Für viele, die ein paar Kuschelpölsterchen zu viel am Körper haben, ist es das absolute Traumziel: ein flacher und definierter Bauch. Dass dazu deutlich mehr gehört als tägliche Crunches, ist aber leider Fakt. Lass Dich aber nicht entmutigen. Wenn es Dein Ziel ist, einmal wie Daniel Craig im Film Casino Royale mit einem James-Bond-Sixpack am Strand herumzulaufen, dann ist das ein ehrenwertes Ziel und durchaus erreichbar. Dazu gehört allerdings eine gehörige Portion Willen, Disziplin und Durchhaltevermögen, um so einmal auszusehen. Du darfst Dich dafür allerdings von Deiner Wunschvorstellung verabschieden, dass ausschließlich tägliche und viele Crunches Dich diesem Ziel näherbringen werden. Was stattdessen hilft und wie Du Deine Bauchzone in eine stabiles Powerpack transformierst, das erfährst Du im Folgenden.
Warum weniger Bauchfett gut für Deine Gesundheit ist
Gerade Männer legen genetisch bedingt gerne mal um die Körpermitte ein wenig zu. Frauen kämpfen aufgrund ihrer genetischen Veranlagung her eher mit vermehrten Fettpölsterchen an Po und Oberschenkeln. Es ist dabei seit langer Zeit bekannt, dass gerade das Bauchfett unserer Gesundheit schadet. Spätestens dann, wenn sich das viszerale Fett, also das in der Bauchhöhle und um unsere inneren Organe eingelagerte Fett, zu viel wird, kann es gefährlich werden für die Gesundheit. Auf der einen Seite ist dieses Fett wichtig, denn es schützt die inneren Organe und die Bauchhöhle. Aber wie bei fast allem macht auch hier die Dosis das Gift.
Zuviel Bauchfett gefährdet Deine Gesundheit und hat häufig negative Auswirkungen:
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Erhöhte Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken
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Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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Steigendes Risiko für eine Insulinresistenz
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Vermehrte Entzündungsprozesse im Körper
Einfach gesagt, lagert sich ein Kalorienüberschuss leider nur zu gerne zuallererst als viszerales Fett in der Bauchregion ab. Was also tun? Der Umkehrschluss bringt einem seinem Plan, Bauchfett zu verlieren, schon einmal näher: Bring Deinen Körper in ein moderates Kaloriendefizit, um das ungeliebte Bauchfett wieder zu verlieren.
Helfen isolierte Bauchübungen, um in der Bauchregion abzunehmen?
Zuallererst die schlechte Nachricht: Dutzende von täglichen Crunches helfen Dir nur bedingt bis gar nicht, Deinem Ziel näherzukommen. Nicht, wenn Du weiterhin unreflektiert isst und weiterhin unsinnige oder gar ungünstige Nährstoffe in Dich reinschaufelst. Dreh- und Angelpunkt muss also eine gesunde, ausgewogene und moderate Ernährung sein. Sowie ein Sportprogramm, dass Deinen Stoffwechsel in Schwung bringt, damit Du einen höheren Grundumsatz bekommst und am Tagesende Dein Körper mehr Kalorien verbraucht als Du zu Dir genommen hast. Keine Radikaldiäten, keine Hungerkuren. Dein Körper sollte in den Status versetzt werden, an dem er nicht das Gefühl hat, die nächste Hungerkatastrophe steht kurz bevor – denn dann lagert er Fett ein, um sich auf das drohende Unheil vorzubereiten! Er sollte mehr das Gefühl der Sicherheit bekommen, im Sinne von: Hm, es sind zwar genug Kalorien aufgenommen worden, aber ich benötige für diese sportliche Betätigung noch ein bisschen mehr Energie. Dann nehme ich mir die gerade mal aus den Fettzellen, weil andere Energiequellen jetzt im Moment gerade nicht zur Verfügung stehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nahezu unmöglich ist, an einer bestimmten Stelle gezielt Fett abzubauen. Du kannst Deinem Körper also nicht irgendwie beibringen, er möge sich bitte ausschließlich am bösen Bauchfett bedienen. Aber Du kannst sukzessive Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
Fokus Bauch: Mit der richtigen Ernährung und Training zum Ziel kommen
Es ist zum Großteil genetisch sogar festgelegt, an welcher Stelle Dein Körper zuerst Fett abbaut, wenn es sich dessen als Energiequelle bedienen muss. Allerdings scheint es so zu sein, dass es am Bauch schneller geschieht als an anderen Körperstellen. Die Fettzellen im Bauch haben offenbar einen sogenannten Kurzzeitenergiespeicher. Was bedeutet, dass man diese Fettzellen im Bedarfsfall auch schneller wieder knacken kann, um die darin gespeicherte Energiereserven anzuzapfen. Immerhin ein kleiner Lichtblick.
Halten wir also fest: Eine ausgewogene Ernährung im leichten Kaloriendefizit sowie eine konstante Sportroutine, die Deinen Kaloriengrundumsatz steigern, sind hier die Mittel der Wahl. Du fühlst sich damit innerhalb von wenigen Wochen nicht nur besser, sondern tust auch noch Deinem Körper etwas Gutes. Wenn Du Deiner Bauchzone so richtig zu Leibe rücken willst, dann ist Krafttraining eine ausgezeichnete Wahl. Es bietet Dir eine Fülle an verschiedensten Übungen, um Deine Muskeln ordentlich zu beanspruchen, aufzubauen und damit auf lange Sicht das ungeliebte Fett an Bauch, Po und überall dort zu reduzieren, wo es nicht benötigt wird. Wer sich schon mal ein wenig mit Muskeltraining beschäftigt hat, weiß: Beanspruchte Muskeln verbrennen auch noch nach dem Training im Ruhezustand weiter Kalorien. Die ideale Wahl also, um möglichst viele Kalorien täglich zu verbrennen. Ein netter Nebeneffekt ist es, dass mehr Muskeln Deinen Rumpf automatisch stabilisieren und aufrichten. Natürlich kann es nicht schaden, gezielte Bauchübungen für eine verbesserte Bauchmuskulatur mit ins Training einzubinden.
Bauch-Trainingstipps für zuhause
Du kannst, wenn Du Dich dann täglich besser motivieren kannst, Dir einfach daheim eine kleine Workout-Ecke in einem Zimmer einrichten. Verschiedene Kurzhanteln, ein Ab-Wheel für das Training der geraden Bauchmuskeln, ein Bauch- und Rückentrainer sind nicht allzu kostenintensiv und nehmen wenig Platz weg. Wer mehr investieren möchte und sich dazu vielleicht sein persönliches, kleines Homegym einrichten möchte, der holt sich eine multifunktionale Kraftstation in den heimischen Keller oder den Fitnessraum. Dann nur noch einen soliden Trainingsplan aufstellen, Geduld mitbringen, dranbleiben und schon arbeitest Du Dich Stück für Stück Deinem Ziel entgegen: einer schlankeren und kräftigeren Bauchzone. Hol Dir Anregungen im Internet und bei Experten und Trainern für passende Trainingsmöglichkeiten. Wer internetaffin ist, kann sich eine von zahlreichen gut bewerteten Apps aufs Smartphone holen, die Dir Trainingspläne mit und ohne Sportgeräte erstellen. Auch ohne Equipment lassen sich viele Bauch- und Kraftübungen daheim ausführen. Dafür benötigst Du nur Dein eigenes Körpergewicht. Damit hast Du auch keine Ausreden mehr auf Reisen, denn die sogenannten Body-Weight-Übungen lassen sich schlicht überall ausführen und bringen Abwechslung in Deine Trainingsroutine.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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