Training der Körpermitte - Mehr als nur Bauchmuskeltraining

Was ist Core-Training?

Heute betrachten wir einmal unsere Körpermitte, den sogenannten „Core“. Das englische Wort Core bedeutet soviel wie Mitte oder Kern. Bei einem Core-Training widmen wir uns also vorrangig dem Training der Muskulatur in der Körpermitte, genauer gesagt dem Bereich zwischen Zwerchfell und Hüfte. Es ist Bestandteil jedes funktionalen Trainings. Dabei werden nicht nur isoliert einzelne Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelketten beansprucht. Im Fokus stehen dabei die Muskeln an der Hüfte und am Becken, die Unterleibs- und Bauchmuskeln, die Muskeln des unteren Rückens und an und zwischen den Rippen bis hin zu den Muskeln zwischen den Schulterblättern. Alle Muskeln, die nach oben hin Deine Körpermitte mit dem Schulter-Arm-Kopf-Bereich und nach unten hin mit dem Po-Becken-Beine-Bereich verbinden. Ziel des Core-Trainings ist es, die Stabilität der Körpermitte, also deine Rumpfstabilität zu verbessern. Was in den 80ern und 90ern das Bauchtraining war, ist heute das Core-Training. Dabei umfasst das Core-Training viel mehr als lediglich die Kräftigung der Bauchmuskeln. Es geht um die Stabilität und Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur.

Die Vorteile eines Core-Trainings

Eine starke Körpermitte hat viele und gerade für Sportler extrem wichtige Vorteile. Eine gute Core-Stabilität sorgt unter anderem für:

• ein geringeres Verletzungsrisiko,

• eine verbesserte Regeneration und Körperhaltung,

• gute Voraussetzungen für funktionelle und kraftvolle Bewegungen,

• eine stärkere Rückenmuskulatur und damit für mehr Stabilität entlang der Wirbelsäule,

• eine schlankere Taille durch das Training der schrägen Bauchmuskulatur,

• ein verbessertes Training der Beckenbodenmuskulatur.

Insgesamt kann man sagen, dass ein trainierter Core-Bereich Dich nicht nur im Alltag und bei alltäglichen Bewegungsmustern unterstützt, auch für den Sport- und Fitnessbereich ist ein stabiler und starker Rumpf unerlässlich. Er sorgt für eine gesteigerte Koordination der Körpermitte mit den externen Gliedmaßen; Sehnen und Bänder werden mehr gestützt und die Wirbelsäule besser geschützt. Das alles beugt kleineren und größeren Verletzungen vor – man könnte es fast als eine Art Präventionstraining bezeichnen. In Sportarten wie Pilates und Yoga liegt der Schwerpunkt der meisten Übungen auf einer Verbesserung der Core-Spannung.

Stabiler Rumpf ist Trumpf – beliebte Core-Übungen

Ein gutes Core-Training lässt sich sowohl ohne jegliche Trainingsmaterialien durchführen als auch mit Hilfsmitteln. Eine gut trainierte Körpermitte ist der Dreh- und Angelpunkt vieler funktioneller Übungen. Du kannst Core-Übungen nur mithilfe Deines Körpereigengewichtes durchführen als auch durch Hilfsmittel wie Kettlebells, Langhanteln, Kurzhanteln (Dumbbells) oder unterschiedliche Zusatzgewichte wie Gewichtsscheiben und Sandbags hinzunehmen. Wichtig bei allen Übungen ist eine saubere Ausführung als auch ein aktiv angespannter Rumpf. Es geht beim Core-Training nicht in erster Linie um eine Kraftverbesserung, sondern um ein Training der lokalen Stabilisations- und Tiefenmuskulatur. Daher sind bei dieser Art von Training besonders Halteübungen ohne zusätzliches Gewicht und ohne Bewegung ideal.

Core-Übungen mit und ohne Zubehör

Zu den effektivsten und beliebtesten Core-Übungen ohne Geräte zählen:

• Verschiedene Plank-Übungen (Unterarmstütz)

• Bird Dog (Armstütz mit diagonalem Heben von einem Arm und einem Bein)

• Push-Up-Grundhaltung (Liegestütz-Ausgangshaltung)

• Diverse Squat-Übungen (Kniebeuge)

• Russian Twist

• Halteübungen wie der Superman Hold oder der Hollow Hold

Bei einem Core-Training mit Geräten sind besonders Übungen mit Kettlebells und Langhantel sehr empfehlenswert. Die folgenden Übungen sorgen für ein fokussiertes Training der Körpermitte:

• Kreuzheben mit Langhantel oder Kettlebell

• Russian Twists mit Zusatzgewicht ( wie beispielsweise Kettlebell, Dumbbell, Medizinball, Gewichtsscheibe)

• Goblet Squats (also Squats mit Gewicht)

• Liegestützposition und Ziehen eines Sandbags unter der Körpermitte hindurch

• Superman mit einem Ab-Wheel oder einer Langhantel mit mittelgroßen Scheiben

Wichtig bei allen Core-Übungen ist eine präzise Ausführung. Am effektivsten ist ein Core-Training, wenn die großen, von außen sichtbaren Muskelketten, nicht die Halteübung ausführen, sondern die tieferliegenden, kleineren Kern-Muskeln, die (Halte-)Arbeit übernehmen. Das erreicht man am besten über wenig Bewegung, nur dem Körpergewicht und einer neutralen Körperhaltung. Core-Training liebt kurze, aber dafür regelmäßige Reize. Das bedeutet: Es ist besser, jeden Tag für einige wenige Minuten Deine Core-Übungen zu absolvieren als Dein Core-Training nur sehr selten, aber dafür zu intensiv durchzuführen. Lass Dir die Übungen am besten von einem erfahrenen Trainer zeigen und lass dich am Anfang auch von einem Trainer korrigieren. Ein großer Spiegel hilft Dir zu Beginn, die Übungen sauber durchzuführen und Deine Haltung gegebenenfalls leicht zu korrigieren, um Fehlbelastungen oder eine falsche Übungsausführung zu vermeiden. Da hilft es, wenn Dir jemand zeigt, wie die Übung richtig ausgeführt wird und worauf bei der Ausführung besonders zu achten ist.

Für wen ist Core-Training geeignet?

Man könnte die Frage auch umformulieren und fragen: Wer braucht ein Core-Training? Die Antwort auf beide Fragen ist simpel: Jeder. Jeder Mensch profitiert von einer stabilen und kräftigten Rumpfmuskulatur. Core-Training ist nicht nur gut für Hobby- und Profisportler.

Jedem Mann und jeder Frau kommt ein regelmäßiges Training der Körpermitte im Alltag und bei alltäglichen Tätigkeiten zugute.

Und gerade in unserer „sitzenden“ Gesellschaft, wo fast jeder viele Stunden pro Tag sitzend auf dem Bürostuhl oder der Couch verbringt, ist ein Training der Core-Muskulatur eine hilfreiche Sache. Denn schließlich führt jeder tagtäglich Bewegungen wie Beugen, Greifen oder Drehen durch. Bei allem ist eine gute Rumpfmuskulatur hilfreich. Eine starke Körpermitte kann Rückenschmerzen vorbeugen, verbessert die Koordination der Gliedmaßen mit dem Rumpf und beugt dadurch Verletzungen vor. Bei Profi-Sportlern kann man sehen wozu eine trainierte Core-Muskulatur gut ist: Sprinter müssen extrem auf eine trainierte Rumpfmuskulatur achten, denn dadurch erreichen sie die benötigte Explosivität beim Start eines Rennens. Fußballer, Ballerinas, Kraftsportler: Sie alle sind auf eine sehr gute Kraftübertragung von einer starken Körpermitte auf die Muskelketten der Extremitäten angewiesen.

Damit gehört ein Core-Training mit zu den wichtigsten Trainingsmethoden von Hobby- und Profisportlern.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

Erreiche mit AsVIVA deine Ziele:

Hantelbank AsVIVA MB4 Langhantelbank Pro

✓Beincurl & Armcurl
✓ Schrägbank- & Bankdrücken
✓ Mehrfach verstellbar
✓ Langhantelführung mit Dämpfer
✓ Ergonomische Sitzposition

mehr Details

Bauchroller AsVIVA AW1 Ab Wheel Bauchtrainer

✓ Stabil, leicht & kompakt verstaubar
✓ Effektives Core-Training
✓ Gepolsterte & abnehmbare Handgriffe
✓ 100kg maximale Belastbarkeit
✓ Rad aus thermoplastischem Gummi

mehr Details