Mit Krafttraining Arthrose vorbeugen

Arthrose ist eine Volkskrankheit. Besonders mit steigendem Alter nimmt auch die Gefahr einer Arthrose zu. Sie ist die häufigste degenerative Gelenkerkrankung in Deutschland: Hier sind, laut der Deutschen Arthrose-Hilfe, etwa 5 Millionen Frauen und Männer betroffen, wobei die Erkrankung bei Frauen ein wenig häufiger vorkommt als bei Männern. Sport und besonders Kraftsport kann dazu beitragen, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Es dient also primär als Präventivmaßnahme, um nachhaltig Muskeln, Sehnen und Gelenke zu stärken. Aber auch bei Betroffenen kann Krafttraining und sportliche Betätigung eine positive Maßnahme sein, um Symptome zu lindern.

Was ist Arthrose und welche Symptome gibt es?

Bei einer Arthrose wird die weiche Knorpelschicht, die jeden unserer Knochen umgibt, dünner und poröser, sodass im schlimmsten Falle irgendwann Knochen an Knochen liegt. Wird das Gelenk nun bewegt, schmerzt es. Besonders betroffene Körperstellen sind die Knie, die Fingerknöchel, das Sprunggelenk und die Hüfte. Zuerst schmerzt die jeweilige Körperstelle nur, wenn sie nach einer Ruhephase wieder bewegt wird. Später, wenn Knochen auf Knochen reibt und der Gelenkknorpel abgenutzt ist, tritt eine Entzündung in dem Bereich auf, und die Schmerzen werden oft zu dauerhaften Schmerzen. Das Gelenk ist das heiß und dick, der Arthrose-Patient erlebt oft eine sehr belastende Einschränkung der Lebensqualität und ein wahrer Ärztemarathon beginnt.

Risikofaktoren für Arthrose

Zunächst einmal gibt es einen ganz natürlichen Faktor, nämlich das zunehmende Lebensalter. Der Verschleiß von Gelenken gehört zum Alterungsprozess dazu. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie beispielsweise extreme Belastung, ein Unfall oder eine Fehlstellung, Übergewicht oder bestimmte Stoffwechselerkrankungen. Auch junge Menschen können bereits von Arthrose betroffen sein, dennoch tritt sie bei den meisten im fortgeschrittenen Alter auf.

Bewegen oder schonen bei Arthrose?

Entgegen der Annahme vieler, dass man das Gelenk am besten schonen sollte, sind sanfte Bewegungen die bessere Maßnahme. Das belegen auch viele Studien. Denn ist ein Gelenk erst einmal von einer fortschreitenden Arthrose betroffen, so leidet der Patient häufig unter massiven Schmerzen und Funktionseinschränkungen. Die Folge davon ist, dass er sich noch weniger bewegt und durch Ausweichbewegungen versucht, die Schmerzen zu umgehen. Doch genau das, die Bewegung und der Sport, können Patienten helfen, die Symptome zu lindern und im besten Falle sogar die Verschleißerscheinungen aufzuhalten. Daher ist Bewegung bereits im Vorfeld eine wichtige Maßnahme, damit die Gelenke möglichst lange geschmeidig bleiben und es erst gar nicht zu einer Arthrose kommt.

Arthrose vorbeugen: In Bewegung kommen

Das Grundprinzip hinter der Arthrose-Prävention durch Sport ist es, den gesamten Bewegungsapparat durch regelmäßige Bewegung und durch gezieltes Training zu stärken, aufzubauen und so dem später eventuell betroffenen Gelenk eine gute Unterstützung zu liefern. Sind die gelenkumgebenden Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig und gleichzeitig stark, so entlasten sie das Gelenk und den Gelenkknorpel. Bewegst Du Deinen Muskel- und Gelenkapparat hingegen nicht, so werden damit Fehlstellungen und die immer weiter fortschreitende Abnutzung der Gelenke begünstigt. Eigentlich logisch – dennoch ist gerade in Zeiten von zunehmender Schreibtischtätigkeit der Bewegungsmangel allgegenwärtig. Umso wichtiger, dass Du Dich aktiv um Deine Gesundheit kümmerst!

Krafttraining als Arthrose-Prävention?

Gerade Krafttraining ist eine Option, Deine Gelenke gesund zu halten und sie in ihrem vollen Bewegungsumfang zu erhalten. Dabei können Einsteiger gerne auch an geführten Maschinen beginnen. Wichtig ist dabei, auf folgendes zu achten:

• Passe Dein Training auf Deine individuellen Bedürfnisse an: Jeder Körper ist anders, daher ist es wichtig, dass nur Übungen gewählt werden, die Deine Muskeln trainieren und nicht Deine Gelenke so sehr belasten, dass es in Schmerzen ausartet.

• Es sollte nach dem Training kein Schmerz im Gelenk entstehen. Ist das dennoch der Fall, war das Training zu stark und sollte beim nächsten Mal nach unten hin angepasst werden.

• Fang langsam an und steigere Dich vorsichtig. Alles andere ist unvernünftig und nicht sinnvoll.

• Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig einbeziehen, sind häufig besser, da das Gewicht auf mehrere Gelenke verteilt wird und nicht eins isoliert belastet wird.

• Warm-up und Dehnübungen sind wichtig, baue sie daher gerne mit in jedes Training ein. Gerade auch bei beginnender oder manifestierter Arthrose, weil sie die Gelenke vorbereiten und erwärmen.

Arthrose-vorbeugendes Training: geeignete Übungen und Geräte

Um möglichst effektiv ein gelenkschonendes Training zusammenzustellen, gibt es Geräte und Übungen, die Du besser meiden solltest und welche, die gut geeignet sind. Alle Übungen, die die Gelenke erschüttern oder plötzlich extrem stark belasten, sind eher ungeeignet. Damit fallen Übungen wie Jumping Jacks, Seilchenspringen oder generell Übungen, die stark und plötzlich die Knie oder die Sprunggelenke belasten, schon mal raus. Besser geeignet ist das Laufband, und hier besonders das gelenkschonendere Gehen. Achte auf eine gut gedämpfte Lauffläche. Auch der Crosstrainer, das Ergometer oder ein Ellipsentrainer sind gute Geräte, um Dich vor Deiner Krafttrainingseinheit aufzuwärmen. Auf allen sind mehrgelenkige, große Bewegungsradien im Fokus, das schont Deine Gelenke. Beim Training selbst sind es auch die mehrgelenkigen Übungen, die Du bevorzugt mit einbauen solltest. Beispiele für gelenkschonende, möglichst viele Gelenke mit einbeziehende Übungen sind: Schulterbrücke/Hip-Thrusts, Kabelzugübungen, Latzug-Übungen an einem Latzug-Gerät, Kniebeugen und Kreuzheben (vom Erlernen der Bewegung über Übungen mit leichtem Gewicht bis hin zur Steigerung des Gewichtes), Liegestütze an der Wand. Dabei sollte möglichst beidseitig trainiert werden und nicht einseitig isoliert.

Weitere Sportarten zur Arthrose-Prävention

Es gibt neben dem Krafttraining noch weitere Sportarten, die Deine Gelenke schützen und unterstützen. Um Übergewicht als Arthrose-Faktor abzubauen, ist es sicherlich ratsam, zuerst den Arzt zu konsultieren, um mit ihm abzusprechen, welche Art und Menge der Bewegung infrage kommt. Für Menschen, die Übergewicht reduzieren möchten, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining eine mögliche Wahl. Es gibt Sportarten wie Badminton, Basketball oder Tennis, die sich nicht so gut für gelenkschonendes Training eignen, weil hier viele abrupte Start- und Stoppbewegungen vollzogen werden müssen. Sportarten, wo möglichst ganzkörperlich und gelenkschonend gearbeitet wird, sind da eher geeignet:

• Fahrradfahren

• Schwimmen

• Aquagymnastik oder Aquafitness

• (Nordic) Walking

Du kannst also bereits vor den ersten Arthrose-Anzeichen eine Menge tun, um Deine Gelenke möglichst lange noch sorgenfrei belasten zu können. Sport und sportliche Bewegung stehen da ganz oben auf der Liste.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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