eine der angesagten Ernährungstrends ist die sogenannte Low-Carb-Ernährung. Der Begriff Low-Carb setzt sich aus dem Englischen zusammen: „Low“ steht dabei für niedrig, wenig und „Carb“ ist die Abkürzung des englischen Begriffes für Kohlenhydrate, carbohydrates. Bei dieser Art von Ernährung nimmst Du möglichst wenig Kohlenhydrate zu Dir. Als Ziel hinter der Low-Carb Ernährung steht fast immer das Abnehmen. Dass die kohlenhydratarme Ernährungsform durchaus auch gesundheitlich positive Aspekte mit sich bringt, scheint für den Abnehmwilligen erst mal zweitrangig. Um das Prinzip von Low-Carb zu verstehen, müssen wir uns zuerst kurz einmal ansehen, was eine verminderte Kohlenhydrat-Menge in Deinem Körper bewirkt.

Low-Carb-Ernährung: Was passiert da genau im Körper?

Um zu verstehen, was eine geringere Zufuhr an Kohlenhydraten für den Körper bedeutet, skizzieren wir einmal grundlegend – ohne in die Tiefe zu gehen – die Mechanismen des Stoffwechsels. Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen, die weiteren Ernährungsbestandteile sind Fette und Proteine (Eiweiß). Unser Körper, besonders das Gehirn, aber auch alle Organe und Zellen, benötigen Energie, um korrekt zu arbeiten. Diese Energie wird aus einfachem, kurzkettigem Zucker gewonnen. Kohlenhydrate dienen dem Körper sozusagen als Brennstoff für die Energiegewinnung. Diese Energie wird dann von der Leber und den Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert. Nehmen wir zu viel Energie, Essen oder Kalorien auf, die der Körper nicht verwenden kann, wird das Glykogen in Fett umgewandelt und an anderen Orten im Körper (beispielsweise dem Bauch, den Armen oder Beinen) gelagert. Führen wir unserem Körper nun absichtlich deutlich weniger Kohlenhydrate zu, als er es gewohnt ist, muss er sich einen anderen Weg suchen, um an die benötigte Energie zu gelangen. Und das schafft er, indem die Fettzellen herhalten müssen, denn die Fettreserven kann unser Körper wieder in Energie zurückverwandeln. So wird anschließend überschüssiges Fett abgebaut und wir nehmen ab.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich denn nun bei einer Low-Carb-Ernährung essen?

Man kann nicht pauschal sagen, Low-Carb funktioniert nur, wenn Du nur noch die Menge x an Kohlenhydraten zu Dir nimmst. Jede verringerte Menge an Kohlenhydraten ist im Prinzip okay. Es gibt viele verschiedene Low-Carb-Diäten und -Ernährungsformen (z. B. Glyx-Diät, Atkins-Diät, LOGI-Methode, Keto-Diät), die alle auf dem Prinzip des Low-Carbs aufbauen und jeweils aber unterschiedliche Kohlenhydratmengen pro Tag empfehlen beziehungsweise vorgeben. Der durchschnittliche Mensch nimmt so ca. 250 bis 300 Gramm an Kohlenhydraten täglich auf, das entspricht ca. 50 Prozent seiner Energiezufuhr. Es gibt nun einige Low-Carb-Methoden, wie die Atkins-Diät oder die Keto-Diät, die mit einer sehr extremen Form der Kohlenhydratreduzierung arbeiten. Bei Atkins wird ein Richtwert von nur 20 Gramm Kohlenhydrate und bei der Keto-Diät eine Menge von maximal 50 Gramm am Tag angestrebt. Bei beiden Diäten wird außerdem eine sehr hohe Aufnahme von guten Fetten aus Fisch, Ölen, Nüssen etc. empfohlen.

Diese Art von Ernährung sollte nicht als langfristige Ernährungsumstellung angestrebt werden, da sich der Körper nun absolut mühsam aus den vorhandenen Fettquellen seine Energie ziehen muss. Moderatere Ansätze verfolgen beispielsweise die Glyx-Diät oder die LOGI-Methode: Beide legen den Fokus auf eine vermehrte Aufnahme von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben (dazu zählen dann auch so Kohlenhydrat-Klassiker wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Süßigkeiten), sollen vermieden werden. Beide lassen sich aber im Alltag gut umsetzen und sind abwechslungsreich.

Vorteile und passende Lebensmittel für eine Low-Carb-Ernährung

Lebensmittel Low-Carb-Ernährung

Zusammenfassend lässt sich sagen: Low-Carb ist generell eine gute Sache. Die Ernährungsform kann Dir zum Abnehmen verhelfen und hat auch noch positive Effekte auf Deine Gesundheit, sofern Du es nicht zu extrem gestaltest. Wenn man aus Trainingsgründen oder aus anderen Gründen eine massive Kohlenhydrat-Reduzierung oder gar einen Kohlenhydrat-Verzicht anstrebt, sollte man das nicht als dauerhafte Ernährungsweise etablieren, sondern als vorübergehende Maßnahme von wenigen Wochen. Zu Beginn kann es vorkommen, dass Du öfter das Gefühl von „Verzicht“ verspürst oder gar den Eindruck hast, nicht richtig satt zu werden. Wie so oft ist das alles eine Frage der richtigen Eingewöhnung sowie der richtigen Lebensmittel. Viele Menschen sind so an Brot, Nudeln und Kartoffeln gewöhnt, dass es ihnen zu Beginn sicherlich schwerfällt, auf diese und weitere sehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten.

Hier einige Tipps für Dich, die Dir eine Orientierung geben sollen:

  • Esse wenig Kohlenhydrate (keine kurzkettigen wie Weißmehlprodukte oder raffinierter Zucker, mehr langkettige und damit hochwertigere wie Vollkornprodukte) und wenn doch, dann die richtigen. Gute Proteine und Fette sind erlaubt und gerne gesehen: Fisch und Fleisch, Milchprodukte, Samen und Nüsse, gute Öle wie Leinöl oder Nussöle.

  • Gemüse, Gemüse, Gemüse: möglichst viel, möglichst bunt. Nur Kartoffeln, Mais, Erbsen und Kidneybohnen und generell Hülsenfrüchte bitte in Maßen genießen, da sie verhältnismäßig viele Kohlenhydrate enthalten.

  • Kein Zucker und keine Sirupe oder Konzentrate und auch kein Alkohol. Stattdessen: sehr viel Wasser und ungesüßte Tees. Achtung bei Säften: diese enthalten viel Fruchtzucker, daher eher meiden.

  • Obst ist gar nicht so schlimm, wie manche behaupten. Du solltest nur bei sehr fruchtzuckerhaltige Obstsorten wie Weintrauben, Bananen oder Trockenobst aufpassen. Aber Beerenobst ist absolut top und vollkommen okay bei Low-Carb.

  • Plane Deine Mahlzeiten vorher. Unterwegs mit hungrigem Magen seinen Freunden beim Brötchenessen zuzugucken, macht keinen Spaß und lässt Dich Dein Low-Carb-Vorhaben womöglich schneller wieder über Bord werfen, als Dir lieb ist.

Die Vorteile einer durchdachten und abwechslungsreichen Low-Carb-Ernährung sind:

  1. Positive Wirkung auf den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust.

  2. Kann Gesundheitsparameter verbessern wie: besserer Fettstoffwechsel, verbesserte Entzündungswerte, verbesserte Blutzuckerwerte und Triglyceridwerte.

  3. Kann Leistungsfähigkeit steigern.

Die Wissenschaft ist sich hinsichtlich einer Low-Carb-Ernährung nicht wirklich einig. Es gibt bei einer ausgewogenen Low-Carb-Ernährung, deren Kohlenhydrataufnahme nicht annähernd oder komplett gestoppt wird, mehr Vorteile als Nachteile. Die krassen Formen wie die Atkins-Diät oder die ketogene Form von Low Carb, bei denen die Kohlenhydrataufnahme sehr weit runtergefahren wird, bergen halt auch Nachteile wie starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, erhöhte Harnsäureproduktion durch zu viele Proteine etc.

Wenn Du für Dich das Prinzip der Low-Carb-Ernährung einmal ausprobieren möchtest, solltest Du es langsam angehen und Dich vorher in das Thema einlesen und nicht gleich einen radikalen Verzicht von Kohlenhydraten anstreben. Langsam herantasten und einfach mal schauen, ob das etwas für Dich ist und ob es Dir und Deinem Körper gut bekommt. Denn Low-Carb bedeutet eben nicht „gar keine Kohlenhydrate“, sondern „wenig(er) Kohlenhydrate“. Ein kompletter Verzicht ist nicht zu empfehlen und wird mit großer Wahrscheinlichkeit zu einer Mangelernährung in einigen Bereichen führen. Aber wie gesagt: Teste es für Dich mal aus.

Die Autorin - Melanie

Blog-Autorin Melanie Benthin

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

 

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