Mehr Power durch Kraftausdauer

Du kennst Krafttraining, Du kennst Ausdauertraining – aber was genau versteht man unter dem Begriff Kraftausdauertraining? Wir klären hier heute die Begrifflichkeiten wie Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining und eben Kraftausdauertraining. Warum diese drei Trainingsformen sinnvollerweise zusammenhängen und weshalb Du Dich als (Kraft-)Sportler nicht scheuen solltest, immer wieder mal Phasen mit Kraftausdauer in Deinen Trainingsplan mit einzubauen, das erfährst Du nun im Folgenden.

Trainingsarten: Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining

Bevor wir dazu kommen, was das Kraftausdauertraining so wertvoll macht und warum Du es in Deinem Trainingsplan unbedingt berücksichtigen solltest, klären wir erst mal die wichtigsten Begriffe. Muskeltraining ist nicht gleich Muskeltraining. Es gibt verschiedene Herangehensweisen und Trainingsarten, um seinem Ziel – dem Muskelaufbau – näherzukommen. Was sagt es Dir nun, wenn die Rede ist von Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining und was ist jetzt genau Kraftausdauertraining?

• Hypertrophietraining: Bei dieser Trainingsart geht es darum, die Größe des Muskels beziehungsweise der Muskeln zu erhöhen. Es geht also um Muskelwachstum und -aufbau, der Muskel soll durch bestimmte Übungen an Umfang und Dicke (Querschnitt) zunehmen. Dies strebst Du bei dieser Trainingsart über die Intensität an. Einfach gesagt heißt es, dass es hier darum geht, schwere Gewichte zu benutzen. Kraftsportler sprechen bei ihren Plänen gerne vom 1 RM. Das heißt übersetzt: 1 Rep Max, also One Repetition Maximum, auf Deutsch: Ein-Wiederholungs-Maximum oder Einer-Wiederholungs-Maximum. Das ist die Kiloanzahl, die Du noch so gerade bei genau einer Wiederholung der jeweiligen Übung schaffst. Sozusagen Dein oberer, derzeitiger Grenzwert. Beim Hypertrophietraining übst Du im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deines 1 RM. Nehmen wir jetzt mal exemplarisch an, dass Du maximal 100 Kilo schaffst beim Kreuzheben, dann würdest Du hier mit 70 bis 80 Kilo mit ca. 8 bis 12 Wiederholungen üben.

• Maximalkrafttraining: Hierbei geht es vorrangig darum, Deine Muskelkraft zu steigern beziehungsweise Deine Maximalkraft zu verbessern. Es wird hier also nicht darauf abgezielt, mehr Muskelmasse auszubilden, sondern die bereits vorhandenen Muskeln in ihrer Leistung zu steigern. Es gibt verschiedene Varianten, wie so ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden kann. Als Faustregel gilt: Das Maximalkrafttraining wird mit ca. 80 Prozent Deines 1 RM durchgeführt und geht über mehrere Sätze. Die Wiederholungsanzahl wird gern diskutiert. Einige empfehlen 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, andere 6 bis 10. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht absolvieren. In der Regel trainierst Du Deine Maximalkraft über 3 bis 5 Sätze. Viele arbeiten auch mit einem Pyramidenplan, bei dem die Anzahl der Wiederholungen langsam steigt. Was für Dich passt und gut ist, muss aber nicht für Deinen Nachbarn gut sein und umgekehrt. Versuche also mit einem Trainer einen nur für Dich passenden Plan auszuarbeiten.

• Kraftausdauertraining: Viele (Kraft-)Sportler scheuen sich ein wenig, ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Dabei ist das Training der Kraftausdauer ein wichtiger Baustein, um vorwärtszukommen. Hierbei wird grundsätzlich mit weniger Gewicht trainiert als beim Maximalkraft- oder Hypertrophietraining. Du trainierst mit geringeren Gewichten bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Empfohlen wird, mit ca. 50 Prozent Deiner Maximalleistung zu trainieren bei ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz über insgesamt drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen hältst Du mit ca. 60 Sekunden eher kurz. Hier fokussierst Du Dich auf die Ausdauerfähigkeit Deiner Muskulatur. Dein Muskel soll länger eine Kraftleistung erbringen. Der Muskel kann bei dieser Art von Training aufgebaut werden, diese Eigenschaft liegt hierbei jedoch nicht im Fokus. Muskelversagen soll hierbei nicht erreicht werden.

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass bei jeder dieser Trainingsarten ein gutes Aufwärmen der Muskulatur vorab, ein Mobility-Part und ein abschließender Cool-Down-Part natürlich Pflicht sind.

Die zwei großen Vorteile des Kraftausdauertrainings

Jedem, der noch ein wenig zweifelt und sich fragt, ob es denn etwas bringt, wenn man mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen eine Zeit lang trainiert: Ja, es macht absolut Sinn, Kraftausdauertraining mit in Deine Sportpläne zu integrieren! Stell Dir einmal vor, Du bist permanent bestrebt, möglichst viel Gewicht zu stemmen oder zu heben. Irgendwann wird der Zeitpunkt kommen, an dem Dein Körper sich an das hohe Gewicht gewöhnt hat. Deine Muskeln haben sich an das Gewicht und die Art der Belastung gewöhnt und Du steckst in einem Trainingsstillstand fest, einem sogenannten Plateau. Nichts geht mehr. Genau dann hilft Dir ein abwechslungsreiches Training. Daher wechseln clevere Sportler ihre Trainingspläne alle paar Wochen. So ein rotierender Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen: Für 8 Wochen ein Hypertrophie-Training, um Muskeln aufzubauen und die Muskelmasse zu steigern (Dickenwachstum). Danach dann 6 Wochen lang ein Maximalkraft und Schnellkrafttraining, um Deine maximale Leistung (1 RM) zu steigern. Darauf folgt dann eine vierwöchige Phase, um Deine Kraftausdauer zu trainieren. Zum Schluss gönnst Du Deinem Körper eine Woche komplette Regeneration, die kann sowas wie Sauna, Spaziergänge, viel Schlafen beinhalten. Einfach eine Pause für Körper und Seele. Die Kraftausdauerphase hat zwei wirklich große Vorteile, um wieder ganz stark ins schwere Training daraufhin zurückzukehren. Und diese solltest Du wirklich nicht unterschätzen.

1. Vorteil 1 des Kraftausdauertrainings: Eine Kapillarisierung der Muskeln. Was ist das genau? Einfach erklärt, sind Kapillaren die allerkleinsten Blutgefäße, die sich überall durch den Körper, die Organe und Muskeln ziehen. Während des Kraftausdauertrainings mit leichteren Gewichten wird das Wachstum dieses Kapillarnetzes gefördert und angeregt. Dadurch durchziehen mehr feine Kapillaren den Muskel, wodurch dieser besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das hat positive Auswirkungen auf die Regenerationskraft Deiner Muskeln. Zusätzlich werden mehr Stoffwechselendprodukte abtransportiert (unter anderem das durch die hohe Muskelbelastung entstandene Laktat, die Milchsäure).

2. Vorteil 2 des Kraftausdauertrainings: Erhöhung der Ermüdungswiderstandskraft und verbesserter Laktatabbau. Ein moderateres Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet vor allen Dingen aus, dass Deine Muskeln mehr brennen. Das liegt an der vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel. Der Muskel übersäuert, wie man so schön sagt. Kraftausdauertraining sorgt nun dafür, dass Deine Muskeln quasi trainiert werden, erhöhte Mengen an Laktat abzubauen – die Säuretoleranz der Muskeln verbessert sich. Das kommt Dir wiederum in einem späteren Maximal- und Hypertrophietraining zugute, weil dann auch in diesem Bereich mehr Wiederholungen möglich sind, bevor der Muskel dicht macht aufgrund von Übersäuerung.

3. Ein positiver Nebeneffekt während einer Kraftausdauertrainingsphase ist, dass die Arbeit mit geringeren Gewichten es Dir ermöglicht, den Fokus während dieser Zeit wieder vermehrt und konzentrierter auf die korrekte, technische Bewegungsabfolge der jeweiligen Übung zu legen.

Du siehst also, ein Kraftausdauertraining ist absolut sinnvoll und bringt jede Menge Vorteile mit sich. Es entlastet die Muskeln und Gelenke, die sich hier vom vorherigen Maximalkraft- und Hypertrophiezyklus ein wenig erholen können. Gleichzeitig werden Deine Muskeln besser durchblutet und darauf vorbereitet, mehr auszuhalten und länger durchzuhalten bei Maximalbelastung. Es ist also ein wichtiger Baustein beim Krafttraining – so wird Dein Leistungsplateau überwunden und Deine Muskeln können dank guter Vorbereitung wieder mehr leisten in der nächsten Maximalkraftphase.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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