Der wichtige Fettstoffwechsel
Unser Stoffwechsel und die Stoffwechselprozesse sind wichtige Abläufe in unserem Körper. Hormone und Enzyme spielen dabei eine wichtige Rolle. Es gibt diverse Arten von Stoffwechselprozessen: Da gäbe es zum einen den Kohlenhydratstoffwechsel, bei dem die komplexen Kohlenhydrate in Einfachzucker aufgespalten werden. Daher wird er auch als Zuckerstoffwechsel bezeichnet. Dann gibt es noch den Eiweißstoffwechsel, bei dem die einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, ebenfalls von Enzymen zerlegt werden, um sie dem Körper zur Verfügung zu stellen. Ein weiterer wichtiger Stoffwechselprozess ist der Hormonstoffwechsel, der Deinen Organen sagt, was sie tun sollen. Und dann gibt es eben den Fettstoffwechsel und mit dem beschäftigen wir uns heute einmal genauer.
Was ist der Fettstoffwechsel?
Um an das mit der Nahrung aufgenommene Fett zu kommen, muss Dein Körper hier ebenfalls an die einzelnen Bestandteile herankommen. Und das passiert bei dem Fettstoffwechsel im Magen, der Leber und im Darm . Einfach gesagt geht es beim Fettstoffwechsel – der auch Lipidstoffwechsel genannt wird – um Umwandlung von Fetten und fettähnlichen Substanzen in Energie. Es ist also, gerade für Sportler, ein wirklich wichtiger Stoffwechselkreislauf. Die Fette werden in verschiedene Fettsäureketten zerlegt und gelangen unter anderem als sogenannte Triglyceride ins Blut, von wo aus sie weitertransportiert werden ins Muskelgewebe und ins Fettgewebe. Um sie verstoffwechseln zu können, benötigt der Körper Sauerstoff. Eingelagerte Fette sind demnach eine Art Speicher, um im Bedarfsfall diese in Energie umwandeln zu können. Aber Fette werden nicht nur als Energielieferant benötigt, der Körper setzt sie beispielsweise auch als eine Art Baufett ein, welches die wichtigen Organe mit einer Schutzschicht umgibt und sie so bei ruckartigen Bewegungen polstert und schützt.
Fettstoffwechsel und Sport: Wie hängt das zusammen?
Zunächst einmal müssen wir Folgendes klären: Fettstoffwechseltraining hat im Grunde nichts mit Fettverbrennung zu tun, das sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe. Stattdessen geht es beim Fettstoffwechseltraining um die möglichst optimale Energiebereitstellung bei unterschiedlicher körperlicher Belastung. Es gibt hier grundsätzlich zwei verschiedene Wege, wie Dein Körper beim Ausdauersport an die körpereigenen Energiereserven gelangt: die aerobe und die anaerobe Energiebereitstellung . Dein Körper kann die Energie aus aufgenommenen Fetten oder aus Kohlenhydraten gewinnen. Bei höherer Intensität und Belastung nimmt Dein Körper weniger Sauerstoff auf und verbrennt in diesem Moment zur Energiegewinnung mehr Kohlenhydrate als Fette. Das nennt man den anaeroben Stoffwechsel, also die Energiegewinnung „ohne Sauerstoff“. Beispiele für solche Arten von Sport wären beispielsweise das HIT/HIIT-Training , bei dem Du für einen kurzen Zeitraum Vollgas gibst und Deinen Körper mit einer hohen Belastungsintensität trainierst. Wenn Du hingegen mit geringerer Intensität und zum Beispiel einer dafür längeren Trainingseinheit – wie beim moderaten Joggen , Radfahren oder Schwimmen – trainierst, dann verbrennt Dein Körper unter Zuhilfenahme von Sauerstoff tendenziell eher mehr Fette als Kohlenhydrate. Das bezeichnet man als den aeroben Stoffwechsel.
Den Fettstoffwechsel trainieren – aber wie?
Nun könnte man ja schlussfolgern: Wenn der aerobe Stoffwechsel, also Trainieren mit geringerer Intensität, mehr auf die Fettzellen als Energielieferant zurückgreift, sollten wir dann nicht alle nur noch joggen? Die Antwort ist nein. Denn wenn du ausschließlich im moderaten Ausdauerbereich trainierst, gewöhnt sich Dein Körper daran und verlangsamt auf Dauer den Stoffwechsel! Und das sollte ja auch nicht Sinn des Ganzen sein. Die Mischung von Ausdauersporteinheiten und intensiven Intervalltrainingseinheiten wie beim HIIT bringen Dich und Deinen Fettstoffwechsel auf Dauer deutlich besser voran.
Merke: Wenn Dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, dann zählt nicht, ob Du mehr Fett oder Kohlenhydrate verbrennst. Es zählt einzig und allein die negative Kohlenhydratbilanz.
Einfach ausgedrückt: Du musst mehr Kalorien verbrennen als zu Dir nehmen – und eine intensive Trainingseinheit verbrennt einfach mehr Kalorien und ist damit effizienter als lange, moderate Ausdauereinheiten.
Die beste Kombination ist also eine Mischung aus Cardiotraining und Intervalltraining . Zum einen Cardiotraining, um die Belastungsgrenze nach oben zu erhöhen und damit länger im aeroben Training zu bleiben, welches wiederum den Fettabbau ankurbelt. Zusätzliches HIIT und Krafttraining ist jedoch ein starker Hebel, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
Die Rechnung ist einfach: Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Mitochondrien in unseren Muskelzellen. Und die sind quasi die Kraftwerke unseres Körpers und zuständig für die Energieverbrennung.
5 Tipps, um deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln
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Vor dem Trainings nichts essen: Nüchtern eine Trainingseinheit am Morgen zu absolvieren bedeutet, dass die Glykogenspeicher der Muskeln so gut wie leer sind. Und dann greift der Körper vermehrt auf Fettzellen als Energiespeicher zurück. Allerdings sollte das Training hier nicht zu lang und nicht zu intensiv ausgeführt werden, weil dann die Möglichkeit einer vorzeitigen Unterzuckerung droht.
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Koffeinzufuhr erhöht die Freisetzung von freien Fettsäuren. Einen doppelten Espresso oder grüner Tee vor dem Training kann sich daher positiv auf Deinen Fettstoffwechsel auswirken.
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Kohlenhydratärmere Ernährung: Es gibt Athleten, die nach der Train-Low-Compete-High-Methode leben und trainieren. Dabei absolvieren sie ihre Trainingseinheiten mit möglichst leeren Glykogenspeichern und steigern die Kohlenhydratzufuhr erst wieder in der Wettkampfphase.
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Eiweißbetontere Ernährung: Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Denn Proteine machen lange satt und können gerade in den Morgenstunden den Fettstoffwechsel anregen.
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Die Basics beachten! Und das sind immer noch: Trinke genügend Wasser , schlafe regelmäßig und lang genug, reduziere Stress und bewege Dich regelmäßig !
Es gibt insgesamt noch zu wenig Studien und belegbare Aussagen, die nachweislich eine bessere Leistungsfähigkeit durch das Training des Fettstoffwechsels bescheinigen. Gerade die Low-Carb-Methode und die Train-Low-Methode sind immer wieder in der Kritik. Im Zweifel solltest Du immer individuell mit einem Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler Deine Ziele und Methoden besprechen und festlegen. Wichtig ist, wenn Du Deinen Fettstoffwechsel optimieren möchtest, dass immer langsam zu machen und dem Körper Zeit zu geben, sich umzugewöhnen. Gerade das Nüchterntraining, aber auch andere Fettstoffwechsel-Booster sollten immer in einer moderaten Intensität durchgeführt werden.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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