Muskelaufbau unterstützen mit Nährstoffen

Wie Nährstoffe den Muskelaufbau unterstützen

Ohne dem Organismus die benötigten Nährstoffe zuzuführen, kann dieser weder genug Energie bereitstellen, noch wird der Muskelaufbau beim Krafttraining nennenwerte Fortschritte machen. Eine sinnvolle Ernährung ist für den Aufbau von Muskelmasse das A und O. Bei Athleten sind die wichtigsten Nährstoffe die Proteine, gefolgt von gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Dabei dienen die Proteine dem Muskelaufbau.

Je stärker das Muskelwachstum befördert werden soll, desto mehr hochwertige Proteine muss ein Bodybuilder aufnehmen. Nun haben Kraftsportler aber das Problem, dass eine gesteigerte Nährstoffzufuhr normalerweise bedeuten würde, viel zu essen. Da das den Organismus durch Verdauungstätigkeit belastet, nehmen Sportler viele der benötigten Stoffe in gelöster Form mittels Protein-Shakes oder mit Eiweiß angereicherten Pancakes und Riegeln auf. Zugleich unterwerfen sie sich in Definitionsphasen strikten Diäten, um das Muskelwachstum durch den Abbau von Fettzellen zu besseren Ergebnissen zu führen.

Welche Nährstoffe liefern den Muskeln Energie?

Kraftsportler benötigen viele Kohlenhydrate, damit die Glykogenspeicher vor der sportlichen Leistung gut gefüllt sind. Sind sie es nicht, droht nach der Entleerung der Glykogen-Vorräte eine Unterzuckerung. Zu bestimmten Gelegenheiten sind schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Traubenzucker notwendig. Das kann beispielsweise bei einem Marathonlauf der Fall sein. Zu anderen Zeiten sind langsam abbaubare Mehrfachzucker aus Stärke sinnvoll, beispielsweise aus Vollkornbrot, Pfannkuchen oder Vollkornreis. Vor intensiven sportlichen Leistungen achten die meisten Athleten darauf, Nährstoffe aus leicht verdaulicher Nahrung aufzunehmen. Diese belastet den schwer arbeitenden Organismus nicht mit Verdauungsarbeit und einem Völlegefühl.

Unterschieden werden Kohlenhydrate in Einfachzucker bzw. Monosaccharide wie Gluckkose oder Fruktose, Mehrfachzucker (Di- und Oligosaccharise) wie Laktose oder Maltodextrin und Vielfachzucker (Polyglykoside) wie Stärke oder Zellulose. Gelegenheitssportler sollten bei ihrer Ernährung an den Einfachzuckern sparen. Sie gelten als Dickmacher und werden bei einem Überschuss in Fettzellen umgewandelt. Problematisch ist, dass die Industrie viele Lifestylegetränke und verarbeiteten Nahrungsmittel mit Industriezucker - einem Einfachzucker - süßt. Die täglich aufgenommenen Zuckermengen sind den meisten Menschen nicht bewusst.

Bei Athleten hingehen stellen Fruktose oder Gluckkose schnelle Energievorräte bereit. Grundsätzlich sollte die Ernährung bei Sportlern gesund und ausgewogen sein. Sie sollte möglichst viele komplexe Kohlenhydratquellen umfassen. Vor oder während des Trainings sind allerdings die komplexen Kohlenhydratträger zu belastend. Sie setzen die Zuckermoleküle außerdem erst nach und nach frei. Eine höhere Glukosezufuhr vor und während sportlicher Trainingseinheiten zieht einen höheren Insulinschub nach sich - und dieser verhilft den mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffen dazu, schneller in die Zellen verschoben zu werden. Der Muskelaufbau wird beschleunigt. Daher sind schnell verdauliche Einfachzucker wie Traubenzucker hier sinnvoller.

Auf gesunde Fette kommt es an

Industriell hergestellte, raffinierte oder gehärtete Fette - etwa Margarine, raffinierte Speiseöle oder billige Industriefette - sind nicht zu den gesunden Fetten zu zählen. Gesunde Fette stammen vornehmlich aus Saaten und Nüssen, Oliven oder Avocados. Margarinen, die aus diesen Grundstoffen hergestellt wurden, sind empfehlenswert. Gesunde Speiseöle werden nicht raffiniert, sondern schonend kalt gepresst. Das erhält nicht nur ihre natürliche Farbe, sondern auch ihren eigenen Geschmack und alle wichtigen Inhaltsstoffe. Fette gehören beim Krafttraining zu den wichtigsten Lieferanten von Energie. Darüber hinaus sind Fette für den menschlichen Organismus notwendig, um fettlösliche Vitamine wie A,D oder E zu verarbeiten.

Wichtig ist die Unterscheidung, ob die verabreichten Nahrungsfette zu den Fetten mit gesättigten oder zu den Fetten mit einfach bzw. mehrfach gesättigten Fettsäuren gehören. Die gesättigten Fettsäuren können vom Organismus selbst hergestellt werden. Der Körper kann sie aber auch aus Nahrungsmitteln wie Milchprodukten und Fleisch aufnehmen. Ein Übermaß dieser Fette gilt jedoch als gesundheitsschädlich und sorgt langfristig für Übergewicht.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund. Sie zeitigen beispielsweise positive Effekte auf den Cholesterinspiegel und unterstützen Stoffwechselaktivitäten. Außerdem sind einfache Fettsäuren aus Nüssen, Avocados, Oliven oder Olivenöl leicht verdaulich. Die Zufuhr mehrfach gesättigter Fettsäuren ist notwendig, weil der Organismus diese nicht selbst herstellen kann. Sie sind für die Bildung hormonähnlicher Stoffe mit einer Regulator-Funktion wichtig. Am bekanntesten unter den mehrfach gesättigten Fettsäuren sind die Omega 3- und 6-Fettsäuren aus fettem Fisch.

Proteine - für den Muskelaufbau besonders wichtig

Proteine und die damit gelieferten Aminosäuren gelten als wichtigste "Bausteine des Lebens". Zu unterscheiden sind tierische und pflanzliche Proteine. Proteine liefern Athleten und Kraftsportlern zwar Energien, aber vor allem dienen sie dem Muskelaufbau. Eine stark proteinhaltige Ernährung ist für den Muskelaufbau im Krafttraining essenziell. Hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind Mandeln, Quinoa, Sojaprodukte, Sonnenblumenkerne oder Spirulina-Algen. Tierische Proteine stammen aus Eiern, sämtlichen Milchprodukten, Fisch oder Fleisch.

Die biologische Verfügbarkeit und Wertigkeit solcher Proteine ist unterschiedlich. Daher kombinieren die Hersteller von speziellen Proteinshakes für Sportler meist mehrere Proteinquellen. Zum Beispiel wird leicht verdauliches Whey aus Molkeneiweiß mit dem schwerer verdaulichen Casein-Eiweiß kombiniert. Auf diese Weise stehen die benötigten Aminosäuren sofort und als Nachschublieferung zur Verfügung.

Kraftsportler sollten Proteine und Aminosäure-Präparate immer kurz vor und nach dem Training aufnehmen, damit der Muskelaufbau befördert wird. Fehlt dem Organismus bei hartem Krafttraining oder Ausdauertraining die nötige Energie, kann er diese aus der bereits angelegten Muskelmasse rekrutieren. Daher dient die Proteinzufuhr nach dem Training auch dem Muskelerhalt. Ohne eiweißhaltige Nährstoffe, die genügend Aminosäuren bereitstellen, läuft im Ausdauer- und Kraftsport gar nichts.

Unterzucker im Sport: ein beherrschbares Risiko

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist für Athleten unverzichtbar. Die Gefahr einer Unterzuckerung ist besonders im Kraftsport und beim Ausdauersport gegeben. Die im Blut gelöste Gluckkose fungiert als Treibstoff für die Zellen. Sie wird beim Sport allerdings rasanter verbraucht als sonst. Die eingelagerten Glykogenvorräte überstehen Untersuchungen zufolge nur 90 Minuten intensives Training. Danach kommt es zu Schweißausbrüchen, Schwindel oder Sehstörungen - den klassischen Anzeichen einer Unterzuckerung. Diese kann - vor allem für Diabetiker - lebensbedrohlich werden, wenn sie nicht umgehend durch geeignete Gegenmaßnahmen aus der Welt geschafft wird.

Athleten sollten deswegen vor jeder Ausdauerleistung und jeder intensiven Trainingseinheit an der Hantelbank genügend Kohlenhydrate aufnehmen. Bei Ausdauerleistungen wie Triathlons bzw. Marathonläufen oder intensivem Krafttraining müssen die Glykogenspeicher auch unterwegs mit Gluckkose aufgefüllt werden. Ideal sind leicht verdauliche Kohlenhydrat-Träger aus Nahrungsquellen wie Bananen oder Müsli-Riegeln. Gegebenenfalls sollte ein Sportler bei einer Unterzuckerung sofort Traubenzucker zuführen. Kleine Mengen Nüsse können unterwegs den Blutzucker stabilisieren. Außerdem liefern sie gesunde Nährstoffe wie Fett und Ballaststoffe. Nüsse sättigen, ohne zu belasten. Daher sind nusshaltige Müsli-Riegel für unterwegs sinnvoll.