Alles über Vitamine

Wie wichtig sind Vitamine?

Ohne Vitamine und wichtige Spurenelemente läuft nichts in unserem Körper – oder anders formuliert: Unser Körper benötigt über die Nahrung lebenswichtige Vitamine, damit alle wichtigen Körperprozesse gut und gesund ablaufen. Fehlen Vitamine in höherem Ausmaß, dann zeigen sich Mangelerscheinungen. Gerade (Spitzen-)Sportler benötigen für eine gute und hohe Leistungsfähigkeit eine gute Versorgung mit allen notwendigen Stoffen. Erfahre hier in unserem Fitness-Wiki, mit welchen Vitaminen Dein Körper unbedingt versorgt werden sollte und in welchen Lebensmitteln Du sie findest.

 

Die wichtigsten Vitamine für eine gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Vitamine kann Dein Körper nicht oder nur schwer selbst bilden – Ausnahme ist hier das Vitamin D, welches über die Sonneneinstrahlung auf Deiner Haut vom Körper in gewissen Mengen selbst hergestellt werden kann. Daher ist es wichtig, dass Du Vitamine über Deine Nahrung dem Körper zufügst. Es gibt 13 für den Körper essenzielle Vitamine, die in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt werden. Diese werden von A bis K bezeichnet. Sie sind mit einer kleinen Eselsbrücke ganz einfach zu unterscheiden und zu merken: EDEKA bezeichnet die fettlöslichen Vitamine E, D, K2 und A. Alle anderen gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen, also alle B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, H/B7, B9, B12) und Vitamin C. Die vier fettlöslichen Vitamine können in den Fettdepots in unserem Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitamine können bis auf das Vitamin B12 leider nicht gespeichert werden, daher ist es notwendig, immer wieder ausreichend wasserlösliche Vitamine zu sich zu nehmen. Auch wenn man überall von einem gewissen Tagesbedarf liest, den man angeblich erreichen soll, so ist es vollkommen ausreichend, wenn man diese Empfehlungen auf die Woche gerechnet erreicht. Die meisten Vitamine nehmen wir über Gemüse und Obst auf, dazu stecken sie in gesunden Nüssen, Samen & Ölen, Beeren, bestimmten Fleisch- und Fischsorten sowie Getreide- und Milchprodukten. Allerdings, geht man einmal von der durchschnittlichen Ernährung aus, die bei sehr vielen Deutschen aus einer Menge Brot, Nudeln und Kohlenhydraten bestehen, nehmen wohl etliche von uns nicht genügend Vitamine zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausreichende Nährstoff- und Vitamin-Abdeckung immer noch den täglichen Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse. Es darf berechtigt daran gezweifelt werden, dass wirklich jeder Deutsche diese Tages-Minimalempfehlung erreicht. Der Großteil von uns wird durchaus ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt sein, Deutschland gehört jetzt nicht zu den Ländern, in denen Vitaminmangel herrscht. Auch ein wirklich gesundheitsgefährdender Vitaminmangel kommt eher selten vor. Oftmals ist so ein Mangel gekoppelt an eine bereits vorhandene (chronische) Krankheit, wodurch die gesamte Nährstoffversorgung des Körpers aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Dennoch ist es durchaus ein Zeichen der Zeit, dass immer mehr Menschen viele hochgradig verarbeitete Lebensmittel mit einer eher geringen Nährstoffdichte zu sich nehmen. Deiner Gesundheit zuliebe solltest Du also auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Werden wir mal konkret: Welche Vitamine befinden sich in größeren Mengen in welchen Lebensmitteln – was genau bringt uns die größte Vitaminausbeute?

 

Die besten Lebensmittel für eine ausreichende Vitaminzufuhr

Der allerbeste Weg, seine Vitaminstoffzufuhr ausreichend zu decken, ist nach wie vor, sie über die Nahrung zu sich zu nehmen. Und zwar über natürliche Lebensmittel, die zugleich wichtige Enzyme und andere Co-Faktoren liefern. Hier ist eine kleine Übersicht für Erwachsene mittleren Alters:

 

Vitamin:

Kommt vor in:

Haupt-Wirkung:

Empfohlene Tagesmenge:

A

Öle oder pflanzliche Margarine, Leber, Meeresfische

Zellwachstumsprozesse, Augen, Haut

0,8 - 1 mg

Beta-Carotin (Vorstufe zum Vitamin A)

Karotten, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen

Zellwachstumsprozesse, Augen, Haut

0,8 - 1 mg

B-Vitamine (8 verschiedene)

Nüssen, Fleisch, Leber, Milch

Energiestoffwechsel, Regeneration,

3 µg - 20 mg

C

Beeren, Citrusfrüchte, Paprika, Hagebutte, Grünkohl, Fenchel, Blumenkohl

Anti-Stress, Immunsystem-stärkend, steigert Eisenaufnahme

100 - 200 mg

D-Vitamine (D2, D3)

Avocado, einige Fischsorten, Eigelb

steuert Calciumstoffwechsel, stärkt Immunsystem/Knochen/Muskelkraft

2000 – 5000 IE

E-Vitamine (16 verschiedene)

Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Eier

Zellschutz/Antioxidans, wirkt gegen Arteriosklerose, Entzündungen und Thrombose

15 - 17 mg

K-Gruppe

Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte

Blutgerinnung, hemmt in den Wechseljahren den Knochenabbau

60 - 80 µg

 

Es gibt natürlich noch viele weitere Wirkungsbereiche aller Vitamine, hier sind nur beispielhaft einige aufgeführt. Auch bei den empfohlenen Mengenangaben muss man aufpassen. Die eine Gesellschaft sagt solche Werte, der nächste Verband andere. Es gibt nach wie vor auch keine verbindliche Aussage über die Höchstmenge von Vitaminen und Mineralien, an die man sich halten sollte.

Im Zweifelsfall lass einmal Deine Vitaminwerte beim Arzt kontrollieren. Damit kommen wir auch abschließend zu den Fragen, ob und wenn ja, wer gegebenenfalls auf einige dieser Vitaminwerte Acht geben sollte.

 

Welche Arten von Vitaminmangel kommen vor und bei wem?

  • Schwangere sollten auf jeden Fall mit dem Arzt zusammen ein Auge auf einige Vitamin-Konzentrationen haben: Folsäure (B9/B11), Vitamin A, Vitamin D sollten hier besonders kontrolliert werden, da sie für etliche Prozesse und für die Versorgung des Embryos benötigt werden.

  • Veganer sollten regelmäßig ihren Vitamin-B12- und Vitamin-D-Spiegel kontrollieren lassen.

  • (Leistungs-)Sportler haben gegebenenfalls ebenfalls in einigen Bereichen einen erhöhten Vitaminbedarf, auch hier sollte das mit dem Arzt zusammen abgeklärt werden und dann mit qualitativ hochwertigen Supplementen einem Mangel vorgebeugt werden.

  • Bestimmte Krankheiten wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder atrophische Gastritis sind ebenfalls von Vitaminmangel bedroht und sollten ärztlich kontrolliert werden.

  • Auch bei älteren Menschen ist es sinnvoll, mit dem Arzt zusammen eventuelle Mängel in der Vitaminstoffversorgung abzuklären. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, es wird oftmals weniger Nahrung (und damit automatisch weniger Nährstoffe) aufgenommen.

Für alle gilt: Es ist grundsätzlich zu empfehlen, nicht einfach Vitaminpräparate einzunehmen auf Verdacht, sondern immer erst, wenn der Arzt einen eindeutigen Mangel dahingehend festgestellt hat! Ansonsten ist mit einer hohen Wahrscheinlichkeit jeder, der sich gesund ernährt und auf viel Gemüse, Obst, gesunde Fette und Öle achtet, auch absolut ausreichend versorgt mit Vitaminen.

Ein Grund mehr, sich mit natürlichen und gesunden Lebensmitteln zu versorgen, die Deinem Körper alle notwenigen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente mitliefern!

 

Die Autorin - Melanie

Blog-Autorin Melanie Benthin

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

 

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