Regelmäßiges Rückentraining gegen Rückenschmerzen

Volkskrankheit Rückenschmerzen: Vorbeugung & Therapie

Statistisch gesehen leiden über 70 Prozent der Deutschen unter chronischen Rückenschmerzen. Eine einseitige Körperhaltung und Sitzposition, Fehlbelastungen der Wirbelsäule und Stress zählen zu den häufigsten Ursachen. Mit dem richtigen Rückentraining können Rücken- und Nackenschmerzen gar nicht erst entstehen.

Jeder kennt das Gefühl, wenn der Rücken und der Nacken Probleme bereiten. Dann wird jede Bewegung zur Qual. Heutzutage leiden viele Menschen unter Nacken- und Rückenschmerzen, die im Laufe der Zeit chronisch werden. Häufigste Ursache sind einseitige Bewegungen und Fehlbelastungen. Hierzu gehören sitzende und stehende Tätigkeiten, die die Muskeln, Bänder und Gelenke stark belasten. Auch sind falsche Matratzen und Kissen für chronische Rückenprobleme verantwortlich. Werden die Beschwerden nicht rechtzeitig behandelt, können

  • schmerzhafte Verspannungen der Rückenmuskulatur
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • ein Verschleiß der Wirbel und Gelenke

die Folge sein. Ausreichend Bewegung und ein gezieltes Rückentraining sind allerdings ein probates Mittel, um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen.

Rückentraining zur Kräftigung der Rückenmuskeln

Um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen, müssen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln gleichermaßen kräftigen. Auf diese Weise können Schmerzen und Haltungsschäden langfristig gelindert werden. Wer sein Rückgrat stärken möchte, muss nicht gleich einen Rückentrainer aufsuchen. Das Rückentraining kann auch ganz einfach zu Hause durchgeführt werden.

Auch ohne Rückentrainer: Übungen für die Rückenmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme und Beine sind ausgestreckt. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein leicht an. Die Nasenspitze berührt dabei den Boden. Halten Sie die Spannung 10 bis 15 Sekunden lang, bevor Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein durchführen. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.
  2. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Arme und Knie sind etwa schulterbreit auseinander. Der Kopf ist zentriert. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Strecken Sie nun den linken Arm und das rechte Bein nach vorne und hinten aus. Die Spannung sollte zwischen 10 und 15 Sekunden gehalten werden. Arme, Beine und Rückgrat müssen dabei eine gerade Linie bilden. Führen Sie die Übung insgesamt sechsmal (dreimal pro Seite) durch.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie beide Beine an. Die Arme befinden sich neben dem Körper, wobei die Handflächen den Boden berühren. Anschließend heben Sie das Becken an. Achten Sie jedoch darauf, dass der Bauch und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Nachdem Sie die Spannung 10 bis 15 Sekunden lang gehalten haben, legen Sie das Becken wieder langsam ab. Anschließend wird die Übung noch zweimal wiederholt.

Übungen für die Bauchmuskulatur

Ein flacher und durchtrainierter Bauch ist nicht nur äußerst attraktiv – er stützt auch die Wirbelsäule. Diese Übungen können ebenfalls mit und ohne Rückentrainer auch ganz bequem zu Hause durchgeführt werden.

  1. Crunches sind der Klassiker unter den Bauchübungen. Legen Sie sich rücklings auf eine Matte. Winkeln Sie die Beine an, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen. Die Arme kreuzen Sie vor der Brust. Im Anschluss wird der Oberkörper wenige Zentimeter angehoben. Der untere Rücken bleibt dabei vollständig auf der Matte liegen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Auf- und Abwärtsbewegungen sollten jeweils zwei Sekunden in Anspruch nehmen. Am höchsten Punkt wird die Spannung zwei Sekunden lang gehalten, ehe der Oberkörper wieder langsam zurückgeführt wird. Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen reichen für diese Übung vollkommen aus.
  2. Zunächst legen Sie sich rücklings auf eine weiche Unterlage. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen dicht neben dem Körper. Heben Sie nun die Beine an. Die Knie bleiben während der Aufwärtsbewegung nur leicht gebeugt. Sobald die Füße den höchsten Punkt erreichen, wird der Po ebenfalls leicht angehoben, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu erhöhen. Legen Sie die Beine erst ab, wenn Sie 10 bis 15 Wiederholungen absolviert haben. Idealerweise wird die Übung noch zweimal wiederholt.

Rückenmuskeln stärken: Rückentraining im Alltag

Auch können Sie im Alltag ein paar Dinge beherzigen, um Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeiden. Betroffen sind vor allem Menschen mit sitzenden und stehenden Tätigkeiten, die ihre Muskeln ständig überlasten. Hier können häufige Positionswechsel und Lockerungsübungen (Armkreisen) hilfreich sein, um die Rückenmuskulatur zu entlasten. Gerade im Büro sollten Sie auf eine aufrechte Sitzposition achten, die durch einen höhenverstellbaren Stuhl und einen veränderbaren Computerbildschirm erreicht wird.

Schwimmen ist eine besonders schonende Sportart, die nicht nur die Gelenke und Bänder, sondern auch die Wirbel der Wirbelsäule entlastet. Schwimmen können Sie bis ins hohe Alter, um den gesamten Körper zu stärken und den Kreislauf anzukurbeln.

Im Alltag müssen wir des Öfteren schwere Lasten anheben. Nicht selten ist ein Bandscheibenvorfall die Folge, der durch ein Herausrutschen der Bandscheibe verursacht wird. Deshalb sollten Sie beim Anheben von schweren Gegenständen möglichst in die Hocke gehen, um Folgeschäden zu vermeiden.

Richtiges Schlafen: Rückenprobleme entstehen auch im Schlaf

Rücken- und Nackenschmerzen können zudem durch falsche Matratzen und Kissen verursacht werden. Richtiges Schlafen will gelernt sein. Die Matratze darf weder zu hart noch zu weich sein, damit der Nacken, die Schultern und der Po einsinken können, während der untere Wirbelsäulenbereich gestützt wird.

Viele Menschen schlafen auch gerne auf der Seite. In diesem Fall sollte das Kissen so groß sein, dass die Halswirbelsäule nicht überstreckt, sondern gestützt wird.

Massage kann bei Rückenproblemen helfen

Nicht immer lassen Rückenprobleme sich mit einem gezielten Training beheben. Häufig können konservative Therapien sinnvoll sein, um die Muskeln zu lockern und die Schmerzen zu lindern. Eine Massage, die vielfach mit physiotherapeutischen Behandlungen, Fango- oder Moorpackungen, Elektrotherapie oder Rotlicht kombiniert wird, ist diesbezüglich eine der beliebtesten Anwendungen



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