Rudergeräte - Vom Outdoor-Wassersport zum Fitnesstrend für Zuhause

Indoor Rowing – Ganzkörpertraining mit einem Rudergerät

Das Rudern hat sich in den letzten 5 bis 10 Jahren vom Outdoor-Wassersport zum beliebten Indoor-Ganzkörpertraining entwickelt. Grund genug, uns das Thema und die Trainingsmöglichkeiten einmal genauer anzuschauen. Seit einigen Jahren wächst die Zahl der Indoor-Rudergeräte, auch Ruder-Ergometer oder Indoor Rower genannt, in Fitnessstudios und daheim konstant und begeistert eine immer größere Zahl von Sportfans. Zuerst waren sie nur in Fitnessstudios anzutreffen, doch später auch in den an Beliebtheit zunehmenden Crossfit- und Functional-Fitness-Boxen. Mittlerweile ist auch der Trend sichtbar, sich eine effektive Rudermaschine nach Hause zu holen. Was macht die Faszination und die Begeisterung am Indoor Rowing aus? Welche Rudergeräte stehen zur Auswahl? Und wie sollte ein Trainingsplan aussehen?

Warum daheim rudern? Vorteile und Grundsatzüberlegungen

Das Rudern im Wohnzimmer wird immer beliebter. Längst ist das Exklusiv-Image des früher leicht elitär anmutenden Rudersports verschwunden und hat einer breiten Akzeptanz und auch Fanbasis Platz gemacht. In Fitnessstudios ist das Ruder-Ergometer neben dem Crosstrainer und dem Fahrrad-Ergometer ein ganz normaler Anblick geworden. In der Functional-Fitness- und Crossfit-Szene ist es eines der typischen Trainingsgeräte. Und auch daheim stellen immer mehr Menschen die Überlegung an, welches Indoor-Trainingsgerät sie sich kaufen sollen, um flexibel, orts- und wetterunabhängig jederzeit eine kleine Trainingseinheit einlegen zu können. Schon länger beliebt sind Heimtrainer wie das Fahrrad-Ergometer und auch das Indoor-Laufband. Der ein oder andere bevorzugt vielleicht auch den Crosstrainer.

Und nun ganz neu dabei und immer beliebter ist das Indoor-Rudergerät. Es ist eines der wenigen Geräte, was sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainiert. Ein Allround-Trainingsgerät also. Bis zu 85 Prozent der Skelettmuskulatur können trainiert werden. Und zwar gelenkschonend, weil der Bewegungsablauf auf einem Rudergerät in der Regel recht flüssig und gleichmäßig vonstatten geht. Es gibt – wenn man alles richtig macht – keine extremen, punktuellen Belastungsspitzen auf den Muskel- und Skelettapparat. Besonders die Rückenmuskeln werden beim Indoor Rowing gekräftigt und gestärkt. Aber auch viele andere große Muskelpartien wie die Bein-, Schulter- und Armmuskulatur werden trainiert. Zudem kann man ein Rudergerät, anders als beispielsweise ein Fahrrad-Ergometer, so gut wie immer hochkant und damit platzsparend an die Wand lehnen und bei Nichtbenutzung besser verstauen. Einige Modelle lassen sich sogar mittig zusammenklappen, bevor man sie an die Wand lehnt.

Welches Rudergerät soll ich kaufen? Ein Überblick über die verschiedenen Ruder-Ergometer

Zunächst solltest Du Dir klar werden, ob Du ein Indoor-Rudergerät lediglich ausprobieren möchtest und eher unregelmäßig nutzen möchtest oder ob Du es bereits in Fitness-Kursen ausreichend kennen- und lieben gelernt hast. Wenn Du unbedingt und regelmäßig im Heimtraining ein Rudergerät nutzen möchtest, dann solltest du auf Qualität und hochwertige Verarbeitung achten. Das gilt aber an sich für jedes Gerät, an dem Du länger Freude haben möchtest und von dem Du weißt, dass Du es häufig und intensiv zuhause nutzen möchtest. Genau wie bei Laufbändern gibt es auch bei den Ruderergometern Modelle für Anfänger und Gelegenheitsnutzer und hochwertigere, aber dadurch eben auch etwas teurere Modelle. Dafür weisen Letztere ein Maximum an Trainingsmöglichkeiten, vordefinierten Trainingsplänen und allerlei technische Innovationen auf, die man bei den preisgünstigeren Modellen natürlich in dem Umfang nicht erwarten darf. Dann solltest Du Dir überlegen, welche Art von Widerstandsystem Dein Rudergerät haben soll. Um den Rudereffekt zu haben, muss Dein Gerät „gegen“ irgendeine Art von Widerstand arbeiten. Da gibt es am Markt verschiedene Systeme, mit denen Dein Ergometer ausgestattet sein kann.

Um Dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, fassen wir Dir die gängigsten Widerstandssysteme im Folgenden einmal zusammen:

• Wasserwiderstand: Das Rudergerät hat vorne einen runden Wassertank montiert, in dem der Ruderer durch seine Zugbewegung eine Schraube gegen den Widerstand des Wassers bewegt. Vorteile bei diesem System: Es ist ein sehr natürliches Rudergefühl, weil es auch wie beim ursprünglichen Rudern, draußen in einem Boot, mit dem Widerstand des Wassers arbeitet. Wasser-Rudergeräte sind zudem in der Regel sehr leise – von Vorteil, wenn man in einer hellhörigen Wohnung wohnt oder aber nebenan das Kind schläft.

• Luft-Widerstand: Ein Indoor Rower mit Luftwiderstand arbeitet gegen die in der Turbine wirbelnde Luftmasse. Das ist genauso effektiv wie ein Water-Rower-Gerät, nur meist ein wenig lauter. Wem die Lautstärke egal ist, weil er oder sie vielleicht in der Garage oder im Keller trainiert, der entscheidet hier oft nach Vorliebe. Das Rudergefühl bei einem turbinengetriebenen Rudergerät ist leicht anders als bei einem Water-Rower, aber dadurch nicht schlechter oder besser.

• Magnet-Widerstand: Indoor Rowing mit einem Rudergerät mit Magnet-Widerstand ist oft für Einsteiger in dem Bereich zu empfehlen. Während gute luftwiderstands- oder wasserwiderstandsgetriebene Indoor Rower gerne mal um die 1000 Euro oder auch mehr kosten, sind empfehlenswerte Rudermaschinen mit Magnetwiderstand deutlich preisgünstiger zu bekommen und eignen sich daher prima, um in das Thema Indoor Rowing einzusteigen.

Neben diesen drei Haupt-Widerstandssystemen gibt es einige Geräte, die mit einer Kombination aus Luft- und Magnetwiderstand oder Wasser- und Magnetwiderstand arbeiten. Falls möglich, wäre es am besten, wenn Du bereits einmal die Möglichkeit hattest, mit unterschiedlichen Rudergeräten zu trainieren, um vor einem Kauf herauszufinden, welche Art von Widerstandssystem Dir gefällt und für Dich infrage kommt.

Weitere Überlegungen, die Du vor dem Kauf eines Rudergerätes beachten solltest:

• Wie groß bist Du und wie lang ist das Rudergerät? Wenn Du besonders groß bist, solltest Du beispielsweise darauf achten, dass auch die Sitzposition mit langen Beinen immer angenehm ist und alle Bewegungen auch vollständig ausgeführt werden können.

• Soll das Gerät vorne Rollen haben, um es häufig an einer ganz besonderen Stelle im Raum nach dem Training zu parken?

• Möchtest Du ein Gerät, das Du in der Mitte zusammenklappen kannst oder nicht?

• Welchen Funktionsumfang soll der mitgelieferte Trainingscomputer haben?

• Achte auf die maximale Belastbarkeit des Rudergerätes. Viele erlauben eine maximale Belastbarkeit von 150 Kilogramm, aber eben nicht alle.

• Wie ist Deine Wohnsituation? Wenn Du eher ein leiseres Gerät benötigst, empfiehlt sich der Kauf eines Rudergerätes mit Magnet- oder Wasserwiderstand.

• Und schlussendlich: Welches Budget hast Du zur Verfügung? Je nach Modell bekommt man auch schon für einige hundert Euro ein sehr anständiges Rudergerät.

Tipps für das Training mit einem Indoor-Rudergerät

Am besten ist es, wenn Dir ein guter Trainer zuvor den korrekten Bewegungsablauf beim Rudern an Deinem bevorzugten Modell zeigt, sodass Dir daheim keine gravierenden Fehler in der Haltung und in der Art der Bewegung unterlaufen. Zudem gibt es gute Video-Tutorials, wo ebenfalls der korrekte Bewegungsablauf gezeigt wird.

Weitere Tipps für den Einstieg ins Indoor Rowing:

• Beginne mit ca. zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche, steigere langsam die Dauer von ungefähr 15 Minuten auf 40 Minuten.

• Wähle zu Beginn einen Widerstand, der Deinen Körper nicht überfordert. Also lieber niedriger als zu hoch einstellen. Die richtige Rudertechnik steht immer an erster Stelle!

• Erhöhe langsam, aber stetig die Intensität des Rudertrainings.

• Rudere Dich zum Aufwärmen locker einige Minuten ein.

• Kontrolliere Deine Pulsfrequenz kontinuierlich. Die meisten Rudergeräte haben entweder einen Pulsgurt direkt mit dabei oder aber die Möglichkeit, einen Gurt mit dem Gerätecomputer zu verbinden.

• Die Ruderbewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert erfolgen und sowohl Ober- als auch Unterkörper sollten gleichmäßig viel Kraft aufwenden. Ziehe nicht zu stark und zu schnell nach hinten und lass Dich danach auch nicht zu explosiv wieder nach vorne fallen. Achte kontinuierlich auf einen graden Rücken.

• Wenn Du Dich bereits seit einiger Zeit mit Deinem Rudertraining beschäftigt hast, kannst Du auch ein Intervalltraining ausprobieren, bei dem sich ruhigere Phasen mit kurzen Phasen bei maximaler Geschwindigkeit abwechseln. Beispiel: Nach zwei bis drei Minuten, in denen Du mit 60 bis 70 % Energieeinsatz ruderst, gibst Du für einen Intervall von 30 Sekunden Vollgas und kehrst danach wieder in die Erholungsphase zurück.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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