Herzinfarkt Risiko mindern mit Fitness-Training

Der Herzinfarkt: Vorkommen, Ursachen und Risiko

Weltweit zählen Herz-Kreislauf Erkrankungen zur häufigsten Todesursache: Rund 47 % - also beinahe jeder zweite! - Todesfall gehen auf einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zurück. Todesfälle durch Krebs, die in den Medien viel präsenter sind, rangieren dagegen "nur" auf dem zweiten Platz. Auffallend ist, dass es ein starkes Gefälle zwischen Industriestaaten und Entwicklungsländern gibt: Während speziell die USA und Europa von Herz-Kreislauf Erkrankungen betroffen sind, ist beispielsweise in Afrika die Sterberate aufgrund von HIV Infektionen und deren Folgeerkrankungen deutlich höher. Hinsichtlich der Ursache muss zwischen unabänderlichen und selbst verursachten Risikofaktoren unterschieden werden. Unabänderliche Faktoren betreffen das Geschlecht - Männer sind häufiger von Herzinfarkten betroffen als Frauen-, das Alter und ein familiär gehäuftes Auftreten, speziell bei Verwandten ersten Grades. Zu den selbstverursachten Faktoren zählen unter anderem: starkes Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes mellitus, Bewegungsmangel, Stress und Rauchen.

  1. Adipoistas als Risikofaktor

    Krankhaftes Übergewicht gilt als wichtiger Risikofaktor bei Herzinfarkten; als adipös gelten alle Menschen, die einen Body-Mass-Index von über 30 haben [siehe Unterpunkt (b)]. In Deutschland gelten derzeit 59 % der Männer bzw. 37 % der Frauen im berufsfähigen Alter als übergewichtig, bei Rentnern sind es sogar 74,2 % der Männer und 56,3 % aller Frauen. Adipositas kann aufgrund von psychischen Faktoren, Krankheiten oder der Einnahme spezieller Medikamente entstehen - in den meisten Fällen liegt es jedoch an einer Kombination aus zu wenig Bewegung und zu viel Essen. Wann immer die zugeführte Energie die verbrauchte Energie des Körpers übersteigt, wird man an Gewicht zunehmen. Besondere Bedeutung kommt dem viszeralen Fett zu, das landläufig als "Bauchfett" bezeichnet wird [siehe Unterpunkt 3].

  2. Der Body-Mass-Index BMI

    Obwohl er das vermutlich bekannteste Mass ist, gilt der Body-Mass-Index BMI als umstritten. Die Berechnung erfolgt nach einer einfachen Formel, die Körperhöhe und Körpergewicht in Relation setzt, dabei jedoch wesentliche Gesundheitsfaktoren nicht berücksichtigt. Für das Herzinfarkt Risiko ist vor allem das Bauchfett von Bedeutung; der BMI unterscheidet jedoch nicht zwischen Fettablagerungen an Bauch, Hüfte oder Oberschenkeln. Darüber hinaus wird beim Körpergewicht nicht zwischen Muskel- und Fettmasse differenziert; auch der Anteil an Wasser oder das Geschlecht der jeweiligen Person werden nicht berücksichtigt. Gängige Alternativen, die die Verteilung des Fettes berücksichtigen, sind der Body-Shape-Index BSI sowie die Waist-to-Height Ratio.

  3. Viszerales Fett und seine Bedeutung für den Körper

    Für den menschlichen Körper ist nicht nur die Höhe des Übergewichts von Bedeutung, sondern vor allem die Verteilung des Fetts. Die größte Gefahr geht dabei von viszeralem Fett aus, das umgangssprachlich als "Bauchfett" bezeichnet wird. Der damit assoziierte "Apfeltyp" beschreibt die Fettverteilung recht anschaulich: Während Beine und Hüften üblicherweise recht schlank ausfallen, sammelt sich das Fett in der Körpermitte. Besonders Männer sind von diesem Typus betroffen, im höheren Alter kommt er jedoch auch bei Frauen gehäuft vor. Viszerales Fett lagert sich in der Bauchhöhle ab, nahe Magen und Darm. Dadurch entstehen die berühmten "Schwimmreifen": sichtbare Fettansammlungen, die sich über die gesamte Bauchregion erstrecken. Die Gefahr des viszeralen Fetts geht von seinen Botenstoffen aus: Im Gegensatz zu anderen Fettansammlungen - etwa dem "Hüftgold" - sendet Bauchfett spezielle Botenstoffe aus. Diese kurbeln einerseits die Produktion von weiteren Fetthormonen an, andererseits verursachen sie im Körper Entzündungsreaktionen. Ein bereits erkranktes Immunsystem wird durch viszerales Fett weiterhin geschwächt; insbesondere Rheuma, Gicht und chronische Darmerkrankungen werden negativ beeinflusst. Aber auch ein an sich intaktes Immunsystem leidet durch die zusätzliche Produktion von Fetthormonen - Mediziner haben herausgefunden, dass ein direkter Zusammenhang zwischen viszeralem Fett und dem Auftreten von Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes mellitus, Krebs und / oder Gefässleiden besteht. Darüber hinaus kurbelt viszerales Fett das Hungergefühl an: Durch die gesteigerte Produktion der beiden Hormone Leptin und Adiponektin wird das Sättigungsgefühl herabgesetzt.

Welche Maßnahmen können das Herzinfarkt Risiko mindern?

Nicht alle Ursachen können beeinflusst werden - unabänderliche Faktoren, beispielsweise das Alter, müssen als gegeben hingenommen werden. Umso wichtiger ist es, eine Veränderung der beeinflussbaren Faktoren zu erzielen. Neben Stress Reduktion und Rauch Entwöhnung wird besonderes Augenmerk auf das Abnehmen, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung gelegt. Die Ernährungsumstellung sollte zu der sogenannten "Mittelmeerkost" führen: möglichst wenig Fleisch und tierische Fette, stattdessen zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, pflanzliche Öle, sowie möglichst viel Obst und Gemüse. Kombiniert wird diese Ernährungsumstellung mit ausreichend Wasser und Gesundheitssport: regelmäßiges Fitnesstraining, das mindestens drei Mal pro Woche stattfindet und etwa 30 Minuten andauert, trägt wesentlich zur Erhaltung der Gesundheit bei. Besonders effizient ist Ausdauer- / Cardiotraining, aber auch (mäßiger) Kraftsport unterstützt die Herzgesundheit.

Ausdauer- / Cardiotraining

Beim Cardiotraining werden klassischerweise bis zu 120 Minuten lange Trainingseinheiten bei gleichbleibender Anstrengung absolviert; hierzu zählen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und Laufen. Ungeübte sollten mit kurzen Einheiten von maximal zehn Minuten beginnen und sich langsam steigern, um einer Überforderung vorzubeugen. Ein wichtiger Faktor ist der sogenannte Maximalpuls, der für ein optimales Training nicht überschritten werden darf. Die Berechnung erfolgt nach der Formel: [220 minus dem Lebensalter]. Wer überhaupt auf Nummer sicher gehen möchte, trainiert nur mit höchstens 85 % des Maximalpulses. Eine Abwandlung des klassischen Trainings ist das Intervalltraining: Hier folgen auf kurze, sehr intensive Trainingseinheiten Intervalle mit mäßiger Anstrengung. In der Praxis bedeutet das beispielsweise eine sich wiederholende Abfolge von sprinten und gehen. Da diese Art von Fitnesstraining dem Körper viel abverlangt, sollten sich nur bereits sportlich aktive Menschen darauf einlassen. Cardiotraining kann entweder outdoor oder indoor durchgeführt werden. So lässt sich das Joggen in freier Natur durch ein Laufband ersetzen (siehe: https://www.asviva.de/fitnessgeraete/ausdauertraining/laufband/), statt Radtouren bedient man sich eines stationären Indoor Cycles. Wachsender Beliebtheit erfreuen sich zudem Geräte, die ein Ganzkörpertraining unterstützen; Ellipsen- und Crosstrainer fördern nicht nur die Koordination, sondern beanspruchen eine Vielzahl an Muskelgruppen gleichzeitig (siehe: https://www.asviva.de/fitnessgeraete/ausdauertraining/ellipsentrainer/, https://www.asviva.de/fitnessgeraete/ausdauertraining/crosstrainer/).

Spezialfall Ergometer

Im Gegensatz zu herkömmlichen Heimtrainern verfügen Ergometer über einen Computer, der den Trainingsstand aufzeichnen und dokumentieren kann. Die persönliche Leistung lässt sich auf diese Art leichter nachvollziehen, was besonders im Rahmen des Cardiotrainings von Bedeutung ist. In den meisten Fällen werden Ergometer als Fahrräder angeboten, aber auch Crosstrainer und Ruder Ergometer erfreuen sich wachsender Beliebtheit.

Krafttraining

Auch Krafttraining kann einen Beitrag zur Erhaltung der Herzgesundheit leisten. Durch den Einsatz von speziellen Geräten oder Gewichten werden gezielt einzelne Muskelgruppen angesprochen. Diese Art von Sport findet vorwiegend indoor statt und setzt gezielt an bestimmten Körperpartien an. Hantelbänke sind ideal, um die Brust- und Armregion zu stärken (siehe: https://www.asviva.de/fitnessgeraete/muskeltraining/hantelbank/), während Bauch- und Rückentrainer dem viszeralen Fett zuleibe rücken (siehe: https://www.asviva.de/fitnessgeraete/muskeltraining/bauchtrainer-rueckentrainer/). Darüber hinaus eignen sie sich hervorragend, um die Rückenmuskulatur zu kräftigen, Rückenschmerzen zu lindern und auch, um Haltungsschäden entgegenzuwirken.

Risikofaktoren mindern, mehr bewegen und auf die Ernährung achten

Gemeinsam mit Schlaganfällen zählen Herzinfarkte zur weltweit häufigsten Todesursache; in den Industrieländern ist beinahe jeder zweite Todesfall darauf zurückzuführen. Ursächlich ist eine Vielzahl von Faktoren, wobei manchen Risiken aktiv entgegen getreten werden kann. Zu wenig Sport, starkes Übergewicht, Stress und Rauchen zählen zu den wichtigsten, beeinflussbaren Faktoren im Kampf gegen Herzinfarkt. Gesundheitssport und kontrolliertes Abnehmen bis zum persönlichen Optimalgewicht sind essentiell, um das Risiko für einen frühzeitigen Herztod zu vermindern. Insbesondere Cardiotraining hat sich als gesundheitsförderlich herausgestellt; um eine Überforderung zu vermeiden, sollten untrainierte Menschen jedoch mit kurzen Einheiten beginnen und sich langsam steigern, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Auch gezieltes Krafttraining kann dazu beitragen, den Körper zu stärken, die allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen und auf diese Weise zur Herzgesundheit beitragen.

Sorgen Sie für mehr Bewegung mit Laufband, Crosstrainer oder Ellipsentrainer



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