Es gibt verschiedene Trainingsbereiche, die zu beachten sind. Dem Ausdauertraining kommt eine besondere Rolle zu. Hier vollziehen sich im aeroben Bereich Anpassungen, die Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System betreffen. Eine Anpassung des Körpers ist auch die der Energiebereitstellung und Energieverwertung.
Der Begriff "Ausdauer" bedeutet, eine Leistung über einen gewissen Zeitraum zu halten - möglichst konstant und diesen Zeitraum auch ausdehnen zu können. Diese Anpassung gelingt - oder vollzieht sich in einem gesunden Bereich - wenn man in etwa die Faustformel 4 : 2 : 1 beachtet: der Zeitfaktor 4 steht für die Grundlagenausdauer, die 2 für das Ausdauertraining unterhalb der anaeroben Schwelle und die 1 für Wettkampfintensitäten. Breitensportler, die diesen Bereich nicht trainieren möchten, können ihn außer Acht lassen: Für die allgemeine Fitness für das Herz-Kreislauf-System und die Aktivierung des Stoffwechsels reichen die Grundlagenausdauer und der darüber liegende Ausdauerbereich völlig aus.
Die Anpassung gelingt über einen Zeitraum rhythmischer Wiederholung, auch einer Steigerung oder Veränderung der Reize. In der Regeneration erfolgen (motorisches) Lernen und die anderen Anpassungsvorgänge des Körpers, zum Beispiel in der Energieverbrennung. Sie ist daher genauso wichtig wie das Training selbst.
Die Grundlagenausdauer ist selbst der Grundstein, um eine ausreichende aerobe Ausdauer aufzubauen. Die Grundlagenausdauer liegt in einem Bereich von etwa 55-75 Prozent des Maximalpulses. Für die Ermittlung des Trainingspulses wurde eine Faustformel aufgestellt, die besagt: 220 bpm (Schläge pro Minute) minus Lebensalter = Maximalpuls. So läge theoretisch rechnerisch der Übergang von der Grundlagenausdauer zur nächsthöheren Ausdauer für einen 50-Jährigen bei einem Puls von 128. In einem Pulsbereich unter 55 Prozent des Maximalpulses werden keine Anpassungen erzielt. Dieser Bereich dient der Regeneration. Im Bereich der Grundlagenausdauer läuft die Verbrennung aerob ab - also unter der Ausnutzung des Sauerstoffs. In diesem Bereich ist die Bereitstellung der Energie aus Fetten besonders hoch. Möchte man also abnehmen oder diese Basis der Grundlagenausdauer aufbauen, empfiehlt es sich, lange Einheiten in diesem Bereich zu absolvieren.
Im nachfolgenden Ausdauerbereich wird der Leistungsaspekt wichtiger. Es wird bei einem Puls von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz anstrengender, aber machbar: Man sollte sich noch gut unterhalten können, dann bewegt man sich im aeroben Bereich - in unserem Fall eines 50-Jährigen etwa bei einem Puls von 136 - 153. Je höher der Puls, desto schwieriger wird es mit der Unterhaltung werden. In diesem Bereich vollziehen sich weitere Anpassungen von Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel, wobei der Anteil der Verstoffwechselung von Fetten abnimmt und der zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten zunimmt. Es wird etwas Laktat (oder Milchsäure) gebildet, dass gerade noch abgebaut werden kann. Die Energie aus Kohlenhydraten kann schneller bereitgestellt werden als die aus der Fettverbrennung, jedoch sind die Kohlenhydratspeicher auf etwa 90 Minuten begrenzt. In diesem Bereich des Ausdauertrainings empfehlen sich Intervalle.
Die genannte Faustformel zur Berechnung der Trainingsintensitäten ist nur eine ungefähre Schätzung. Möchte man seinen persönlichen Wert kennen, kann man eine Leistungsdiagnostik bei seinem Haus- oder Sportarzt durchführen lassen. Diese Kosten werden von der gesetzlichen Krankenkasse alle zwei Jahre übernommen. Es gibt auch sportartspezifischere Leistungsdiagnostik in hierfür vorgesehenen Zentren, die in etwa ab 100 Euro kostet und privat getragen werden muss. Hier wird der aktuelle Trainingsstand abgerufen. Die Daten ergeben Hinweise, ob man die oben genannten Trainingsbereiche richtig gewichtet hat. Trainingspläne oder Empfehlungen werden erstellt. Für Leistungssportler interessant, lässt sich die anaerobe Schwelle durchaus in höhere Pulsregionen verschieben. Ab dem Übergang zur anaeroben Schwelle entsteht der Lufthunger, es wird mehr Laktat gebildet als abgebaut werden kann. Die überwiegende Mehrheit an Energie stammt aus der Verbrennung von Kohlenhydraten.
Da die Leistung nicht nur aus sich heraus entsteht oder vorhanden ist, muss sie auch eine Grundlage haben - diese liegt in einem Muskeltraining. Für Ausdauerleistungen sind Sätze mit maximaler Kraft nicht sinnvoll. Besser ist es, mit drei Sätzen à zwölf bis zwanzig Wiederholungen die Muskeln zu trainieren.
Nicht immer besteht die Möglichkeit, draußen zu trainieren. AsVIVA bietet eine Vielzahl von Geräten an, mit denen sich die Ausdauer trainieren lässt. Viele Geräte arbeiten mit der eigenen Pulsuhr zusammen oder haben ein integriertes System. Um dem Körper unterschiedliche Reize zu bieten, verfügen die Geräte oft über ein Programm mit Intervalltrainings. Anstelle von Intervallen kann auch eine Dauerleistung treten. Dieses Herangehen ist aber erst sinnvoll, wenn man genug Intervalle absolviert hat. Kann man seine Leistung über zwei Stunden konstant im gleichen Puls- und Kalorienbereich halten, ist die Ausdauer groß genug für Wettkämpfe.
Vor, während und nach dem Training sollte ausreichend getrunken werden. Der Markt bietet verschiedene isotonische Getränkepulver an. Allergiker können auf Maltodextrin 12 zurückgreifen. Möchte man sich sein isotonisches Getränk selbst herstellen, empfiehlt sich beispielsweise eine Mischung aus 1/3 Flascheninhalt Apfelschorle, 2/3 Wasser und einer Prise Salz.
Ausdauergeräte, die neben der Ausdauer auch sportartspezifisch die Muskeln etwas trainieren - die Sätze aber nicht ersetzen - sind:
• Ergometer / Heimtrainer/ Cardio-Trainer
• Liege-Ergometer / Recumbent-Bikes
• Indoor-Cycles / Speed-Bikes
• Crosstrainer
• Stepper
• Laufbänder
• Rudergeräte
• Vibrationsplatte
Ein Auszug unserer AsVIVA Testsieger aus dem Bereich Ausdauertraining:
Crosstrainer
Crosstrainer Test - Testsieger Vergleich
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Ellipsentrainer
ExpertenTesten.de - Ellipsentrainer Test 2016 • Die 10 besten Ellipsentrainer im Praxistest
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Heimtrainer Bewertungen - Top Preis-Leistung
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Ergometer
Sportgeraetetest.de - AsVIVA H12 Ergometer im Detail
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Sportgeraetetest.de - AsVIVA H17 Ergometer mit Generatorsystem
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Ergometer Tests - Ergometer Mittelklasse
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Heimtrainer
Sportgeraetetest.de - Klappheimtrainer im Vergleich
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Laufband
Sportgeraetetest.de - AsVIVA T5 Laufband im Detail
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Laufband-test.net - Das AsVIVA High End Ergo-Cardio V Laufband im Test
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Laufband.org - AsVIVA Cardio XI Laufband Test
http://www.laufband.org/asviva/cardio-xi/
Indoor Cycles
Ergometer Tests - Profi Ergometer im Test
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Experten Beraten - Fitnessbike Test und Kaufberatung
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Rudergerät
Heimtrainer im Test - Rudergeräte im Test 2015: Die Top 5
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Sportgeraetetest.de - Top Rudergeräte: Testsieger 2015 im Vergleich
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Heimtrainer im Test - AsVIVA Ruder und Fitnessgerät Rower Cardio VIII
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Experten Beraten - Rudergerät Test
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