Dehnungsübungen beim Krafttraining

Warum sind Dehnungsübungen beim Krafttraining so wichtig?

Dass Kraftsportler ihre Muskulatur vor, während oder nach dem Krafttraining dehnen sollten, ist umstritten oder nicht bekannt. Dabei kann das Krafttraining durch Dehnübungen viel effektiver gestaltet werden. Doch bevor Sie mit dem Dehnen der Muskulatur beginnen, sollten Sie einige grundsätzliche Dinge über das Thema wissen. Auch eine Dehnung auf der Hantelbank will korrekt ausgeführt werden, damit sie tatsächlich einen positiven Einfluss auf das Training nimmt. Falsch ausgeführtes Dehnen hat nämlich kontraproduktive Wirkungen, weil die Muskulatur danach entspannt. Das beeinflusst ihre Bereitschaft zu optimaler Leistung beim Krafttraining.

Sind Dehnübungen nun wichtig oder nicht?

Warum das Dehnen der Muskeln bei Kraftsportlern selbst unter Fachleuten immer noch kontrovers diskutiert wird, ist eigentlich nicht zu verstehen. Richtig ausgeführtes Dehntraining vor oder nach den Trainingseinheiten an der Kraftstation kann die Muskulatur weniger verletzungsanfällig machen. Auch die Bänder und Sehnen profitieren den Befürwortern zufolge davon, regelmäßig gedehnt zu werden. Nun gibt es aber mittlerweile einige sportwissenschaftliche Studien, die das Gegenteil dieser Erkenntnisse nahelegen. Demnach ist der Sehnen- und Muskelschutz durch eine Dehnung vor oder nach Trainingsblöcken eher als geringfügig zu bewerten. Um zu erklären, warum eine Muskeldehnung beim Kraftsport dennoch wichtig ist, müssen wir präziser erläutern, was darunter verstanden werden soll. Außerdem muss abgeklärt werden, was unterschiedlich ausgeführte Dehnübungen vor oder nach dem Krafttraining bewirken können.

Um die optimale Beweglichkeit eines Gelenks zu erleben, muss es den ihm möglichen Bewegungsspielraum erhalten. Das bedeutet, dass auch bei ungewöhnlichen Haltungen, bei Belastungen oder bestimmten Bewegungsabläufen keine Blockaden im Bewegungsablauf auftreten sollten. Sind die strapazierten Muskeln, Bänder oder Sehnen nicht dehnfähig genug, können die Gelenke in ihrer Mobilität blockiert werden. Zum Zweiten sind es auch die Knochen, Gelenke und Knorpel selbst, die beim Training Blockaden im Bewegungsablauf zeitigen können. Sie können die volle Gelenkrotation, die erwünschte Geschmeidigkeit oder die notwendige Gelenkigkeit vermissen lassen, wenn vorher keine Dehnübungen gemacht wurden. Daher ist es vor jedem Training wichtig, den Muskelapparat, die Bänder und Sehnen durch ein kurzes Dehntraining optimal vorzubereiten. Auch während der Trainingseinheit sollten Sportler nochmals die gerade nicht trainierte Muskulatur dehnen.

Dehnen mit verschiedenen Methoden

Die Beweglichkeit der Muskeln und der Gelenke kann über verschiedene Methoden verbessert werden. Muskeln können dynamisch oder statisch gedehnt werden. Bei der statischen Dehnung beugt der Athlet sich langsam in eine Richtung und hält diese Position eine gewisse Zeit lang. Man spricht daher auch von einer gehaltenen Muskeldehnung. Bei der dynamischen Muskeldehnung federt der Athlet mehrfach in die Richtung, in die die Muskulatur gedehnt werden soll. Außerdem können aktiv und passiv dynamische Übungen voneinander unterschieden werden. Bei der aktiven und dynamischen Dehnübung setzt der Sportler selbst aktiv Kräfte frei, um seine Muskeln zu dehnen. Bei der passiven Form hilft ein Trainingspartner dabei, die Muskeldehnungen auszuführen. Der Athlet selbst bleibt passiv. Er lässt den Trainingspartner oder Trainer entscheiden, wie weit die Muskulatur gedehnt wird und wie lange die Muskeldehnung angehalten wird.

Die Zeitdauer, in der eine Beweglichkeitsübung ausgeführt wird, kann sich unterscheiden. Kurze Dehnungen dauern nicht länger als zehn Sekunden. Damit kann der Muskelapparat stimuliert und aktiviert werden. Bei Dehnübungen, die zwischen zehn und fünfzehn Sekunden dauern, wird der Muskeltonus jedoch herabgesetzt. Der Muskel entspannt und erschlafft als Folge der längeren Dehnübung. Vor und beim Krafttraining ist es daher vorteilhafter, die Muskeldehnung kurz und innerhalb des Zehn-Sekunden-Rahmens zu halten. Denn die kurze Dehnübung verhilft dem anschließend ausgeführten Krafttraining zu einem positiven Effekt. Damit wird neben der verbesserten Beweglichkeit auch der Muskelaufbau verbessert.

Der richtige Zeitpunkt ist beim Dehnen ein entscheidender Faktor

Die Beobachtung hat erwiesen: Gezieltes Beweglichkeitstraining ist für das Krafttraining vorteilhaft. Doch für eine wirkungsvolle Dehnübung zählt neben der richtigen Ausführung der Dehnübung auch der richtige Zeitpunkt. Die idealen Zeitpunkte, um die Hantelbank für Dehnübungen zu nutzen, liegen

  • vor dem Training
  • während der Trainingseinheit
  • und nach dem Hanteltraining


Wichtig ist die Erkenntnis, dass die Dehnübungen an jedem der genannten Zeitpunkte unterschiedlich lange ausgeführt werden müssen. Unter Sportwissenschaftler empfinden einige Fachleute Dehnübungen als so wichtig, dass sie diesen eine eigene Trainingseinheit widmen.

Dehnübungen vor das eigentliche Training zu setzen, verhilft den Muskeln dazu, besser mit den anstehenden Kraftakten fertig zu werden. Kurze und dynamisch ausgeführte Dehnübungen über maximal zehn Sekunden sind vor der Trainingseinheit am effektivsten. Nach dem Training an der Kraftstation sind jedoch statische Dehnübungen sinnvoller. Diese sollten länger als zehn Sekunden gehalten werden. Durch das statische Dehntraining kann der trainierte Muskelapparat nach dem Krafttraining wieder entspannen.

Was bringt das Dehntraining zwischendurch?

Während der Trainingseinheit im Kraftsport ebenfalls an ein Dehntraining zu denken, ist ein aktuellerer Trend. Zwischen den einzelnen Übungssequenzen an der Kraftstation können Sportler auf der Hantelbank ihre Muskeln dehnen, um anschließend effektiver am Muskelaufbau zu arbeiten. Zu beachten ist lediglich, dass die Dehnpause nicht zum Erschlaffen und zur Entspannung der Muskelgruppen sorgt, die anschließend weiter trainiert werden sollen. Es geht mehr darum, die verspannte bzw. strapazierte Muskulatur zu lockern, die bereits trainiert wurde. Der Athlet sollte daher während des Trainings nach Möglichkeit nur die Muskulatur dehnen, die er am Vortag oder in bereits abgearbeiteten Übungen dem Muskelaufbau zugeführt hat. Für Dehnübungen können neben Kraftstationen oder Hantelbänken auch Vibrationstrainer, Softbälle, Gymnastikmatten oder Kurzhanteln genutzt werden. Viele Dehnübungen können ganz ohne weitere Geräte nur mit dem Körper ausgeführt werden.



Trainings-Tipp: Hantelbank für Aufwärmphasen und Dehnungsübungen nutzen



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