Wie wichtig sind Elektrolyte beim Sport?
Immer wieder bekommst Du es als (Hobby-)Sportler mit dem Begriff Elektrolyte zu tun. Doch was genau sind eigentlich Elektrolyte? Warum sind sie so wichtig für unseren Körper? Und warum ist es gerade nach einer Sporteinheit wichtig, darauf zu achten, dass der Elektrolythaushalt wieder ausgeglichen wird? Welche Lebensmittel und Getränke sind dafür geeignet? Fragen über Fragen – wir widmen uns im Folgenden einmal dem Thema Elektrolyte und liefern Dir die wichtigsten Informationen dazu.
Was sind Elektrolyte?
Zunächst einmal sind Elektrolyte chemisch gesehen nichts anderes als Teilchen, die elektrisch geladen sind. Dazu zählen vor allen Dingen Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze.
Wichtig hier ist: Unser Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen, daher ist er darauf angewiesen, dass wir davon ausreichend über die Nahrung zu uns nehmen. Elektrolyte bilden ein komplexes Netzwerk im Körper, das sehr schwankungsanfällig ist. Simpel formuliert: Wird ein Elektrolyt in seiner Konzentration im Körper beeinflusst, so hat das zumeist auch einen direkten Einfluss auf die anderen Elektrolyte.
Wann sind Elektrolyte besonders wichtig für den Körper
Da Elektrolyte über die Nieren, das Verdauungssystem oder aber auch die Haut ausgeschieden werden können, ist unser Organismus in bestimmten Situationen darauf angewiesen, dass zu viel ausgeschiedene Elektrolyte wieder dem Körper zugeführt werden. Und Du ahnst es sicher schon: Wenn wir bei unserer Sporteinheit viel schwitzen, gibt unser Körper über den Schweiß auch Elektrolyte mit ab.
Was sind für (Fitness-)Sportler die wichtigsten Elektrolyte?
Es gibt eine Vielzahl von Elektrolyten, aber einige sind gerade für Sportler interessant. Zu den wichtigsten Elektrolyten für Sportler zählen Magnesium, Natrium, Calcium, Kalium, Chlorid und Phosphat. Sie steuern vorwiegend den Wasser- sowie den Säure-Basen-Haushalt im Körper. Zudem regulieren sie wichtige Nerven- und Muskelfunktionen. Beim Sport verlieren wir Flüssigkeit über das Schwitzen und mit diesem Flüssigkeitsverlust verlieren wir gleichzeitig auch Elektrolyte. Gerät dieses Zusammenspiel an Elektrolyten nun aus dem Gleichgewicht, zum Beispiel nach einer intensiven Trainingseinheit, dann merken wir das sofort: Wir fühlen uns schlapp und bekommen vielleicht Kopfschmerzen. Vielleicht sind wir ein wenig reizbarer als üblich. Und wenn der Elektrolytverlust besonders hoch ist, kann es in einigen besonders schweren Fällen sogar bis hin zu Muskelkrämpfen oder Übelkeit und Erbrechen kommen.
Wie gleichen wir nach dem Sport den Elektrolythaushalt am besten wieder aus?
Der erste und einfachste Tipp ist: Trinke ausreichend Wasser! Klassisches Mineralwasser ist, wie der Name schon sagt, reich mit Mineralstoffen (Elektrolyten) wie Kalium, Magnesium und Natrium angereichert. Aber einfaches Leitungswasser tut es auch. Generell empfiehlt es sich, genügend Flüssigkeit über den Tag verteilt aufzunehmen, 2 Liter pro Tag dürfen es schon sein. Wenn Du einen körperlich anstrengenden Job hast oder regelmäßig und viel trainierst, darf es gerne auch mehr sein, um den Flüssigkeitsverlust während und nach dem Sport und den Elektrolythaushalt wieder auszugleichen. Denn durch die sportliche Betätigung verlieren wir über das Schwitzen auch viele Elektrolyte. Wenn Du öfter sehr harte, anstrengende Sporteinheiten betreibst oder sogar Leistungssportler bist, dann darf es auch gerne einmal die Unterstützung durch spezielle Elektrolytgetränke, sogenannte isotonische Sportgetränke, sein oder in Form von speziellen Basenpulvern oder Gels. Besonders, wenn Du häufig Ausdauersport betreibst, ist es wichtig, den Natrium-Wasser-Haushalt wieder auszugleichen.
Elektrolyte mit Energy-Drinks ausgleichen: Ja oder nein?
Es gibt einige Getränke, die sich nicht gut eignen, um den Elektrolythaushalt wieder auf Vordermann zu bringen:
Energy Drinks sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll. Denn sie enthalten oft eine Menge Koffein und Zucker(-Austauschstoffe), die dem Körper in größeren Mengen nicht guttun. Das Gleiche gilt für Soft-Drinks wie Cola oder auch schwarzen Tee oder Kaffee. Diese Getränke sind schlecht geeignet, um Deinen Elektrolythaushalt wieder auszugleichen. Besser sind hingegen fertige Elektrolytgetränke – bei diesen ist die Konzentration der gelösten Inhaltsstoffe eine ähnliche wie in unserem Blut und daher können sie vom Körper besser aufgenommen werden.
Elektrolytgetränk selbst machen
Viele isotonische Getränke enthalten eine Menge künstlicher Süßstoffe, Konservierungsstoffe und künstlich zugesetzte Vitamine. Das sind alles Dinge, die Du nicht unbedingt in größeren Mengen konsumieren solltest. Am besten gar nicht. Bei einem selbstgemachten Elektrolytgetränk passiert Dir das nicht, da hast Du die volle Kontrolle über die genauen Inhaltsstoffe.
Die Basis eines selbstgemachten Elektrolytgetränks ist immer Wasser und eine Prise Salz. Nun kannst Du Dein Getränk noch mit einem guten Schuss frischem Zitronensaft oder Orangensaft aufpeppen und mit ca. 50 Gramm Maltodextrin oder Traubenzucker mischen.
Auch eine herzhafte Mischung ist möglich: Rühre dafür nach Packungsanleitung ein wenig Gemüsebrühe in einen Liter Wasser ein und gebe 2 Esslöffel Maltodextrin dazu. Maltodextrin besteht aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die nicht so stark süßen wie Zucker, sondern eher geschmacksneutral sind.
Für Freizeitsportler reicht es übrigens völlig aus, auf Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsaftschorlen zurückzugreifen. Wer beispielsweise ein bis zwei Stunden alle paar Tage joggt, dem reichen diese Getränke als Sportlergetränk. Leistungssportler, haben einen deutlich höheren Mineralstoff- und Energiebedarf, und brauchen deutlich mehr an Flüssigkeit. An heißen Tagen sind zudem wasserhaltige Obstsorten wie Wassermelonen oder Gurken eine ideale Ergänzung, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.
Fazit: Achte bei normalen Sporteinheiten darauf, den Wasserverlust des Körpers, der durch vermehrtes Schwitzen entsteht, wieder auszugleichen, indem Du ausreichend zusätzliches (Mineral-)Wasser zu Dir nimmst. Elektrolyte werden über die Nahrung wieder zugeführt. Da durch vermehrtes Schwitzen beim Sport der Elektrolythaushalt durcheinandergerät, ist es wichtig, die verlorenen Elektrolyte nach dem Sport dem Körper wieder zuzuführen. Dafür reicht in der Regel normales Mineralwasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen völlig aus. In Ausnahmefällen oder bei Leistungssportlern helfen Dir spezielle Elektrolytgetränke oder -gels, die verlorengegangenen Mineralstoffe und Salze wieder dem Körper zuzuführen.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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