Die letzten warmen Sonnenstrahlen des Sommers haben sich verabschiedet und die ersten kühlen Nächte lassen uns morgens frösteln. Dazu gibt es vermehrt herbstliches Wetter mit Wind und Regen. Die warmen Pullover und Socken werden wieder hervorgekramt. Damit Du auch im Herbst und Winter gesund und fit bist, kannst Du einige Dinge tun, um Dein Immunsystem zu stärken. Die Ernährung spielt dabei ebenfalls eine große Rolle. Was also kannst Du tun, um möglichst fit und gut gewappnet in die kältere Jahreszeit zu starten? Wir verraten es Dir heute mit diesen 8 Tipps.
1. Ernähre Dich ausgewogen
Im Herbst ist Erntezeit und es werden viele unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten angeboten. Das sollten wir nutzen und uns bei zunehmendem Schmuddelwetter gegen mögliche Infekte wappnen. Dazu beitragen kann eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse und Obst. Warme Suppen wärmen uns von innen und das Farbenspiel der Natur darf sich auch auf unserem Teller widerspiegeln. Bunte Gemüsesorten, vitaminreiche Obstsorten, Kürbisgerichte oder die ersten Winterkohlsorten, die angeboten werden: Je abwechslungsreicher Du Deinen Speiseplan gestaltest, umso besser fütterst Du Dein Immunsystem mit Nährstoffen.
2. Gemüse, Gemüse, Gemüse
Kaum eine Jahreszeit hat so ein reichhaltiges Gemüseangebot wie der Herbst. Das sollten wir nutzen und uns reichlich mit Gemüse eindecken. Wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind in den meisten Gemüsesorten reichlich vorhanden. Du kannst es roh in Form von Salaten, gekocht, gebraten, gebacken oder gedünstet zu Dir nehmen. Wurzelgemüse in Form von Zwiebelgemüse wie Knoblauch, Lauch oder Zwiebeln liefern Dir wertvolle Inhaltsstoffe, denen antientzündliche Eigenschaften zugeschrieben werden. Herbstgemüse wie Kürbis, Grünkohl, Kohlrabi, Rüben und Feldsalat liefern ebenfalls eine Menge wertvoller Inhaltsstoffe wie Vitamin C.
3. Saisonales Obst im Herbst
Gerade zwischen August und November haben Birnen und Weintrauben ihre Erntezeit. Nutze das, schau gerne auf einen Saisonkalender für Obst und Gemüse und versuche, saisonale Obstsorten einzukaufen. Später im Jahr kommen Orangen und Mandarinen hinzu. Besonders gut ist es, wenn Du Bio-Produkte einkaufst. So kannst Du beispielsweise dann auch Zesten der Orangenschale in Soßen oder Gerichten verwenden. Und denk dran: Das Beste steckt stets direkt unter der Schale. Wenn es also geht, wasche Deine Birne oder den Apfel lediglich und iss das Obst dann mit der Schale.
4. Ingwer, Chili, Curry-Gerichte
Schärfe und Säure sind zwei Dinge, die ebenfalls bei einer ausgewogenen Ernährung im Herbst nicht fehlen dürfen. Peppe Dein Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben auf oder presse ein Stückchen aus und füge es dem Wasser hinzu. Auch Ingwerscheiben machen sich gut in Deinem Wasserkrug. Chilis und scharfe Curry-Mischungen wärmen Dich von innen. Was wiederrum kreislaufanregend wirkt und somit eine vermehrte Endorphin-Produktion stimulieren kann. Und Glückshormone wie Endorphin können wir ja gerade im Herbst und Winter gut gebrauchen, wenn die Tage kürzer werden und die Dunkelheit zunimmt. Chilis enthalten neben einer Vielzahl von Vitamine und Mineralstoffen auch den Schärfestoff Capsaicin, welcher nicht nur durchblutungsfördernd, sondern auch schmerzlindernd wirkt. Auch das typisch-scharfe Aroma von Ingwer kann so einiges für Dich tun. Wie wäre es mit einer Tasse frischem Ingwertee jeden Tag? Ingwer werden entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen nachgesagt – also genau das Richtige für den Beginn der Erkältungszeit im Herbst. Auch in einer klassischen Kürbissuppe darf ein wenig Ingwer nicht fehlen. Leicht pikant-scharfe Currys sind ebenfalls ein ausgezeichnetes Essen für fröstelige Herbsttage.
5. Gute Fettsäuren mit Nüssen, Ölen und Lachs
Gönne Dir als Snack zwischendurch oder abends auf der Couch eine Handvoll Nüsse. Walnüsse, Paranüsse, Cashews und all die anderen Nusssorten liefern Dir und Deinem Körper wertvolle Fettsäuren – vor allem die ungesättigten sind gut für Dich –, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind wie kleine Energiekraftwerke für Deinen Körper. Also besser einige Nüsse knabbern als zu Chips oder der Tafel Schokolade greifen. Weitere gute Fette findest Du in vielen Fischsorten wie Lachs oder Makrele sowie in hochwertigen Ölen wie nativem Olivenöl.
6. Esse eiweißreich
Neben all dem Obst und Gemüse sowie Nüssen und scharfen Lebensmittel ist es wichtig, Milchprodukte beziehungsweise eiweißreiche Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Buttermilch, Joghurt und Co. sind eine Wohltat für Deine Darmgesundheit und halten die Darmbakterien in einer guten Balance. Und wie wir alle wissen, sind ausgeglichene Darmbakterienkulturen das A und O für ein stabiles Immunsystem. Allerdings kannst Du eine gewisse Menge an Protein auch durchaus aus anderen Lebensmitteln neben den offensichtlichen wie Käse und Milchprodukten ziehen. Kohl beispielsweise enthält eine gewisse Menge an Protein. Dazu noch Eier, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte ergänzen und schon hast Du eine ausgezeichnete Menge an Eiweiß aufgenommen.
7. Suche Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten
Der Körper bereitet sich besonders im Herbst unbewusst auf die kältere Jahreszeit vor: Uns gelüstet es nach Kohlenhydrate und Fett. Um jetzt nicht in die Chips- und Süßkram-Falle zu tappen, versuche sogenannte leere Kohlenhydrate zu vermeiden. Statt fettreicher, schokoladenumhüllter Süßigkeiten könntest Du auf süßliches Trockenobst umsteigen. Das hat zwar auch einen hohen Zuckeranteil, ist aber allemal gesünder als Chips und Schokokugeln. Dazu Beerenobst, welches auch eine gewisse Süße mit sich bringt oder mal ein, zwei Datteln zwischendurch, wenn einen der Süßhunger überkommt. Auch eine Banane oder ein Apfel kann da schon helfen, um das Verlangen nach Süßem einzudämmen.
8. Vollkornprodukte und bewusste Snacks
Eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe ist Vollkorngetreide. Entscheide Dich daher bewusst für Vollkornbrot. Dazu wähle Deine Zwischenmahlzeiten mit Bedacht aus: Eine Handvoll Nüsse, ein Hüttenkäse mit Mandelmus oder ein selbst zusammengestellter, grüner Smoothie ist allemal besser als sinnlose, einfache Kohlenhydrate, die nicht so lange sättigen.
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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