Wanderschuhe an - Los geht´s mit dem Outdoorsport

Fit für den nächsten Wanderurlaub

Wandern wird – gerade jetzt in Zeiten der Corona-Pandemie – immer beliebter. Kein Wunder: Du bist allein oder in Gesellschaft an der frischen Luft draußen, wanderst entlang malerischer Kulissen durch Wälder, Felder oder auch mal bergige Landschaften und kannst in der Natur entspannen. Es gibt unzählige Blogs und Artikel, die Dir helfen, beim Packen Deines Wanderrucksackes nichts Wichtiges zu vergessen. Denn egal ob Tagestour, kleines Wanderwochenende oder geführte Trekking-Bergtour: Für solche Touren benötigst Du unter Umständen einen leicht anders gepackten Rucksack.

Doch darum soll es heute gar nicht gehen. Viele Wanderanfänger oder Gelegenheitswanderer unterschätzen eine Sache: die eigene Fitness. Ist Dein Körper fit genug für eine lange Wanderung, womöglich mehrere Tage hintereinander? Darauf wollen wir heute einmal eingehen und Dir gute Tipps an die Hand geben, wie Du im Vorfeld Deine Fitness und Ausdauer steigern kannst, damit Du nicht gleich am ersten Tag entmutigt am Wegesrand hockst, weil Deine Muskeln Dir den Dienst versagen.

Wie bereite ich als Wanderanfänger meinen Körper auf den Wanderurlaub vor?

Du denkst, Du musst nur Deinen Rucksack richtig packen und die richtigen Wanderschuhe besitzen und dann kann es losgehen? Eine Woche Wanderurlaub steckst Du locker weg – auch als ungeübter Wanderer? Das kann womöglich schiefgehen. Gute Vorbereitung ist beim Wandern alles. Angefangen von der exakten Routenplanung im Vorfeld über eventuelle Buchungen in Berghütten/Übernachtungshütten bis hin zum passenden Schuhwerk: Du musst an viele Kleinigkeiten denken, jede einzelne davon ist wichtig. Doch was ist mit Deiner Ausdauer, Deiner allgemeinen Fitness? Was ist mit den Beinen, den Füßen, den Waden?

Du kannst Deinen Körper, gerade als ungeübter Wanderer, gut auf euren geplanten Wanderurlaub vorbereiten. Neben den gerade erwähnten unteren Extremitäten sind aber genauso die gesamte Rückenpartie, die Bauchmuskeln und die Schulter-Nackenpartie wichtige Körperbereiche, die bei Deinem Wanderausflug ebenso belastet werden. Auch wenn Du Dich akribisch Deiner Packliste für den Wanderrucksack gewidmet hast und nur möglichst leichte Dinge mit geringem Packmaß für die Tour eingepackt hast, so hat dieser Rucksack doch ein gewisses Gewicht. Welches natürlich besser verteilt wird, wenn Du Dir einen guten Wander- beziehungsweise Trekkingrucksack geliehen oder gekauft hast. Diese haben in der Regel nämlich Bauch- und Brustgurte sowie ein spezielles Gestell/Rahmenwerk, was das Gewicht gleichmäßiger auf Deinen gesamten Körper verteilt. Dennoch lastet stundenlang das Gewicht Deines Gepäcks auf den Schultern, dem oberen und unteren Rücken. Und die Bauchmuskeln müssen gegenhalten. Du siehst also: Nicht nur die Füße, die Waden, die Oberschenkel und der Po haben gut zu tun beim Wandern, auch Dein Rumpf und der Oberkörper müssen einiges leisten bei mehrstündigen Wanderungen pro Tag. Da ist es nur vorausschauend, wenn Du neben der allgemeinen körperlichen Ausdauerfähigkeit auch diese Körperpartien entsprechend gut auf die kommenden Belastungen vorbereitest.

Laufschuhe als richtige Vorbereitung auf Sport

Welche Übungen eignen sich besonders gut, um fit für den Wanderurlaub zu werden?

Du fragst Dich nun, was genau Du tun kannst, um Deinen Körper bestmöglich auf die Anstrengungen eines Wanderurlaubes vorzubereiten? Hier stellen wir Dir einige einfache Übungen vor, die helfen können, Deine Wander-Fitness aufzubauen oder zu erhalten:

  • Regelmäßiges Joggen für eine gute Kondition: Entweder Du drehst regelmäßig draußen Deine Laufrunde oder aber indoor auf Deinem Laufband. Das Zauberwort heißt hier „regelmäßig“. So gewöhnst Du Dein Herz-Kreislaufsystem an die Belastungsspitzen, die Du beim Wandern eventuell erlebst, während Du eine Steigung bewältigst.

  • Du besitzt ein Rudergerät daheim? Fantastisch – dann nichts wir ran da! Am Rudergerät trainierst Du nicht nur ausgezeichnet Deine Kondition, auch die gesamte Schulter-Rücken-Partie sowie die Körpermitte kannst Du damit hervorragend auf Deinen Wanderurlaub einstimmen. Das perfekte Ganzkörpertraining.

  • Simpel, aber aus mehreren Gründen effektiv: Gehe an deinem Wohnort regelmäßig eine längere Runde spazieren. Wenn Du Dir neue Wanderschuhe angeschafft hast, kannst Du diese idealerweise in den Wochen vor dem Wanderurlaub einlaufen - gerne mit den bereits passenden Wandersocken. Nimm einen etwas schwereren Rucksack oder – noch besser – Deinen neugekauften Trekkingrucksack mit, um Dich schon einmal mit dem Gewicht Deines Wandergepäckes vertraut zu machen. Das trainiert gleichzeitig den gesamten Rumpfbereich mit. Beginne mit kurzen Ausflügen und steigere dann langsam die Dauer.

  • Eigenkörperübungen wie Plank, Liegestütze/Push-ups oder Kniebeugen/Squats eigenen sich sehr gut, um gerade die Körpermitte zu stabilisieren und zu trainieren.

  • Perfektes Wadentraining ist das Treppensteigen. Du wohnst vielleicht ganz oben in einem Mehrfamilienhaus oder die Büroräume Deiner Arbeitsstätte liegen in einem der oberen Stockwerke? Dann nimm zu jeder sich Dir bietenden Gelegenheit die Treppe. Dreh in der Mittagspause auch gerne mal eine Extrarunde im Treppenhaus. Fahrstühle sind ab jetzt tabu!

  • Auch Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sind geeignet, um die Ausdauer langsam zu steigern.

Rudern als Ganzkörpertraining

Fit sein für den Wanderurlaub – beginne frühzeitig

Beginne mit Deinen Vorbereitungen nicht erst zwei Wochen vor dem geplanten Wanderurlaub. Am besten ist es, bereits vier bis sechs Monate vor Urlaubsbeginn den Körper fit zu bekommen. Schließlich möchtest Du ja nicht jeden Abend, am Ende einer Tagesetappe, am Ende deiner Kräfte sein, sondern unterwegs auch noch die schöne Natur um Dich herum genießen. Das geht am besten, wenn Du körperlich einigermaßen fit bist, um auch mehrere lange Tagestouren durchzuhalten, ohne dass Dein Körper zwischendurch in den Generalstreik tritt. Beginne damit, Dir eine Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Steigere Dich dann, indem Du beispielweise mit (Zusatz-)Gewichten arbeitest und „probe“ danach einfach mal einen kompletten Wandertag mit Ausrüstung und allem Zipp und Zapp an Bord.

Wenn Du also weißt, dass nächstes Jahr ein Wanderurlaub geplant ist, dann fang am besten jetzt mit dem Ausdauertraining für Deinen Wanderurlaub an – denn fit zu sein ist in diesem Falle die beste Voraussetzung, den Urlaub zu genießen und das Verletzungsrisiko ein wenig zu minimieren.

Die Autorin - Melanie

Blog-Autorin Melanie Benthin

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

 

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