Die meisten von uns nutzen den Crosstrainer vor dem eigentlichen Training zum Aufwärmen. Doch Crosstrainer-Training kann weit mehr als nur einmal alle großen Muskelketten durchzubewegen und aufzuwärmen. Tauchen wir einmal ein in die Welt des Crosstrainer-Trainings. Was kann man mit dem Ausdauergerät daheim alles machen, wie trainiert man mit einem Crosstrainer am besten und effektivsten? Für wen ist die Nutzung eines Crosstrainers besonders geeignet und wer sollte auf andere Geräte ausweichen?
Was ist ein Crosstrainer?
Ein Crosstrainer befindet sich in nahezu jedem Fitnessstudio, in Rehaeinrichtungen und gerne auch daheim in der Trainingsecke oder im Trainingszimmer. Es steht in Sporteinrichtungen in der Nähe des Fahrradergometers und der Laufbänder, weil es ein beliebtes Gerät zum Aufwärmen ist, bevor man entweder an seine Geräterunde geht oder aber zum Krafttraining oder seiner sonstigen Sporteinheit. Man steht mit jedem Fuß auf einer Art Trittstufe und hält sich zeitgleich mit den Händen an langen, vertikalen Stangen vorne fest. Die beiden Haltegriffe vorne bewegen sich diagonal zu den Trittstufen. Beide sind mit einem Schwungrad verbunden, welches über die gleichzeitigen Arm- und Beinbewegungen in Gang gesetzt wird. So wird eine Bewegung nachgeahmt, die dem Gehen, Laufen oder auch Joggen gar nicht mal so unähnlich ist. Die Schwierigkeit wird über die Wattanzahl festgelegt.
Was ist der Unterschied zwischen einem Ellipsentrainer und einem Crosstrainer?
Äußerlich sind beide Geräte nicht unbedingt voneinander zu unterscheiden. Während man im europäischen Raum das Kardiogerät eher als Crosstrainer bezeichnet, spricht man im englischsprachigen Raum von einem Elliptical Trainer, also Ellipsentrainer. Jedoch sind die Bewegungsabfolgen – besonders der Füße/Beine – leicht unterschiedlich. Das liegt an dem unterschiedlichen Sitz des Schwungrades, welches auch womöglich den größten Unterschied zwischen beiden Trainingsgeräten ausmacht. Bei einem Crosstrainer sitzt das Schwungrad hinten als Heckantrieb – dadurch verkürzt sich die Schrittlänge ein wenig und die Beinbewegung ähnelt eher einem Auf und Ab als einer ellipsenartigen Bewegung. Der Ellipsentrainer hat das Schwungrad im vorderen Bereich und dadurch kann die Beinbewegung etwas weiter ausholen und ist eher flach. Fast wie beim Nordic Walking.
Die größten Vorteile beim Training mit dem Crosstrainer
Wir haben also schon festgestellt, dass bei einem Workout mit dem Crosstrainer so gut wie alles im Körper sich mitbewegen muss. Das ist auch gleichzeitig seine Stärke: die großen Muskelketten in den Beinen und Armen, ja sogar in gewissem Maße im Rumpf, Rücken und Schultern, werden bei der Bewegung mit einbezogen. Die Zug- und Druckbewegungen der Hände und Arme sowie die trittähnlichen Beinbewegungen mobilisieren den ganzen Körper. Und so ist neben der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness besonders das Ganzkörpermuskeltraining hervorzugeheben. Weitere Vorteile sind: - Angekurbelte Fettverbrennung/Gewichtsreduktion - Kräftigung der Core-Muskulatur/Rumpfmuskulatur führt zu Haltungsverbesserung - Positive Effekte auf mentale Gesundheit/Laune verbessert sich durch Bewegung
Für wen ist der Crosstrainer geeignet?
Ein Training mit einem Cross- oder Ellipsentrainer ist besonders für diejenigen geeignet, die gelenkschonend Sport betreiben möchten. Die Bewegungen sind fließend und die Intensität kann je nach Fitnessstatus angepasst werden. Auch kann man prinzipiell in jedem Alter mit einem Crosstrainer arbeiten. Das Kardiogerät ist zudem für alle geeignet, die ihr Herz-Kreislaufsystem schonend trainieren möchten. Auch das Gleichgewicht wird nebenbei trainiert. Es ist für Einsteiger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet, da es sich sehr individuell auf die jeweilige Konstitution und Fitness einstellen lässt.
Was kann ein Crosstrainer nicht leisten?
Wer nun annimmt, dass die Arbeit mit einem Crosstrainer jegliches andere Training ersetzen kann, der muss leider enttäuscht werden. Zwar ist der Crosstrainer oder Ellipsentrainer ein ausgezeichnetes Gerät für ein Cardio-Workout und dazu auch ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Jedoch ersetzt es nicht komplett ein Krafttraining. Dazu sind der Widerstand und der Anpassungsreiz einfach zu gering, um großartig Muskeln aufbauen zu können. Wer also auf Muskelaufbau und -kräftigung aus ist, der sollte unbedingt ergänzendes Krafttraining in Betracht ziehen. Der Crosstrainer liefert eine großartige Basis und beansprucht sehr viele Muskeln, was auf jeden Fall eine ausgezeichnete Vorarbeit für weiteres Krafttraining liefert. Wenn Du zusätzlich auf einen Knochenaufbau aus bist, dann ist die Arbeit mit dem Crosstrainer allein ebenfalls nicht ausreichend. Bedingt durch die Bewegungsabläufe gilt das Crosstraining als sogenannte gewichtstragende Übung. Super, wenn man die Gelenke und Knochen schon möchte. Andererseits trägt eben diese Art von Training nicht signifikant zu einer Stärkung der Knochen bei – da sind Spazierengehen, Jogging oder ein Laufband eher geeignet.
Fazit Crosstrainer: Ein empfehlenswertes Trainingsgerät für jedermann
Der Crosstrainer ist für nahezu jeden geeignet, vom Anfänger bis hin zum Profi. Man kann ausgesprochen gelenkschonend damit trainieren und somit ist er gerade für Übergewichtige und Untrainierte ein guter Einstieg, um sich eine gewisse Grundfitness anzueignen. Er liefert ein umfassendes Ganzkörpertraining, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und die Ausdauer aus und lässt sich individuell auf das jeweilige Fitnessniveau des Trainierenden einstellen. Zum Aufwärmen vor der eigentlichen Sporteinheit eignet sich ein Crosstrainer oder Ellipsentrainer hervorragend, da man mit ihm sehr viele Muskeln gleichzeitig aktiviert. Durch die Tretbewegung mit gleichzeitiger Betätigung der langen Haltegriffe kommt mehr oder weniger der gesamte Körper in Bewegung. Die Funktionsweise ist leicht zu erlernen und nachdem man einmal den Bogen raushat, dass sich Arme und Beine gegengleich bewegen müssen, kann man die Schwierigkeit je nach Gerät und dessen Einstellungsmöglichkeiten individuell regulieren.
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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