Zweckgebundene Trainingseinheiten
Effekte für den ganzen Körper
In den letzten Jahren wird es immer beliebter und hält nach und nach auch Einzug in die Fitnessstudios der Republik: Das Functional Training. Es ist auch bekannt unter den Begriffen Funktionelles Training oder Functional Fitness. Eine genaue und für alle gültige Definition, was genau das Functional Training ist, gibt es nicht wirklich. Jedoch kann man es sich aus den Begriffen ein wenig herleiten: Functional bedeutet funktional, also sind die Trainingsübungen bei einer Functional-Trainingseinheit zweckgebunden. Die Bewegung bzw. die Übung muss einem bestimmten Zweck dienen. Daraus abgeleitet wird schnell klar, dass isolierte Übungen, um beispielsweise nur einen Muskel zu trainieren, eher unüblich, ja sogar streng genommen auch nicht wirklich erwünscht sind im Funktionellen Training. Schwerpunkte sind daher Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln oder auch Muskelketten trainieren. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur, dem sogenannten „Core“. Gary Gray, ein amerikanischer Physiotherapeut, wird ein Hauptanteil an Funktionalem Training, wie wir es heute kennen, zugeschrieben. Unter anderem wurde es zuerst eingesetzt im Rehabilitationssport, um durch bestimmte Bewegungen wieder eine zentrale Rumpfspannung zu erlangen sowie mit ganz gezielten Bewegungen eine gewissen Stabilität zu erlangen. Mark Verstegen, ein amerikanischer Fitnessexperte und Fitnesstrainer sowie Buchautor, brachte sein Core-Training in Vorbereitung auf die WM 2006 in die deutsche Fußballnationalmannschaft. Ein Novum für die damalige Zeit.
Für wen ist Funktionelles Training geeignet?
Im Prinzip für wirklich jeden! Denn nicht nur für Spitzensportler und Wettkampfathleten haben funktionelle Übungen einen hohen Trainingswert. Auch für Menschen jeglichen Trainingslevels, die generell fitter werden möchten, ist Functional Training ein sehr gutes All-in-one-Paket. Hier werden sämtliche Kompetenzen trainiert und gefördert, die Du brauchst, um alltägliche Bewegungsmuster wie Stehen, Sitzen, Springen, Laufen oder Drehen absolvieren zu können. Denn was machen wir alle jeden Tag für Bewegungsabläufe? Das sind grundlegende Dinge wie eben Stehen, Vorbeugen und wieder Aufrichten, auf einen Stuhl hinsetzen und wieder aufstehen, oder auch Gehen, Heben oder etwas nach oben drücken. Dabei bildet der Rumpf das Zentrum jeglicher Bewegungsabläufe, von ihm aus werden die Kräfte in die Extremitäten (Arme/Beine) weiterverteilt. Somit ist Functional Training für jeden Breitensportler, Ballsportler oder generell Fitnessinteressierten eine gewinnbringende Trainingsart.
Die WHO definiert Fitness wie folgt:
„Fitness beschreibt einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen (motorische und physische Grundeigenschaften) und koordinativen Fähigkeiten umfasst: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. Darüber hinaus geht es aber auch um psychische und soziale Komponenten, Gesundheit und Wohlbefinden.“
Und exakt diese Komponenten - Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – werden im und mit dem Funktionellen Training gefördert und trainiert.
Was sind typische Übungen beim Functional Training?
Im Functional Training kannst Du entweder Übungen ohne Hilfsmittel, also nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Oder aber Du nimmst bestimmte Hilfsmittel/Trainingsgeräte mit dazu. Aus ersterem, also dem Trainieren ohne jegliche Hilfsmittel, sind ganze Bewegungen wie Freeletics oder Calisthenics entstanden. Du kannst bei einem Functional Workout mit freien Gewichten trainieren, mit instabilen Hilfsmitteln, mit diversen Kleingeräten oder aber schlicht mit dem eigenen Körpergewicht.
Typische Hilfsmittel und Trainingsgeräte bei einem Functional Workout sind zum Beispiel Übungen mit:
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Kurzhanteln (Dumbbells, oftmals sechseckig, sog. Hex Dumbbells)
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Schlingentrainer (Slingtrainer, die bekannteste Marke ist sicherlich TRX, das wird mittlerweile oftmals als Synonym für einen Schlingentrainer eingesetzt)
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Elastische Bänder (Tubes) mit verschiedenen Widerständen
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Diverse Bälle (Slamballs, Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht)
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Gewichtssäcke (Sandbags, Bulgarian Bags)
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Seile (Battle Ropes)
Einige der bekanntesten funktionalen Übungen, die gleichzeitig auch mehrere Muskelgruppen ansprechen und die Basis für jegliches Krafttraining darstellen, sind beispielsweise:
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Kniebeugen (Squats), mit oder ohne Zusatzgewichte
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Kreuzheben (Deadlifts) mit einer Langhantel oder auch einem anderen Gewicht ( Kettlebell oder Sandbag)
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Bankdrücken (Benchpress)
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Schulterdrücken (Push Press oder Military Press)
Aber auch Übungen mit dem Körpergewicht, bei denen Du gegen einen Widerstand (nämlich Dein eigenes Gewicht) arbeiten musst, sind beliebt:
Plank/Sideplank oder Push-ups (Liegestütz) gehören zu solchen Übungen.
Durch instabile Unterlagen oder einen Außenreiz musst Du als Sportler versuchen, mit Deinem Körper diese Bewegung zu kompensieren und musst dazu in der Regel mehrere Muskeln oder Muskelketten anspannen. Im Prinzip ist funktionelles Training eine Art Krafttraining. Aber nicht nur. Beim Krafttraining an Geräten wird meist nur isoliert ein Muskel trainiert und durch das Trainingsgerät selbst wird deine Rumpfstabilität nicht gefordert oder gar trainiert. Das ist beim Functional Training anders. Hier wird das Hauptaugenmerk auf eine stabile Rumpfmuskulatur und dessen Training gelegt. Somit ist Functional Fitness für wirklich jeden geeignet und auch auf jeden anpassbar/skalierbar in den Übungen. Dabei kann der Fokus auf Rehabilitation, Vorbeugung von Verletzungen, Fitnesssteigerung, Verbesserung der Koordination, des Gleichgewichts und der Rumpfstabilität liegen. Meist ist es eine Kombination aus individuellen Zielen und Schwerpunkten, die dann zusammen mit dem Trainer in der Auswahl von bestimmten, funktionellen Übungen münden. Es gibt heutzutage fast kein Fitnessstudio mehr, was keine freie Trainingsfläche hat oder wo Functional Training oder Elemente daraus nicht Bestandteil des Kursangebotes sind.
Ist Functional Training das Gleiche wie Crossfit?
Ja und nein. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Mischformen. Ich selbst mache auch aus beidem Elemente, das nennt sich dann Crosstraining, Functional Cross oder wie man es auch immer benennen möchte. Im Prinzip ist Crossfit eine Weiterentwicklung des Functional Trainings. Aber mit dem Fokus auf Wettkampf und Intensität und Wiederholungen auf Zeit. Übungen aus dem Krafttraining werden kombiniert mit Übungen für die Kraftausdauer, die Schnellkraft, Beweglichkeit und Koordination – einmal kreuz und quer durch alle Bereiche, eben „cross“. Seinen Ursprung hat Crossfit als Trainingssystem bei Spitzensportlern, Soldaten und Spezialeinheiten der Polizei und Armee. Es wird auf Zeit und mit einer hohen Intensität trainiert, um maximal effektiv zu trainieren.
Das gute alte Zirkeltraining, was wir alle noch aus Schulsportzeiten kennen, erlebt im Crossfit sein hippes Revival. Nur dass man es hier HIIT (High Intensity Interval Training) nennt. Aber das Prinzip ist das Gleiche geblieben: Mehrere Übungsstationen werden im Kreis (Zirkel) nacheinander und über mehrere Runden abgearbeitet. An jeder Station verbringt man eine gewisse Zeit. Dann wechselt man zur nächsten und so weiter. Schweißtreibend und hocheffektiv. Aber das ist nur eine der Trainingsformen im Crossfit. Üblicherweise trainiert man in einer Gruppe und die Räume heißen nicht Fitnessstudio, sondern „Boxen“. Das Highlight sind die jährlich stattfindenden Crossfit-Games von Reebok, wo sich Wettkämpfer aus aller Welt miteinander messen.
Beim puren Functional Fitness liegt der Fokus ganz klar auf einer absolut sauberen Ausführung der Übung, auf das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken bei einer funktionellen Übung. Oftmals gibt es heutzutage eine Vermischung beider Übungsarten, sodass sich eine Mischung aus funktionalen Übungen und Crossfit-Übungen zu einem WOD (Workout of the day) kombiniert werden. Es wird immer mit einem Warm-up und Mobility-Teil begonnen, gefolgt von dem eigentlichen Workout und kann hinterher mit einem kleinen Cooldown oder einer Runde mit der Foam Rolle zum Ausrollen der Faszien und Muskeln beendet werden.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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