Recovery Workouts – was ist das?

Trends aus den USA schwappen gerne einmal über den großen Teich nach Europa hinüber. So auch der in den USA bereits gefeierte Trend der Recovery Workouts. Auf Deutsch würde man vermutlich „Aktive Erholung“ oder „Aktive Regeneration“ dazu sagen. Jeder Sport-Fan, der gerne und viel trainiert, weiß auch um die Wichtigkeit von Regenerationstagen. Sieben Tage die Woche trainieren mag sich zwar im ersten Moment nach einem wirklich krassen Workout-Plan anhören, ist aber nicht sinnvoll. Denn Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ist wichtig – und hier kommen die Recovery Workouts ins Spiel. Was das genau ist und wie so ein Recovery Workout aussehen kann, das erklären wir Dir in diesem Artikel.

Die Fitness-Regel Nr. 1

Kennst Du die ungeschriebene Fitness-Regel Nr.1? Sie lautet: Auf einen Tag (hartes) Training sollte mindestens ein Tag Erholungspause folgen. Nur dass viele Fitness-Fans das nicht beherzigen. Sechs oder sieben Tage die Woche extrem fordernde Trainingseinheiten bringen Dich nicht weiter. Weil Deine Muskeln keine Zeit bekommen, sich zu erholen. Sie befinden sich dann unter einer Art Dauerbelastung, was den Muskeln nicht stärker macht oder ihn wachsen lässt, sondern ihn nur ermüdet. Denn die eigentliche Arbeit findet erst in der Erholungsphase nach dem Sport statt – das ist der Zeitraum, in dem dann das eigentliche Muskelwachstum stattfindet. Nur dass viele das ignorieren und ihrem Körper nicht diesen wichtigen Regenerationszeitraum zugestehen. Doch das solltest Du wirklich beherzigen.

Regenerationsphasen sinnvoll nutzen mit Recovery Workouts

Wir haben ja schon festgehalten, dass Ruhephasen beziehungsweise Ruhetage nach einer anstrengenden Sporteinheit wirklich wichtig sind. Ganz besonders für Deinen Körper und da dann besonders für die Muskeln. Aber auch mental ist eine Regenerationstag eine gute Sache. Immer Vollgas geben ist nicht sinnvoll für Körper und Geist. Recovery Workout sind daher eine sehr schöne Sache, sich an einem Ruhetag vorsichtig und umsichtig zu bewegen, ohne die Erholung der Muskeln zu unterbrechen. Man nennt diese Art auch Active Recovery, also aktive Erholung. Dein Körper soll nur ganz leicht gefordert werden. An so einem Rest Day, auf Deutsch Ruhetag, sind harte, fordernde Workouts strikt verboten. Sanfte Bewegungen sollen gezielt eingesetzt werden, um Deinen Körper bei der wichtigen Erholung zu unterstützen.

Welche Übungen macht man bei einem Recovery Workout?

Ein Recovery Workout kombiniert eine Bewegungseinheit mit einer Erholungsphase. Statt also einfach auf Deinem Sofa zu liegen und die Muskeln ihre nachträgliche Arbeit machen zu lassen, machst Du eine kleine Trainingseinheit. Aber sanft und nur ein kleines bisschen fordernd. Wir wollen die Muskeln sich ja weiter erholen lassen und sie nicht fordern. Es gibt eine gute Vielfalt an Sport- und Bewegungsarten, die Du während eines Recovery Workouts machen kannst:

• Yoga

Der Klassiker schlechthin. Du trainierst sanft, oft in Kombination mit dem richtigen Atem. Du trainierst Deine Flexibilität, Deine Körperspannung und tust gleichzeitig eine Menge für Deine mentale Stabilität. Es gibt sehr viele kostenlose, gute Anleitungen auf bekannten Video-Plattformen. Mehr als eine Yoga-Matte und bequeme Kleidung braucht es dazu nicht. Wenn Du Yoga gar nicht kennst, such nach Übungseinheiten für Anfänger. Wenn Du bereits Yoga für Dich ausprobiert hast oder es sogar regelmäßig machst, bau es gerne in Deine aktive Erholung mit ein.

• Schwimmen

Falls Du ein Schwimmbad in der Nähe hast, sind einige Runden Schwimmen ein ausgezeichnetes Recovery Training. Der Körper wird durch das ihn umgebende Wasser getragen, dennoch musst Du aktiv dranbleiben, um Dich über Wasser zu halten. Rückenschwimmen streckt die Wirbelsäule, einige lockere Bahnen Kraul- oder Brustschwimmen trainieren Deine Ausdauer. Du kannst auch einfach auf Zeit schwimmen oder Dir vorher überlegen, wie viele Bahnen Du schwimmen möchtest.

• Klassische Bewegungsübungen für daheim

Wenn Du kein Schwimmbad in der Nähe hast oder Yoga nicht so Deins ist, gibt es einige sanfte Übungen, die nicht so anstrengend sind wie eine Deiner normalen Trainingseinheiten. Dazu gehören das Ausrollen auf einer Faszien-Rolle oder auch Basic-Übungen wie ein paar Hampelmänner (Jumping Jacks) zum Aufwärmen und danach Kniebeugen (Squats) und diverse Dehnübungen.

• Spazierengehen

Simpel, aber wohltuend: Eine Runde Spazierengehen um den Block oder durch einen Park oder Wald ist ideal, um aktiv an einem Rest Day in Bewegung zu bleiben. Zieh Dich wetter- und witterungsfest an, schnür Deine Outdoor-Schuhe und ab mit Dir für ein oder zwei Stunden an die frische Luft. Das bewegt Deinen Körper sanft durch und gibt einen Extra-Kick Sauerstoff, was wiederum gut ist, wenn Du Muskelkater vom harten Training zuvor haben solltest.

Vorteile eines Recovery Trainings

Es gibt viele positive Aspekte, sie so ein Recovery Workout an einem Regenerationstag mit sich bringt:

• die zuvor stark beanspruchten Muskelgruppen erholen sich schneller

• die Durchblutung wird angekurbelt

• der Milchsäureanstieg in den beanspruchten Muskelgruppen kann verringert werden

• der Kopf entspannt sich ebenfalls, was stimmungsaufhellend wirken kann

• die Flexibilität der Muskeln, Sehnen und Gelenke wird durch viele Dehnreize gestärkt

• motivationsfördernd: Selbst ein ruhiges, sanftes Workout bestärkt Dich in dem Gefühl, doch etwas getan zu haben für Dich und Deinen Körper an dem Tag

Wann sollte ein Recovery Training gemacht werden?

Wenn Du Dir und Deinem Körper nach einem harten Training nur einen Tag Ruhepause gönnst, dann solltest Du an dem dazwischenliegenden Ruhetag nicht zu viel machen. Ideal ist es, wenn zwei Regenerationstage zwischen den richtig fordernden Workouts liegen. Aber höre da am besten auf Deinen Körper und auf Deinen Muskelkater. Die Muskeln sollten sich schon erholt haben, bevor es wieder an ein hartes Kraftworkout oder Ähnliches geht. Das Wichtigste bei Deinem Recovery Workout ist, dass Du darauf achtest, niemals an die Leistungsgrenze zu kommen. Es sollte locker, entspannt und wohltuend ablaufen, nicht fordernd. Da jeder Körper anders reagiert und regeneriert, achte da auf die Signale. Sehr starker Muskelkater sollte verschwunden sein, wenn Du Dich wieder an Kraftübungen, Functional-Fitness-Einheiten oder starke Ausdauerübungen begibst. Lege genügend und regelmäßige Regenerationstage mit kleinen Recovery Workouts dazwischen ein. Das tut Dir und Deinen sportlichen Erfolgen auf lange Sicht besser als maximal jeden Tag durchzupowern. Probier es einfach mal aus.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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