Mehr Bewegung im Homeoffice

Die Coronavirus-Pandemie hat zu einer noch grundlegenderen Veränderung unserer Arbeitsweise geführt: Viele Menschen arbeiten jetzt zumindest einen Teil der Woche im Homeoffice – Du möglicherweise auch. Die Arbeit von daheim hat zwar seine Vorteile, kann aber auch zu einem Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität während des Tages führen. Das kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben, wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder Müdigkeit. Wie kannst du dich also fit halten, während du von zu Hause aus arbeitest? Hier sind einige Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Büroalltag einbauen kannst.

Die Auswirkungen von Homeoffice auf die körperliche Gesundheit

Das Arbeiten von daheim aus hat eine völlig neue Dimension in den letzten Jahren erfahren. Aufstehen, einige Meter an den Arbeitsplatz zurücklegen und dann folgt stundenlanges Sitzen. Ohne sich großartig zu bewegen. Fußwege zu Bus und Bahn, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zum Büro: All diese alltäglichen Bewegungsstrecken fehlen völlig. Der Mangel an körperlicher Aktivität beim Arbeiten von zu Hause kann durchaus auch zu gesundheitlichen Belastungen führen. Die Auswirkungen auf unseren Körper können Rückenschmerzen, Müdigkeit und eine allgemein schlechtere körperliche Fitness sein. Umso wichtiger ist es, die richtigen Strategien zu finden, um sich auch im Homeoffice fit zu halten.

Die 40-15-5-Regel gegen Rückenschmerzen

Kennst Du die 40-15-5-Regel? Das ist eine Methode, um den Körper während der Arbeit im Homeoffice in Bewegung zu halten und zum Beispiel Rückenschmerzen zu vermeiden. Die Regel besagt, dass man alle 40 Minuten das Sitzen unterbrechen sollte und für 15 Minuten aufstehen und stehen soll. In diesen 15 Minuten kann im Stehen gearbeitet werden oder schlicht berufliche Telefonate erledigt werden. Telefonate mit Headsets eignen sich prima, um währenddessen durch die Wohnung zu laufen. Zusätzlich zu diesen Stehpausen empfiehlt es sich, eine kurze Aktivität von 5 Minuten einzubauen, um eventuelle Verspannungen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken zu lösen. Die 40-15-5-Regel kann dabei helfen, den Körper in Bewegung zu halten und damit den Rücken zu entlasten sowie Müdigkeit. und Ermüdung entgegenzuwirken.

Sich einen neuen Arbeitsweg schaffen

Klingt erst mal seltsam, aber macht durchaus Sinn: Erschaffe Dir Deinen neuen Arbeitsweg. Du arbeitest zwar im Homeoffice, das heißt aber nicht, dass Du ohne eine Art Arbeitsweg auskommen musst, der Dir ein wenig Bewegung vor und nach der Arbeit verschafft. Gehe doch einfach vor Deinem offiziellen Arbeitsbeginn eine Runde um den Block. 10 Minuten reichen schon. Das gleiche machst Du nach dem Arbeitstag nochmal. Mit dieser neuen Routine verschaffst Du Dir gleichzeitig eine Art angepasste Tagesstruktur. Denn Dein Kopf merkt sich, dass zwischen diesen beiden kleinen Bewegungseinheiten er in den Arbeitsmodus schalten darf. Plane diese neue Art des Arbeitsweges in Deine Homeoffice-Tage zeitlich mit ein. Und schon hast Du Dir ein klein wenig Bewegung ums Arbeiten herum geschaffen.

Das Laufband ist Dein Freund – auch während der Arbeitszeit

Wusstest Du, dass es kleine und ausgesprochen kompakte Laufbänder gibt, die die Bewegung zu Dir bringen, während Du arbeitest? Neueste Technik, die sich im Aufbau und Design sowie in der Bedienung versteckt, kombiniert mit großer Flexibilität in möglichen Einsatzbereichen. Dazu handlich klappbar und damit gut verstaubar. Solche Kompaktlaufbänder haben oft die Besonderheit, dass sich die Handgriffe abnehmen lassen und Du das Laufband völlig praktisch unter Deinem Schreibtisch platzieren kannst. Idealerweise ist Dein Schreibtisch höhenverstellbar. Aber das geht auch ohne: Es gibt mittlerweile viele Tischaufsätze, sodass sich Deine Arbeitshöhe während des Stehens und Laufens anpassen kann. So kannst Du mit wenig Aufwand Bewegung und Arbeiten verbinden. Leichte Recherchearbeiten am Rechner oder Telefonate lassen sich erledigen, während Du in Deinem selbstgewählten Tempo auf dem Laufband gehst. Eine sehr gute Investition für Deine Homeoffice-Tage.

5 Tipps, wie Du mehr Bewegung in Deinen Homeoffice-Tag bringst

1. Beginne einen Homeoffice-Tag doch einfach direkt mit einer kleinen Bewegungsrunde beim oder direkt nach dem Aufstehen: Das kann Gymnastik oder sanftes Yoga sein, was Deinen Körper einmal durchbewegt, bevor es an den Schreibtisch geht. Oder, falls Du Läufer bist, plane Deine Joggingrunden bewusst auf die Tage, an denen zu daheim arbeitest.

2. Wechsle Deine Arbeitsposition regelmäfßig: Hier gibt es diverse Möglichkeiten, damit Du nicht nur 8 bis 10 Stunden auf dem gleichen Stuhl sitzt. Schon länger bekannt sind Gymnastikbälle, auf denen Du immer mal wieder kleine Ausweichbewegungen mit der Hüfte machst, um gerade zu sitzen. Das fördert das Durchbewegen in der Lendenwirbelsäule und auch in der Brustwirbelsäule. Alternativ dazu gibt es sogenannte Ballkissen (auch Balancekissen oder Luftkissen genannt), die Deine Stabilität in der Körpermitte fordern und fördern, weil auch auf diesen Kissen immer kleine Ausweichbewegungen gemacht werden. Dazu kannst Du natürlich zusätzlich im Stehen arbeiten.

3. Bewegte Mittagspause: Gehe nach dem Mittagsessen eine kleine Runde spazieren, wenn es die Zeit erlaubt. In der Pause kannst Du auch Deine Fenster vom Arbeitsraum kippen, damit eine Runde Sauerstoff und Frischluft hereinkommt. Oder etabliere eine Runde Gymnastik, die die Schulterpartie, den Hals und die Wirbelsäule ein wenig entspannen. Es gibt sogenannte Bürogymnastik, die auch auf dem Bürostuhl absolviert werden kann; auch die Krankenkassen haben oft Tipps parat.

4. Bring Bewegung in Deinen Feierabend: Mache einen etwas größeren Spaziergang am Abend oder eine Runde Sport oder Krafttraining zum Auspowern. Das entspannt nicht nur Deinen Kopf, sondern tut auch Deinem wahrscheinlich leicht verspannten Körper gut.

5. Unterstützung durch kleine Sport-Geräte: Ein Balance-Board oder eine luftgefüllte Halbkugel bringt Abwechslung zur sonstigen Sitzroutine, trainiert das Gleichgewicht, die Körpermitte und sorgt für Bewegung in der Wirbelsäule. Oder Du holst Dir einen kompakten Heimtrainer, auf dem Du dann nach dem Feierabend eine Runde strampeln kannst.

Du siehst, es ist möglich, mit ein paar geschickten Anpassungen im Tagesablauf und in der Tagesroutine sowie dem passenden Equipment wie einem Kompakt-Laufband dir mehr Bewegung ins Homeoffice zu holen. So kannst Du auch zukünftig daheim gut arbeiten und gleichzeitig Deinen Körper ein wenig fordern und lockern vor und nach all dem Sitzen.