Ausdauertraining-Alternativen mit Aerobic

Hast du beim Wort Aerobic auch noch die Vorstellung von 80er-Jahre-Outfits mit Stulpen und neonfarbenen Einteilern? Und tanzt da Jane Fonda oder Sydne Rome auf einmal vor deinem inneren Auge? Alle, die die 80er miterlebt haben, wissen jetzt, wovon ich rede. Doch das leicht angestaubte Image des Aerobic-Workouts, bei dem eh schon sehr wohlgeformte Damen zu fetziger Musik Schrittkombinationen vormachen und die Kursteilnehmerin die Übungsabfolge versucht mitzumachen, ist überholt. Längst hat Aerobic still und leise einen Imagewandel vollzogen, sich der Neuzeit angepasst und ist mit neuen Formen und Varianten in die Kurslisten der Fitnessstudios zurückgekehrt. Möglicherweise heißen die Kurse nun anders, aber das klären wir weiter unten im Artikel.

Die Anfänge von Aerobic-Workouts

Entwickelt wurde die Grundform des Aerobic von dem US-amerikanischen Arzt Kenneth H. Cooper in den 60er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts. Er gestaltete ein aerobes Training, um damit das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Richtig bekannt wurde diese Art des Trainings, das im Wesentlichen aus koordinierten Bewegungsabläufen zu motivierender Musik besteht, in den 80er-Jahren, als Jane Fonda es durch ihre Videos und ihre dazu getragenen, damals modernen Outfits, weltbekannt machte. In kürzester Zeit tanzten überall auf der Welt Aerobic-Fans zu den schnellen Beats – in der Regel sind es 4 mal 8 Takte, die die Musikstücke ausmachen. Es ist somit ein ausgesprochen dynamisches Fitnesstraining.

Die Vorteile von Aerobic

Zu fetziger Musik sich bewegen – das macht gute Laune und ist gleichzeitig ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training. Doch nicht nur das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt.

Folgende Eigenschaften werden beim Aerobic ebenfalls gefördert:

1. Muskelkraft und Ausdauer

2. Koordination und Beweglichkeit

3. es kann blutdrucksenkendwirken

4. es hat positive Effekte auf die Knochendichte

5. verbessert den Stoffwechsel

6. unterstützt den Stressabbau

7. der Abtransport von Giftstoffen wird gefördert

Heutige Aerobic-Arten

Im Laufe der Zeit sind unzählige Varianten von Aerobic entstanden. Die wesentlichen Elemente, nämlich eine Art Schritt- oder Bewegungsabfolge in Koordination zur Musik, sind wohl allen gemein. Es können aber zum Beispiel Hilfsmittel wie Kurz- oder Langhanteln hinzugenommen werden. Auch ein Stepper, also eine Art höhenverstellbare Stufe, kommt beim sogenannten Step-Aerobic zum Einsatz.

Aerobic-Elemente tauchen in sehr vielen Workout-Stilen und Fitness-Kursen vor – einige der bekanntesten Aerobic-Workout-Arten sind:

Step-Aerobic
Wie schon erwähnt, wird hier mithilfe einer kleinen Stufe, eines Steppers, eine Schrittfolgen-Choreografie zu mitreißender Musik erlernt. Hierbei werden besonders durch das Auf- und Absteigen die Po- und Beinmuskeln trainiert. Die Intensität kann beeinflusst werden, indem die Bewegungsabfolgen komplizierter oder schneller werden. Auch kleine Hanteln als Zusatzgewicht oder Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken intensivieren die Übungen.

Body-Pump
Unter einem völlig anderem Namen, aber immer noch komplett im Aerobic-Bereich, befindet sich das Body-Pump-Workout. Es ist mittlerweile schon ein Klassiker in den Kursplänen der hiesigen Fitnessstudios. Hierbei werden auf jeden Fall Hanteln zu Hilfe genommen, der Stepper fehlt hier aber. Auch Elemente wie Squats, Curls und Presses kommen hier zusammen mit den Kurz- oder Langhanteln zum Einsatz.

Box Aerobic
Eine Kombination aus Boxelementen wie Kicks, Sprünge und Schläge werden hier mit klassischen Aerobic-Choreografien kombiniert. Das ist eine besonders schweißtreibende Art mit dem Hauptaugenmerk auf Koordination und Kondition.

Salsa-Aerobic, Zumba und Hip-Hop-Aerobic
Bei all diesen Arten werden tänzerische Elemente aus diversen lateinamerikanischen Tänzen eingebunden, die deinen Körper sich in alle Richtungen bewegen lassen. Zumba vermischt hierbei diverse Latin-Dance-Moves und internationale Tanzschritte mit passenden, mitreißenden Klängen und stellt klar den Spaß an der Musik und der Bewegung in den Vordergrund, statt auf komplizierte Schrittfolgen zu bestehen.

Body-Toning
Beim Body-Toning werden gerne Hilfsmittel wie Therabänder, kleine Hanteln oder Tubes eingesetzt, um eine zusätzliche Belastung mit in die Bewegung hineinzubringen. Hier steht eher die Kräftigung der Muskulatur und die verbesserte Ausdauer an erster Stelle, nicht so sehr die Koordination durch die Schrittfolgen.

Dance-Aerobic
Auch hier steht eindeutig die eingesetzte Musik – ähnlich wie beim Salsa-Aerobic, Zumba und Hip-Hop-Aerobic – im Vordergrund. Es geht um Spaß an der Musik, an der Bewegung, an Rhythmusgefühl und kreativen Ausdruck. Wenn du also gerne tanzt, könnte diese Aerobic-Art genau deins sein. Der Trainer kann hierbei ausgezeichnet unterschiedliche Level und Schwierigkeitsgrade anbieten.

Aerobic in Zeiten der Corona-Pandemie

Du musst nicht unbedingt auf dein geliebtes Aerobic-Workout in Pandemie-Zeiten verzichten.
Wenn ein gemeinschaftlicher Kurs vor Ort nicht möglich ist, bieten viele Fitnessstudiobetreiber und Trainer mittlerweile Online-Kurse an. So eine kleine Aerobic-Einheit kannst du also ganz prima auch nach Feierabend über einen Stream deines Kursanbieters im heimischen Wohnzimmer mitmachen und dir so den Stress des Berufstages von der Seele tanzen. Aerobic macht dank der fetzigen Musik und des möglichst gleichbleibenden Rhythmus enorm Laune und einfach Spaß. Dazu kommst du in die Bewegung und benötigst an sich nicht viel Ausrüstung außer rutschfesten Socken oder Schuhen sowie einem Sportoutfit. Auch im Internet, zum Beispiel auf YouTube, findest du zahlreiche motivierende Aerobic-Workouts zum Mitmachen. Du kannst dich auch online mit deiner besten Freundin treffen und ihr absolviert eure kleine Bewegungseinheit zusammen, dann macht es gleich noch viel mehr Spaß. Oder deine Kids machen spielerisch mit – die Musik begeistert eigentlich immer.

Diese Art des Workouts zaubert jedem immer ein Lächeln ins Gesicht, einfach weil es aufgrund der Beats gute Laune beschert. Fang klein an, überfordere dich nicht direkt mit komplizierten Choreos und wenn du zu Beginn erst mal mit den Beinen beginnst, reicht das völlig. Sobald du etwas sicherer geworden bist bei den Schrittfolgen, kannst du versuchen, die Arme ebenfalls mit einzubinden in deine Bewegungen. Und irgendwann läuft es fast wie von allein.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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