Was hilft bei Schlafstörungen?

Fast jeder kennt das: Entweder Du schläfst ewig nicht ein, obwohl Dein Körper eigentlich alle Müdigkeitssignale gibt. Oder aber Du wachst nachts nach einer tiefen Schlafphase auf und kannst aus Dir unerklärlichen Gründen nicht wieder einschlafen. Drehst Dich hin und her, hörst Dir vielleicht sogar eine beruhigende Meditation an, aber das Wiedereinschlafen will einfach nicht klappen. Dann ist guter Rat meist teuer. Der Klassiker: kurz vor dem Morgengrauen dämmerst Du nochmal weg und einige Zeit später reißt Dich Dein Weckergeräusch aus dem hart erkämpften Dämmerschlaf und Du stehst müde und unerholt auf und kämpfst Dich im Folgenden durch den Tag. Was kannst Du gegen Einschlaf- oder Durchschlafstörungen tun? Wir haben einige Tipps und Tricks für Dich zu dem Thema gesammelt.

Schlafstörungen und die Auswirkungen auf den Körper

Es gibt grob drei Möglichkeiten: Entweder, Du hast über einen ungewöhnlich langen Zeitraum immer wieder regelmäßige Probleme, gut in den Schlaf zu finden. Oder aber Du schläfst super ein – immer. Wachst dann aber nachts auf und es gelingt Dir einfach nicht, direkt wieder einzuschlafen. Du liegst stundenlang wach, vielleicht schläfst Du später nochmal kurz ein oder Du bleibst einfach wach bis zur Aufstehzeit. Der folgende Tag ist dann meist nicht Dein Freund, Du fühlst Dich unausgeruht, hast womöglich sogar schlechte Laune. Der fehlende Schlaf macht sich bemerkbar. Oder aber – und das ist die blödeste Kombination – Du hast Schwierigkeiten beim Einschlafen UND beim Durchschlafen. Allen drei Szenarien ist gemein, dass Dir rein von der effektiven Schlafzeit her ein gutes Stück deiner üblichen Schlafzeit pro Nacht schlicht und ergreifend fehlt. Das macht nicht nur dauermüde und schlechte Laune, es hat auch auf längere Sicht körperliche Auswirkungen.
Denn ein guter, regelmäßiger und ausreichend langer Schlaf bewirkt unter anderem:

• Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn all das Erlebte des letzten Tages. Es räumt auf, speichert weg, verarbeitet, bewertet.

• Ausreichender Schlaf sorgt dafür, dass die Fettverbrennung läuft.

• Die Ausdauer wird gefördert, das Immunsystem gestärkt.

Wenn Dein Körper nun in schöner Regelmäßigkeit diese wichtige, zusammenhängende Nachtschlafphase zu spät beginnt oder zu früh wieder beendet, reichen einige wenige Schlafstunden nicht aus, um den Körper all das tun zu lassen, was er normalerweise in der Schlafphase so erledigt. Wenn eine solche Schlafstörung länger besteht, erhöht sich beispielsweise das Risiko für einen Verkehrsunfall oder eines Arbeitsunfalles dramatisch. Logisch, Du bist halt permanent müde und damit unkonzentriert. Auch der Körper reagiert und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Depressionen zu erkranken, steigt signifikant an. Was also tun? Was kann Dir helfen, um wieder gut in den Schlaf zu finden beziehungsweise die Nacht auch schlafend bis zum Weckerklingeln zu verbringen?

Tipps, um abends gut einschlafen zu können

Es gibt wirklich eine Menge an Einschlaftipps, um Dich gut und passend müde direkt einschlafen zu lassen. Vorab sei gesagt: Wenn Du gerade in einer sehr stressigen Lebensphase bist (Prüfungen, belastende Erkrankung bei Dir oder Angehörigen, Trennung, finanzielle Probleme), dann kannst Du bestenfalls eine bessere Einschlafumgebung fördern, aber es kann auch sein, dass diese äußeren Stressoren erst angegangen werden müssen, damit sie Dich nicht mehr wortwörtlich bin in den Schlaf verfolgen. Da ist also eher Dein Umgang mit Stress das Hauptproblem, nicht Dein Schlaf an sich.

Wenn Du aber ohne einfach nur so auf einmal Schlafstörungen hast, die Du Dir nicht erklären kannst, dann überprüfe einmal folgende Tipps und Hinweise:

• Erschaffe Dir eine Art Einschlafritual, sodass Du abends immer die gleiche Abfolge an Handlungen und Routinen hast. Das schafft Sicherheit und beruhigt.

• Esse nicht zu spät und möglichst keine Rohkost: Wenn der Körper noch mit Verdauen beschäftigt ist, kommt er schwerer zur Ruhe.

• Schalte rechtzeitig (am besten mindestens eine Stunde) vor dem Zubettgehen alle Geräte, die Blaulicht abstrahlen, aus. Also Fernseher, Laptop und ja, auch das Smartphone am besten.

• Sport kann helfen, aber am besten abends nur Bewegung, die den Körper eher entspannt und auf die Schlafenszeit einstimmt. Yoga, Entspannungstechniken oder Meditationen sind prima dafür geeignet. Eine exzessive Runde Krafttraining kurz vor dem Schlafengehen eher nicht.

• Möglichst ab mittags keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen und am besten auch auf Alkohol verzichten.

• Schaffe Dir feste Schlafzeiten und gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.

Tipps, um möglichst gut durchschlafen zu können

Wenn Du ständig nachts wach liegst, kannst Du einmal folgende Tipps probieren:

• Bleib nicht liegen, sondern stehe auf, lese einige Seiten vielleicht in einem entspannenden Buch, mache Dir einen Entspannungstee mit Melisse, Lavendel oder Baldrian.

• Gehe langsam durch die Wohnung spazieren oder mach sogar draußen einen kleinen Spaziergang ums Haus herum und leg Dich nochmal erneut hin, wenn Du wieder müde bist.

• Gucke nicht auf den Wecker und checke permanent die Uhrzeit. Das stresst Dich unbewusst nur.

• Bei nervös bedingten Durchschlafstörungen können pflanzliche Präparate mit Baldrian, Hopfen oder Melisse eine Hilfe sein.

Was kannst Du tun, um eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen?

Manchmal können schon Kleinigkeiten Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden haben. Versuche, eine möglichst beruhigende Schlafumgebung zu schaffen. Wenn in der Ecke sich gut sichtbar die Wäsche stapelt, dann wird man automatisch leicht unruhig. Dunkle deinen Schlafraum mit guten Vorhängen ab. Auch eine Schlafmaske über den Augen oder Ohrstöpsel gegen störende Umgebungsgeräusche oder das Schnarchen des Partners können Deinem Körper helfen, sich zu beruhigen und besser durch den Schlaf zu kommen. Achte auf eine angenehme Raumtemperatur. Es sollte nicht zu kalt und nicht zu warm sein. 16 bis 18 Grad wird empfohlen von Experten. Lüfte gerne vor dem Zubettgehen noch einmal gründlich durch, das bringt Sauerstoff in den Raum. Das Bett sollte zudem wirklich nur dem Schlafen dienen (sexuelle Aktivitäten sind davon natürlich ausgenommen und sogar dem späteren Schlaf dienlich), bedeutet: Arbeiten mit dem Laptop im Bett ist tabu. Es ist auch nicht förderlich, noch im Bett einen aufregenden Aktion- oder Horrorfilm zu sehen. Abgesehen davon sind solche Filme generell vor dem Zubettgehen nicht gut für ein relaxtes Runterfahren des Körpers.

Leicht in den Schlaf finden

Du kannst also eine Menge tun, um es Deinem Körper so angenehm wie möglich zu machen beim Ein- und Durchschlafen. Sollten die Schlafbeschwerden so gar nicht zurückgehen, scheu Dich nicht, deinen Arzt aufzusuchen. Es könnte auch sein, dass eine organische Ursache vorliegt, die deinen Körper nicht zur Ruhe kommen lässt. Schlaftabletten sind auf einen längeren Zeitraum absolut keine gute Idee. Dann forsche lieber, was denn die Ursache sein könnte und arbeite daran, diese in den Griff zu bekommen. Und die gute alte Tasse Milch mit Honig konnte zwar noch nicht wissenschaftlich als hilfreich und förderlich bewiesen werden, ist aber bestimmt auch einen Test wert.