Muskelkater vermeiden: Wie du dem Schmerz vorbeugen kannst

Wie entsteht Muskelkater?

Lange Zeit nahm man an, dass Muskelkater durch die Einlagerung von Milchsäure in den Muskeln entsteht. Milchsäure gibt es tatsächlich – allerdings behindert diese beim Sport vor allem den Transport von Sauerstoff, was zu Seitenstechen führen kann. Für den Muskelkater ist sie nicht verantwortlich. Stattdessen geht man heute davon aus, dass Muskelkater auf feine Risse in den Muskelfasern zurückgeht. Wenn wir von Muskeln sprechen, meinen wir damit in der Regel quergestreifte Muskeln bzw. Skelettmuskeln. Ein solcher Muskel ist kein einheitliches Gewebe, sondern besteht aus zahlreichen Muskelfaserbündeln. Jedes Bündel ist von einer Schicht aus Bindegewebe umgeben. Das Muskelfaserbündel setzt sich aus Muskelfasern zusammen, die die Muskelzellen darstellen. Im Inneren einer Muskelfaser sind die Zellen jedoch nicht klar voneinander abgegrenzt, sondern miteinander verschmolzen, um die fadenähnlichen Gewebestrukturen zu bilden. Auch um die Muskelfaser herum befindet sich eine Bindegewebsschicht (Endomysium). Sie hält noch dünnere Fasern zusammen: die Myofibrillen. Die Fasern eines Muskels sind elastisch.

Durch gezieltes Fitness-Training ist es möglich, ihre Flexibilität zu steigern. Dennoch ist ihre Dehnbarkeit nicht unendlich: Irgendwann reißen sie. Beim normalem Fitnesstraining oder sportlicher Aktivität können zudem kleine Risse in den Fasern entstehen. Dabei reißt nicht das gesamte Muskelbündel (was eine schmerzhafte Sportverletzung wäre!), sondern es kommt lediglich zu kleinen Verletzungen bei einzelnen Fasern. Diese Mikrorisse verursachen Schmerzen – nämlich den berüchtigten Muskelkater. Um die Risse zu reparieren, sammelt der Körper an den Rissen Wasser. Aus diesem Grund können deine Muskeln nach dem Training auch sichtbar anschwellen. Neulinge freuen sich oft zu früh über diese Zunahme, die sie fälschlicherweise für Muskelwachstum halten – oder sie stellen mit einem Blick auf die Waage erschrocken fest, dass sie ohne ersichtlichen Grund zugenommen haben. Die Wassereinlagerung verschwindet jedoch meist nach wenigen Tagen. Du solltest ausreichend trinken und gesund essen, um die Regeneration deines Körpers zu unterstützen.

Muskelkater vorbeugen

Muskelkater ist für sich genommen nicht gefährlich. Dennoch solltest du dem Muskelkater vorbeugen. Muskelkater reduziert die Freude am Fitness-Training) und kann wie eine Bestrafung wirken. Er ist schmerzhaft und unangenehm. Außerdem kann der Muskelkater zur Vermeidung von Bewegung führen – also genau das Gegenteil davon, was du willst. Darüber hinaus können dazu führen, dass du Übungen falsch ausführst und dich dabei verletzt.

Vor dem Training

Vor dem eigentlichen Training, egal ob draußen in der Natur oder auf einem Fitnessgerät, solltest du dich jedes Mal gründlich aufwärmen. Das Warm-Up ist keine Zeitverschwendung, sondern bereitet dich körperlich und geistig auf das Training vor. Beim Training mit einem Cardiogerät ist ein fließender Übergang zwischen Aufwärm- und Trainingsphase möglich. Auf dem Stepper kannst du zum Beispiel mit zehn Minuten langsamen Bewegungen beginnen, um dich anschließend stufenweise zu steigern. Wenn du früh am Morgen trainierst, solltest du deinem Körper die Möglichkeit geben, erst einmal wach zu werden. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du zu Kreislaufproblemen neigst. Ein erster Schritt kann zum Beispiel darin bestehen, den Weg zum Fitnessstudio zu Fuß zurückzulegen oder vor dem Joggen ein wenig zu gehen. Ob Dehnen vor dem Training unbedingt notwendig ist, bleibt umstritten. Wer mit Muskelkater zu kämpfen hat, sollte dem guten alten Stretching jedoch eine Chance geben. Auch dabei ist es allerdings wichtig, nicht zu rabiat vorzugehen oder zu hektisch einzusteigen.

Nach dem Training

Am Ende des Trainings folgt die Cool-Down-Phase. Am Cardiogerät bedeutet das zum Beispiel, dass du noch einmal ein paar Minuten locker arbeitest, aber nicht mehr an deine Grenzen gehst. Nach dem Fitness-Training solltest du deine Muskeln lockern. Leichtes Stretching kann auch hier von Vorteil sein. Massagen (mit den Händen oder einem Igelball) und Infrarotkabinen sollen ebenfalls Muskelkater vorbeugen. Damit sich dein Körper regenerieren kann, benötigst du Ruhepausen. Wechsle öfters die Fitnessgeräte oder Sportarten.

Muskelkater bei Anfängern

Anfänger leiden besonders häufig unter Muskelkater. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Das Fitness-Level ist zu Beginn oft im unteren Bereich. Die meisten Menschen bewegen sich im Alltag nicht genug. So ist es kaum verwunderlich, dass vielen beim Einstieg in den Sport nicht nur schnell die Puste ausgeht, sondern am nächsten Tag auch der Muskelkater grüßt. Bei regelmäßigem Ausdauertraining wird der Muskelkater jedoch besser und fällt nicht jedes Mal so stark aus wie am Anfang. Deshalb lautet das Motto für Anfänger: Durchhalten! Wenn der Muskelkater auch mit den oben genannten Maßnahmen nicht vollständig vermieden werden kann, bessert er sich meistens doch von Mal zu Mal. Dabei ist es allerdings wichtig, eine ernsthafte Verletzung auszuschließen. Wer neu im Fitness-Training ist, muss zudem erst noch die Grundlagen lernen und verinnerlichen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – das gilt in kaum einem Bereich so sehr wie im Sport. Mit der Zeit lernt jeder Sportler durch andere Athleten, Trainer, Blogs, Bücher und eigene Erfahrung, welche Möglichkeiten und Tricks es gibt, um Muskelkater zu vermeiden – und welche davon bei ihm persönlich funktionieren.