Sport bei Hitze: 7 Tipps, worauf Du achten solltest

Der Sommer bringt Sonnenschein, gute Laune und Outdoortraining mit sich. Was aber solltest Du tun oder lassen, wenn die Temperaturen auf dem Thermometer immer höher klettern? Auch Sport im Urlaub, beispielsweise in einem Land oder auf einer Insel, wo generell viel die Sonne scheint und hohe Temperaturen vorherrschen, bedarf einiger vorbereitender Überlegungen. Hier kommen einige Tipps, worauf Du achten solltest, damit Training im Sommer und bei Hitze gefahrlos klappt.

1. Trinken – aber wann und was?

Unser Körper verliert Flüssigkeit in Form von Schweiß bei sportlicher Betätigung und großer Hitze. So weit, so normal. Schwierig wird es, wenn wir bei hohen Temperaturen draußen trainieren. Dann schwitzen wir noch mehr – einmal durch die Sonneneinstrahlung und die große Wärme, dann noch über das Training selbst. Da heißt es trinken, trinken, trinken, um den größeren Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Und zwar besonders, bevor Du rausgehst, um Sport zu machen, nicht erst nach dem Training. Trinke ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor Deiner geplanten Sporteinheit ausreichend Flüssigkeit. So ein halber Liter darf das schon sein. Und direkt nach dem Sport oder auch während einer Pause beim Sport trinkst Du am besten isotonische Sportgetränke. Das Problem liegt nämlich im Verlust von Mineralien, besonders Natrium verliert der Körper bei starkem Schwitzen. Das kann durch pures Wasser nicht ausgeglichen werden. Isotonische Sportgetränke beinhalten eine bereits abgestimmte Mischung aus Mineralien und Elektrolyten, die Du Deinem Körper bei starker Hitze direkt wieder zuführen kannst.

2. Urlaubssport bei großer Hitze: die Tageszeit ist wichtig

Du möchtest am sonnig-warmen Urlaubsort nicht auf Deine Sporteinheit verzichten? Das musst Du auch nicht. Man muss keine Sportpause im Hochsommer oder bei sehr warmen Temperaturen einlegen, wenn man einige Dinge beachtet und der Körper den Sport bei hohen Temperaturen an sich gut verträgt. Hier lohnt es sich, wenn Du früh aufstehst. Denn am frühen Morgen sind die Temperaturen und die Luft-Ozonwerte noch moderat oder bestenfalls im absolut erträglichen Bereich. Bei Gluthitze solltest Du nicht joggen gehen oder Dich großartig körperlich betätigen. Also besser nicht zwischen 12 und 16 Uhr für Deinen geplanten Halbmarathon trainieren. Hier bieten sich die ganz frühen Morgenstunden oder die späten Abendstunden viel besser an.

3. Pralle Sonne oder heißes Klima: an Sonnenschutz denken!

Draußen trainieren bei schönem Wetter ist immer wunderbar, solange die Temperaturen als angenehm empfunden werden und dazu bestenfalls noch ein leichter Wind geht. Aber achte unbedingt auch bei solchen Wetterbedingungen auf passenden Sonnenschutz. Bei direkter, purer Sonneneinstrahlung, womöglich in einem Urlaubsland mit einem eh heißen Klima, ist Sonnenschutz eh unverzichtbar. Es gibt Sonnencremes, die speziell für Sportler oder Outdoor-Fans zusammengestellt sind. Wasserfest und nicht zu fettig sollte der Sonnenschutz sein, zudem einen hohen Schutzfaktor haben.

4. Sportkleidung bei Hitze: Funktionskleidung hilft

Unser Organismus arbeitet immer daran, den Körper konstant auf seiner Wohlfühltemperatur zu halten. Schwitzen ist an sich ein gutes Zeichen, denn der Schweiß hat auf der Haut einen leicht kühlenden Effekt. Jedoch bewirkt Schweiß auf der Haut auch eine Art Brennglaseffekt für die daraufstrahlende Sonne, daher ist die Sonnenbrandgefahr hier nochmal mehr gegeben. Leichte Bekleidung oder gleich Funktionskleidung lässt die Haut atmen und der Schweiß kann verdunsten. Trage eine Kopfbedeckung und schütze besonders auch Deinen Nacken. Da kann schon, zusätzlich zum Sonnenschutz, ein nasses Tuch im Nacken den Sonnenstress für Deinen Körper reduzieren.

5. Intensität anpassen und auf den Körper hören

Es sollte an sich klar sein, dennoch erneut für Dich an dieser Stelle der Rat: Übertreibe es nicht mit dem Training bei großer Hitze. Pulsuhren helfen Dir, die Pulswerte im Blick zu behalten, denn bei Hitze steigt normalerweise Puls. Solltest Du keinen Pulsmesser haben, ist es manchmal ratsam, einfach ein bisschen unter dem sonstigen Intensitätslevel zu bleiben. Starte langsam die Intensität und höre auch nicht abrupt auf, sondern verringere zum Schluss mit einem Cool-down-Part langsam die Intensität. Wenn Dir schwindelig wird oder Dir nicht gut ist, leg eine Pause ein oder hör mit der Trainingseinheit auf.

6. Wetterwerte berücksichtigen: Ozonwert, Luftfeuchtigkeit

Achte auf die Ozonwerte an dem Ort, wo Du Dich befindest. Diese lassen sich im Internet oder bei vielen Wetter-Apps nachgucken. Bei kritischen Werten (so ab 180 mg pro Kubikmeter) solltest Du besser nicht draußen trainieren, das bedeutet eine unverhältnismäßige Belastung für den Herz-Lungen-Apparat. Falls Du in einem Hotel urlaubst und dieses einen Sportbereich hat, kannst Du besser in einem klimatisierten Raum trainieren. Auch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit ist eine Belastung für unseren Körper, denn dadurch wird das Verdunsten des Schweißes auf der Haut erschwert. Das bedeutet, dass Dein körpereigenes Kühlsystem nicht mehr richtig funktioniert und somit der Sport deutlich anstrengender wird. Beste Maßnahmen hier: Schalte einen Gang herunter, trinke viel oder verlege den Sport in gekühlte Räume, wenn es die Möglichkeit gibt.

7. Obst und Gemüse bringen viele Vitamine und Mineralien zurück

Nicht nur isotonische Getränke nach dem Sport helfen Deinem Körper, seinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen und verlorengegangene Elektrolyte und Mineralien wie beispielsweise Natron zuzuführen. Leichtes, saisonales Essen kann helfen, den Verlust an Wasser und Mineralstoffen wieder auszugleichen. Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wassergehalt: Salatgurke, Tomaten, Zucchini, Champignons oder Feldsalat sind beispielsweise Gemüsesorten mit einem extrem hohen Wassergehalt und dürfen daher gerne auf dem Speiseplan erscheinen. Obstsorten wie Erdbeere, Melone, Grapefruit oder Pomelo beinhalten ebenfalls sehr viel Wasser und eignen sich gut als sommerliche Snacks. Vermeide schwere Kost und zu viel Fleisch, denn das belastet eher Deinen Körper bei sehr hohen Temperaturen und regt ihn zur Wärmeproduktion an. Im Sommer steht Dir eine Fülle an gesundem, frischem Essen zur Verfügung.

Fazit: Sommerliches Training bei Hitze ist möglich

Wenn Du auf die klimatischen Bedingungen Rücksicht nimmst, Deine Trainingszeiten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verlegst, auf Deinen Körper und seine Signale achtest, ist es an sich kein Problem, auch bei Hitze Sport zu treiben. Die richtige Bekleidung, Sonnenschutz, ausreichend und passende Flüssigkeitszufuhr sind weitere wichtige Faktoren, die Du beachten solltest. Baue genügend Pausen ein, vielleicht ein paar mehr als sonst oder längere. Dann steht einer kleinen Sporteinheit im Sommer oder am Urlaubsort nichts im Wege.

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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