Wie macht Bewegungsmangel krank?

Wir wissen es – und unternehmen doch nichts dagegen: Die Menschen weltweit bewegen sich immer weniger. Die technischen Errungenschaften aus dem 20. Jahrhundert wie Rolltreppen, Autos, Fahrstühle und ähnliche Transport- oder Fortbewegungshilfen tun ihr Übriges, um uns Bewegung abzunehmen. Doch eigentlich ist der menschliche Körper nicht dafür gemacht, herumzusitzen, acht bis zehn Stunden täglich auf einem Bürostuhl an einem Rechner oder Schreibtisch.

Gehen wir einmal auf Spurensuche: Was genau bewirkt Bewegungsmangel in unserem Körper und macht ein Mangel an Bewegung wirklich krank?

Sitzen ist das neue Rauchen!

Diesen Satz hat sicherlich so gut wie jeder in den letzten Jahren schon einmal gehört. Er geisterte immer mal wieder durch die Medien in der Vergangenheit. Nachdem hinlänglich in den vergangenen Jahrzehnten vor dem Rauchen und seinen gesundheitlichen Folgen gewarnt wurde, dürfte dieses Thema also durchaus jedem bewusst sein. Anders sieht es da mit dem Sitzen beziehungsweise generell dem „sich nicht genug bewegen“ aus. Das ist immer noch irgendwie eine subtile Angelegenheit. Nicht so präsent in jedermanns Kopf und längst nicht jedem sind die Folgen für die eigene Konstitution bewusst.

Welche Folgen hat Bewegungsmangel?

Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Nicht für das Stillhalten und sich nicht bewegen. Jäger und Sammler in der Steinzeit waren ständig auf Achse – auf der Suche nach neuer Nahrung für die Familie und den Clan. Im Mittelalter gehörte die Mehrheit der Menschen zum einfachen Volk und nicht zum Adel oder zu den Reichen. Sie schufteten auf ihren Höfen, bestellten Felder und so gut wie alle Tätigkeiten waren begleitet von einem massiven körperlichen Einsatz. Dementsprechend war der Stoffwechsel immer auf Trab.

Heutzutage verbringen wir ab der Grundschule einen großen Anteil des Tages im Sitzen: zuerst in der Schule am Tisch, später im Berufsleben an Schreibtischen. Doch unser Körper, unser Skelett ist für Bewegung bestimmt. Eine tägliche Wanderung von 20 bis 30 Kilometer? Für unseren Urahn überhaupt kein Problem. Für uns Menschen im 21. Jahrhundert eher die absolute Ausnahme, es sei denn, man ist Hochleistungssportler oder passionierter Wanderer, der sich ausnahmslos jedes Wochenende auf eine neue Wanderroute in der Umgebung begibt.

Und ohne dass wir uns der Folgen für unseren Körper bewusst wären, schaffen Millionen von Deutschen durch ihre sitzende Tätigkeit Tag für Tag die Voraussetzungen für spürbare körperliche Folgeerscheinungen.

Doch was genau hat es für Auswirkungen, wenn wir einen Großteil des Tages im Sitzen verbringen statt in Bewegung? Gravierende, so sagen es zumindest viele Forscher und viele Studien zu dem Thema. Professor Dr. I-Men Lee von der Harvard School of Public Health stellt fest, dass 5,3 Millionen Menschen weltweit jährlich aufgrund von mangelnder Bewegung sterben. Rauchen verursacht dagegen etwa 5 Millionen Tote pro Jahr. Das heißt im Klartext: Offenbar sterben mehr Menschen aufgrund von zu wenig Bewegung als aufgrund von Tabakgenuss. Erschreckend. Doch welche körperlichen Folgen hat denn nun unser derzeitiger, sitzender Lebenswandel?

Hier einmal eine lose Auflistung von direkten oder indirekten Folgen von Bewegungsmangel:

• Muskelabbau

Logisch: Muskeln, die der Körper aufgrund des vielen Sitzens nicht benötigt, werden im Laufe der Zeit inaktiv und schließlich abgebaut. Der Körper möchte so effektiv wie möglich arbeiten. Da sind inaktive Muskeln nur eine unnötige Belastung. Die Folgen des Muskelabbaus sind dramatisch: Knochen und Gelenke werden nicht mehr in dem Maße gestützt, wie es ein gesundes Skelett nötig hätte. Die Stabilität der Gelenke nimmt ab und gleichzeitig nimmt das Verletzungsrisiko zu. Das Herzinfarktrisiko steigt, denn das Herz ist ein großer Muskel. Wird er nicht trainiert oder gefordert, steigt das Risiko eines Infarktes.

Durch schiefes oder rückenunfreundliches Sitzen wird zudem die Wirbelsäule stark beansprucht, Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen drohen.

• Kopfschmerzen

Das viele Sitzen – und gerade das Sitzen vor Monitoren – strengt die Kopf- und Nackenmuskulatur extrem an. Verspannungen im Hals- und Nackenbereich sind die Folge, welche wiederum zu Kopfschmerzen führen.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bewegungsmangel kann auch zu ernsthaften Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen. Durch die Bewegungsarmut verliert der Herzmuskel an Leistungsfähigkeit, Bluthochdruck und Arhythmien können die Folge sein. Es drohen vermehrt Schlaganfälle und Herzinfarkte. Der Körper läuft sozusagen auf Sparflamme, es drohen ebenfalls Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes.

• Verdauungsprobleme

Eigentlich fast schon selbsterklärend: Wenn wir in einer gebückten oder gar gekrümmten Haltung viele Stunden täglich an einem Schreibtisch sitzen, können die Verdauungsorgane nicht richtig durchblutet werden und ihre Arbeit wird verlangsamt. Die drohenden Folgen sind Magengeschwüre oder Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt.

• Geschwächte Immunabwehr

Bei Bewegung produziert unser Körper unter anderem auch viele Hormone, die wichtig sind für die Immunabwehr. Fehlt nun diese Bewegung, ist die Immunabwehr nicht mehr gut in Schuss und wir werden anfälliger für Erkrankungen.

Langes, tägliches Sitzen hat nicht nur Auswirkungen auf unsere physische, sondern auch auf die psychische Gesundheit. Berufsbedingter Stress wird normalerweise sehr gut durch körperliche Bewegung und die damit verbundene Ausschüttung an Hormonen kompensiert. Fehlt diese Bewegung, so können Stresshormone nicht ausreichend abgebaut werden, man ist weniger belastbar und wird so auch immer stressanfälliger.

Diverse Studien und Statistiken besagen, dass der durchschnittliche Erwachsene ca. 7,5 Stunden am Tag sitzt. Zählen wir nun noch die durchschnittliche Schlafzeit dazu, die ungefähr bei sechs bis acht Stunden liegt und zählen wir weiterhin noch die sitzenden Zeiten im Auto, in den öffentlichen Verkehrsmitteln, auf der heimischen Couch etc. hinzu, so bleibt wirklich nicht mehr viel Zeit übrig, die wir Menschen in einem aufrechten, sich bewegenden Stadium verbringen. Das Problem ist, dass der menschliche Körper übermäßig belastet wird, wenn wir sitzen. Unser Körper ist dafür einfach nicht ausgelegt, es ist Schwerstarbeit für ihn.

Was können wir also gegen den alltäglichen Bewegungsmangel tun?

Das Geheimnis ist: Viele kleine Gewohnheiten, die die alltägliche Bewegung erhöhen. Nimm dir nicht so etwas vor wie „Ich mache ab jetzt jeden Tag eine Stunde intensiv Sport“. Hält wirklich so gut wie keiner durch. Besser ist es, sich durch Kleinigkeiten mehr Bewegung in den (Arbeits-)Alltag zu holen:

• Steig eine oder zwei Stationen vor der Arbeit aus der Bahn oder dem Bus aus und laufe die Reststrecke zur Arbeit. Das Gleiche gilt für den Heimweg. Oder überlege mal, ob du in den Sommermonaten nicht gleich mit dem Rad ins Büro fahren kannst.
  
  
• Mache einen kleinen Umweg, wenn es deine Zeit erlaubt und gehe 20 Minuten am Wochenende oder nach Feierabend durch den Wald.
  
  
• Nicht jeder kleine Einkauf muss mit dem Auto erledigt werden. Gehe öfter zu Fuß zum Einkaufen oder in die Stadt.
  
  
• Spreche mit deinem Vorgesetzen über die Möglichkeit von ergonomischen Sitzmöbeln und einem Steh-Sitz-Tisch, der höhenverstellbar ist und dadurch verschiedene Körperhaltungen beim Arbeiten erlaubt.
  
  
• Meetings und Besprechungen müssen nicht zwingend an Tischen abgehalten werden. Sprecht über die Möglichkeit, vielleicht mal euer Teammeeting auf der Terrasse oder im Gemeinschafts- oder Meetingraum an einem Stehtisch abzuhalten. Im Stehen denkt und telefoniert es sich übrigens auch besser!
  
  
• Stellt den Multifunktionsdrucker in den Gang auf eurer Etage, sodass ihr immer einen kleinen Gang dahin machen müsst.

Du siehst also, es sind die kleinen Änderungen, die in Summe aber dir und deinem Körper etwas Gutes tun und dich in Bewegung kommen lassen. Es gibt noch viel mehr Möglichkeiten, deine Arbeitszeit ein wenig mehr mit Bewegung aufzulockern – denke mal mit deinen Kollegen darüber nach und verabredet euch vielleicht auch mal zu einem kleinen Spaziergang um den Block in der Mittagspause.