Das richtige Warm-Up für dein Fitnesstraining

Vorbereitung auf das Fitnesstraining - Das richtige Warm-Up

Warm-up - warum ist das wichtig?

Warm-up ist vor jeder sportlichen Betätigung ein wichtiger Vorbereitungsschritt. Das erzählen die Sportlehrerinnen und Sportlehrer schon in der Schule jedem Schüler. Die Belehrungen haben auch ihren Grund. Denn die meisten Sportarten belasten Gelenke, Sehnen und Muskeln. Den Körper ohne Vorbereitung zu trainieren, kann zu Verletzungen führen. Des Weiteren steigert ein Aufwärmtraining die Leistungsfähigkeit.

Welche physiologischen Auswirkungen hat das Aufwärmtraining?

Aufwärmtraining hat nachfolgend näher erläuterte, auf die menschliche Anatomie bezogene, physiologische Auswirkungen.

Gelenke - müssen auf Belastung vorbereitet werden

Sportliche Betätigung wie beispielsweise Fahrradfahren ist gut für die Gelenke. Sie werden "geschmiert", wie es in der Umgangssprache heißt. Auch Indoorsport an Fitnessgeräten wie Crosstrainer oder Ergometer ist gut für die Gelenkschmiere. Um Verletzungen an den Gelenken zu vermeiden, sollte vor dem Sport ein ausreichendes Aufwärmtraining absolviert werden. Das Aufwärmen liefert einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung des Bewegungsapparates. Der Gelenkknorpel nimmt durch Flüssigkeitseinlagerungen zu. Das wird als "Dickenzunahme" bezeichnet. Des Weiteren wird durch das Aufwärmtraining die Produktion der Synovia (Gelenkschmiere) angeregt.

Herz-Kreislauf-System - langsam in Schwung bringen

Wer ohne eine Aufwärmphase von 0 auf 100 Sport treibt, kann seinem Herz-Kreislauf-System schaden. Der Blutkreislauf sollte langsam in Schwung kommen, um zu schnellen Puls- und Blutdruckanstieg zu vermeiden. Durch ein gezieltes Warm-up werden Atmung und Blutdruck effektiv gesteigert und die Herzfrequenz langsam erhöht. Die Steigerung wesentlicher Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Nervensystem - Muskelkontraktion und Reaktion

Die Vorbereitung auf den Sport ist nicht nur für Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wichtig. Das Nervensystem profitiert von einer Aufwärmphase. Durch ein Warm-up wird die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur sowie die Reaktionszeit der Muskelgruppen sekundär erhöht. Das Nervengewebe leitet Erregungsprozesse an die Muskeln weiter. Das Aufwärmen lässt neurale Prozesse primär schneller ablaufen.

Bänder, Sehnen und Muskeln - Energiehaushalt wird optimiert

Ein Muskel kann ohne die Bereitstellung von Energie nicht funktionieren. Das Aufwärmen fördert die Energiebereitstellung von Muskel und Muskelgruppen. Des Weiteren sorgt ein gezieltes Aufwärmtraining für eine bessere Durchblutung der Muskulatur und verringert das Verletzungsrisiko von Bändern und Sehnen. Gerade vor einem Ausdauer- und Krafttraining sollte die leistungsdeterminierte Muskulatur aufgewärmt werden, damit es nicht zu Muskelfaserrissen oder schlimmeren Verletzungen kommt.

Aufwärmen erhöht die Leistungsfähigkeit

Ein gutes Aufwärmtraining sorgt für eine Steigerung der Körperkerntemperatur und verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Allgemein gilt, dass durch das Aufwärmen die physische Leistungsbereitschaft erhöht wird und dadurch ein intensiveres Work-out möglich ist.

Aufwärmen bereitet mental auf den Sport vor.

Das Aufwärmtraining ist auch als psychischer Motivator nicht zu unterschätzen. Die Vorbereitungsphase auf den Sport kann Anspannungen lösen und Nervosität vor Wettkampfsituationen abbauen. Neben den genannten Effekten steigert die Aufwärmphase auch die Lust auf den Wettkampf bzw. auf das Training. Die Leistungsfähigkeit wird durch die Vorbereitung gesteigert und Trainingseinheiten wie beispielsweise Kraft- und Ausdauertraining werden innovativer absolviert. Die Verletzungsanfälligkeit wird durch ein Warm-up ebenfalls reduziert.

Wie wird das Aufwärmtraining effektiv gestaltet?

Das Aufwärmtraining kann beispielsweise an einem Cardiogerät durchgeführt werden. Die Fitnessgeräte haben den Vorteil, dass das Aufwärmen mit niedriger Belastung begonnen und langsam gesteigert werden kann. Zusätzlich können mit einem Cardiogerät wichtige, große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Werden Fitnessgeräte zum Aufwärmen genutzt, reicht eine kurze Vorbereitungsphase von ca. 5 bis 10 Minuten. Neben einem Cardiogerät eignen sich auch Rudergeräte, Ellipsentrainer und Crosstrainer zum Warm-up.

Effektivität von Rudergeräten

Ein gutes Rudergerät kann fein eingestellt werden und ermöglicht ein individuell angepasstes Training. Die Möglichkeit, die Intensität fein zu justieren, ist auch für ein Aufwärmtraining von Vorteil. Durch die Feineinstellung wird eine Überbelastung vermieden und ältere sowie untrainierte Sport-Einsteiger können das Rudergerät ganz einfach ihrer Leistung anpassen.

Effektivität von Crosstrainern

Ein Crosstrainer ermöglicht ein gelenkschonendes Training. Die Bewegungsausführung an einem Crosstrainer trainiert den ganzen Körper. Die Belastung lässt sich allmählich steigern und eignet sich hervorragend für ein Aufwärmtraining.

Mobilitätsübungen als Aufwärmtraining

Unter Mobilitätsübungen fallen Trainingsmethoden, die sich ohne weitere Hilfsmittel durchführen lassen und die zur Erwärmung der Gelenkstrukturen dienen. Weiterhin fördern Mobilitätsübungen Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Durch die gezielten Aufwärmmethoden werden Sehnen, Muskeln, Nervensystem und Gelenkstrukturen auf die kommende Trainingsbelastung vorbereitet. Zu Mobilitätsübungen, die erfolgreich durchgeführt werden können gehören:

• Schulterkreisen
• Armkreisen
• Hula Hoop (Rumpfkreisen)
• Kniekreisen
• Sprunggelenk kreisen lassen
• Rückenmobilisation

Wer Mobilitätsübungen durchführen möchte, sollte keine Gelenkprobleme oder Rückenprobleme besitzen. Vor der Durchführung von Mobilitätsübungen sollte eine Fitnesstrainerin bzw. ein Fitnesstrainer über die korrekte Ausführung befragt werden.

Sind Dehnübungen sinnvoll?

Viele Menschen führen Dehnübungen vor Sportarten wie Joggen oder Walken durch. Die Meinungen zu den "Stretching-Methoden" gehen weit auseinander. Während einige die Übungen regelmäßig ausführen, halten wiederum andere Menschen Dehnübungen für überholt. Nachfolgend wird erläutert, ob Dehnübungen einen Nutzen haben.

Ähnlich wie die Volksmeinungen zum Thema Dehnübungen auseinandergehen, sind auch viele widersprüchliche Studien zu der Thematik im Umlauf. Sportwissenschaftler sind der Ansicht, dass das Dehnen nicht schadet, aber auch Verletzungen nicht entgegenwirkt. Das bedeutet, wer die Gelenkstrukturen bisher vor dem Ausdauertraining gedehnt hat, schadet seinem Körper nicht. Als Aufwärmübungen sollten jedoch weitere Methoden hinzugefügt werden, um den Körper auf die richtige "Betriebstemperatur" zu bringen. Dehnübungen werden für die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich empfohlen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Die Übungen müssen nicht unbedingt vor sportlicher Betätigung wie Ausdauertraining oder Krafttraining durchgeführt werden. Es gibt Übungen, die hervorragend in den Alltag eingebracht werden können.

Sind Dehnübungen nach dem Sport zu empfehlen?

Ausdauertraining sowie Krafttraining können zu Mikrotraumata (kleinen Rissen) in der Muskulatur, genauer gesagt, in den Muskelfasern führen. Wer nach dem Sport Dehnübungen durchführt, kann die Risse unter Umständen vergrößern. Ein schlimmer Muskelkater ist dann die Folge. Es wird empfohlen, die Dehnübungen auf den nächsten Tag zu verlegen. Wer langsam vom Training herunterkommen möchte, kann die Cool-Down-Phase auf einem Ergometer durchführen. Alternativ eignet sich auch ein Laufband hervorragend, um nach dem Joggen Pulsfrequenz und Blutdruck langsam zu senken. Durch die sanften Cool-Down-Methoden kann ein Muskelkater gemildert oder sogar verhindert werden. Neben den genannten Trainingsübungen bietet auch eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle eine gute Möglichkeit, das Training nachzubereiten. Bindegewebsverklebungen und Verspannungen können durch die Selbstmassage mit der Faszienrolle gelöst werden. Die Muskulatur bleibt geschmeidig und die Beweglichkeit kann verbessert werden. Der richtige Umgang mit einer Faszienrolle sollte geübt werden.