Wie böse ist Zucker wirklich?

Zucker: böse und ungesund?

Die Zahl ist erschreckend: Laut Statistiken verzehrte jeder Deutsche 2017/2018 rund 34,8 Kilogramm Zucker. Das entspricht umgerechnet ungefähr 95 Gramm/Tag und überschreitet damit deutlich die empfohlene Zuckermenge der WHO von 25 Gramm täglich. Zucker versteckt sich häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln, oft auch unter anderen Namen. Nicht immer ist er sofort erkennbar und nicht immer ist er ausschließlich in süßen Lebensmitteln enthalten. Dabei ist sein Konsum umstritten: Der Verzehr von übermäßig viel Zucker soll mitverantwortlich sein für die Bildung einer Fettleber, Diabetes Typ 2, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Gefäß-, Nerven- und Nierenschäden.

Werfen wir im Folgenden mal einen Blick auf den Nährstoff Zucker: Wofür braucht unser Körper eigentlich Zucker? Und könnten wir auch gegebenenfalls auch komplett darauf verzichten? Welches sind gute Zuckerarten und welche sind eher schädlich? Sollten wir ihn daher nur in Maßen konsumiert werden?

Was genau ist eigentlich Zucker?

Genaugenommen ist Zucker nichts anderes als Kohlenhydrat. Am bekanntesten ist sicherlich der allgemeine Haushaltszucker. Man kennt ihn auch als raffinierten Zucker oder Kristallzucker. Er besteht aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr und ist durch Raffination so sehr gereinigt worden, dass die Zuckermolekül hinterher weiß sind und jegliche Nährstoffe wie Mineralien, Ballaststoffe oder Vitamine ebenfalls dem Reinigungsprozess zu Opfer fielen. Und wer jetzt denkt, brauner Zucker sei doch bestimmt gesünder, dem sei gesagt: Leider nein. Brauner Zucker ist lediglich durch Sirup eingefärbter Zucker und besteht damit ebenso aus leeren Kohlenhydraten.

Wozu benötigt unser Körper eigentlich Zucker?

Das Spannende ist, dass unser Körper nicht darauf angewiesen ist, von außen durch die aufgenommene Nahrung Zucker zugeführt zu bekommen. Ja, der Körper benötigt Zucker für diverse Stoffwechselprozesse. Auch das Gehirn und andere Organe benötigen Zucker, genauer gesagt Glukose (Traubenzucker). Denn Zucker ist purer Energielieferant für die Zellen. Aber das Ungewöhnliche ist: Unser Körper ist in der Lage, die Kohlenhydrate anderer Lebensmittel selbst in den benötigten Zucker umzuwandeln, zum Beispiel aus Kartoffeln, Getreideprodukten oder auch Brot. Es ist also absolut nicht nötig, Zucker zusätzlich noch von außen zuzuführen. An sich ist Zucker nicht „böse“, aber hier macht (wie fast immer) die Dosis das Gift. Generell nehmen wir in unseren Industrieländern deutlich zu viel Zucker zu uns als es uns gut täte.

Welche Folgen hat ein überhöhter Zuckerkonsum?

Es ist eine fatale Kettenreaktion, die im Körper abläuft, wenn er mehr Zucker bekommt als er für die Stoffwechselprozesse benötigt. Die Aufnahme von Zucker im Blut löst eine vermehrte Insulinproduktion aus, dass wie eine Art Verteiler fungiert: Es transportiert den Zucker zu den benötigten Zellen oder Organen. Ein zu hoher Konsum des „süßen Giftes“ erhöht damit auch signifikant die Insulinproduktion. Was wiederum zu einer Insulinresistenz führt und damit den Weg für Diabetes Typ 2 ebnet. Werden nun zu viele der aufgenommenen Kohlenhydrate in Zuckerarten umgewandelt, wird der Glukose-Überschuss, den der Körper nicht benötigt, in der Leber gespeichert und dort in Fett umgewandelt. Quasi als Speicher für schlechte Zeiten. Wir täten also gut daran, stark darauf zu achten, dass wir so wenig zusätzlichen Zucker wie nur möglich zu uns nehmen. Denn wie schon gesagt, unser Körper ist in der Lage, sich aus den Kohlenhydraten, die wir in den letzten Jahrzehnten ja ebenfalls über die Maßen zu uns nehmen, in Form von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln, seine benötigten Zuckerformen selbst herzustellen.

Ein Überblick über die häufigsten Zuckerarten

Zucker ist nicht gleich Zucker. Er versteckt sich häufig hinter völlig anderen Begriffen. In jedem Fall sollte man immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen. Hast Du bei den Brotpackungen im Supermarkt schon einmal einen prüfenden Blick auf die Inhaltsstoffe geworfen? Ich kann Dir sagen, wenn Du dort ein Brot entdeckst ohne zugesetzten Zucker, freust Du Dich ungemein. Mir ging es jedenfalls so. Gerade in industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist gerne Zucker versteckt. Denn Zucker wird oft als Füllmaterial eingesetzt. Er konserviert und ist billig. Alle Zutatenstoffe, die auf -ose enden, solltest Du meiden: Saccharose, Glukose/Glucose, Dextrose etc. Das sind alles Zuckerstoffe. Hier einmal die geläufigsten von ihnen kurz erklärt:

• Saccharose: der Fachbegriff für unseren überall erhältlichen Haushaltszucker, auch Kristallzucker genannt.

• Glukose (auch Glucose geschrieben; Traubenzucker): Das ist ein Einfachzucker, er liefert schnelle Energie.

• Fruktose (Fructose, Fruchtzucker): Wie es der Name schon verrät, kommt er in vielen Früchten vor. In dieser natürlichen Form ist er durchaus gesund.

• Laktose (Lactose; Milchzucker): Kommt in Milch und in Muttermilch vor. In seiner industriellen Form wird er aus Molke gewonnen.

• Malzzucker: Er wird aus Getreidespaltung gewonnen, ist ein Zweifachzucker und besteht aus zwei Teilen Traubenzucker.

• Honig: Ein natürlicher Zucker aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose. Er enthält zudem wertvolle Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

• Agavendicksaft/Agavensirup: Dieser besteht aus Fruktose und Glukose und ist entgegen dem allgemeinen Hype nicht unbedingt das Mittel der Wahl, um den normalen Zucker als Süßungsmittel zu ersetzen. Denn auch er macht bei erhöhtem Konsum dick.

• Maltodextrin/Isoglukose/Stärkesirup: Diese langkettigen Zuckerarten werden aus Stärke hergestellt und ersetzen in industriellen Lebensmitteln gerne mal den normalen Haushaltszucker.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Es wurde in den letzten 10 Jahren viel über Zuckeralternativen geschrieben. Einige davon haben sogar den Sprung aus dem Reform-, Drogerie- oder Bioladen in den normalen Supermarkt geschafft. Doch welche davon sind gut und welche sollte man eher in Maßen genießen? Die bekanntesten Zuckeralternativen sind:

• Honig: Generell betrachtet ein gutes Süßungsmittel, da er einer der ganz wenigen natürlichen Stoffe ist und mit zusätzlichen wertvollen Stoffen wie Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen aufwarten kann. Achtung: Bei Babys und Kleinkindern ist Vorsicht geboten, da diese den Honig noch nicht verarbeiten können.

• Agavendicksaft: Er besteht vorwiegend aus Fruchtzucker und hat eine extrem hohe Süßkraft. Daher gilt auch hier: Nur sehr sparsam einsetzen.

• Ahornsirup: Neben Honig eine gute Zuckeralternative, da auch der Ahornsirup natürlichen Ursprungs ist. Schmeckt leicht karamellig und bringt als Pluspunkt auch einige Mineralstoffen mit.

• Birkenzucker (auch als Xylit oder Xylitol bekannt): Dieser Zucker wird aus der Birkenrinde hergestellt und ist recht geschmacksneutral. Kann in zu hoher Menge abführend wirken, daher auch hier nur in Maßen einsetzen.

• Kokosblütenzucker: Ist nach wie vor sehr angesagt bei allen Foodies. Er besteht aus dem kristallisierten Saft von Kokospalmenblüten. Gute Eigenschaften und Inhaltsstoffe: Enthält wenig Fruktose, dafür aber Zink, Magnesium und Eisen. Nachteile: Er ist verglichen mit anderen Zuckersorten sagenhaft teuer und wird in Südostasien geerntet . Dadurch hat er einen schlechten ökologischen Fußabdruck.

• Reissirup: Angenehm geringe Süßkraft, sehr geringer Fructosegehalt. Gut geeignet für Fruktoseintolerante.

• Stevia: Schmeckt leicht „kühl“ auf der Zunge, bis zu 300 Mal stärkere Süßkraft als Haushaltszucker. Dieser Zucker wird durch aufwendige chemische Verfahren aus der Stevia-Pflanze hergestellt.

Bei allen Süßungsalternativen gilt: Es ist immer besser, einen übermäßigen Einsatz zu vermeiden. Versuche, Dich an den für Dich unbekannten Zuckerersatz langsam heranzutasten. Denn der beste Zuckerersatz ist immer der, der gar nicht erst zum Einsatz kommt!

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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