Vitamin D - der Stimmungsmacher

Was ist Vitamin D?

Unser Körper benötigt etliche Vitamine und Mineralien, um alle Stoffwechsel- und Versorgungsprozesse von Gewebe und Organen sauber am Laufen zu halten. Zu den Vitaminen, die immer wieder diskutiert werden, gehört das sogenannte Sonnenvitamin D. Warum man es so nennt und was es so Besonderes mit diesem Vitamin auf sich hat, das erfährst Du im Folgenden. Vitamin D gehört zusammen mit den Vitaminen A, E und K zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Um diese Vitamine im Darm gut verarbeiten zu können, ist es notwendig, Vitamin D immer mit ein wenig Fett aufzunehmen. Fettlösliche Vitamine können auch vom Körper gespeichert werden, meist in der Leber oder aber auch im Körperfett. Es gibt verschiedene Untergruppe von D-Vitaminen: So ist beispielsweise das Vitamin D2 (Ergocalciferol) die pflanzliche Form und Vitamin D3 (Cholecalciferol) die tierische Form. Wenn eine Insuffizienz oder gar ein Mangel an Vitamin D vorliegt, sprechen wir fast immer über Vitamin D3.

Vitamin D – warum Sonnenlicht eine wichtige Rolle spielt

Unter den Vitaminen hat das Vitamin D einen gewissen Sonderstatus: Denn es kann nicht nur über Lebensmittel zugeführt werden, sondern Dein Körper ist in der Lage, es mittels UVB-Sonnenlicht selbst herzustellen! Bis zu 90 Prozent des körpereigenen Vitamin D werden auf diesem Wege gewonnen. Daher ist es streng genommen gar kein richtiges Vitamin, denn so werden ansonsten nur Stoffe genannt, die der Körper eigentlich nicht selbst herstellen kann und ihm von außen zugeführt werden müssen. Und während nun in den vorangegangenen Jahrhunderten oder gar Jahrtausenden der Mensch viel oder ausschließlich draußen war, so ist der moderne Mensch zunehmend und überwiegend in Gebäuden anzutreffen – wo das Sonnenlicht unsere Haut nicht wirklich erreicht und damit bei vielen nicht ausreichend viel Vitamin D gebildet werden kann. Ein ausgiebiger Bluttest beim Arzt Deines Vertrauens schafft da im Zweifelsfall Klarheit, ob Dein Körper genügend Vitamin D aufweisen kann. Gerade im Winter ist man traditionell noch mehr der Dunkelheit ausgesetzt, geht weniger raus und tankt somit weniger Sonnenlicht. Da ist dann die Gefahr einer Vitamin-D-Insuffizienz oder eines -Mangels besonders hoch.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Für unseren Körper ist Vitamin D ein wichtiger Helfer bei vielen Körperfunktionen. Das Vitamin kommt in diversen Lebensmitteln (einige Fischsorten, Eier, Lebertran, Pilzen, Hühnereier, Butter, Mayonnaise) vor, muss aber erst noch im Körper selbst umgewandelt werden, damit es Dein Körper auch nutzen kann. Es ist bekannt dafür, ein Stimmungsaufheller zu sein. Aber es unterstützt auch wichtige Körperfunktionen wie den Muskelaufbau und die Knochenstabilität. Mithilfe von Vitamin D kann Dein Körper Eiweiße und Calcium besser aufnehmen, was wiederum den Aufbau von Muskelfasern unterstützt. Es ist ein wichtiger Bestandteil bei der Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushaltes und stärkt das Immunsystem. Ebenso wird Vitamin D eine Herz-Kreislauf-stabilisierende Wirkung nachgesagt und es schützt normale Zellen vor einer Entartung zu Krebszellen. Wenn man über Vitamin D redet, muss man zwangsläufig auch über den Vitamin-K2-Haushalt reden. Denn diese beiden Vitamine gehören unbedingt zusammen: Für den Blutgerinnungsprozess benötigt Dein Körper Kalzium, welches wiederum Vitamin K benötigt, um das Kalzium ordentlich zu verwerten. Das Vitamin D sorgt nun dafür, dass Deinem Körper immer genügend verwertbares Kalzium zur Verfügung steht.

Vitamin D: Mangelerscheinungen, Dosierung & Tipps

Man kann, wenn man es arg übertreibt mit der Supplementierung, das Vitamin D auch überdosieren, das passiert aber wirklich sehr selten. Solange Du nicht monatelang täglich eine extrem hohe Dosis wie 10.000 IE oder mehr pro Tag zu Dir nimmst, sollte es keine Probleme geben. Bei fettlöslichen Vitaminen muss man demnach mehr aufpassen. Bei wasserlöslichen Vitaminen wird der Überschuss einfach über den Urin wieder ausgeschieden – bei fettlöslichen Vitaminen ist genau das nicht möglich. Wenn Du deutlich zu viel Vitamin D eingenommen hast, dann zeigen sich unspezifische Symptome wie Appetitlosigkeit, übermäßiger Durst, Nervosität oder hoher Blutdruck. Eine Unterdosierung hingegen kann sich durch ebenfalls viele unterschiedliche, unspezifische Symptome zeigen. Einige davon sind: Muskel- und Gliederschmerzen, Störungen des Knochenwachstums oder des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems. Eine sichere Diagnose bietet Dir die Bestimmung des 25-OH-D-Wertes (in nmol/l) im Blutserum. Der optimale Blutwert liegt bei 100 - 150 nmol/l.

Es gibt keinen allgemeingültigen Konsens, was denn nun die richtige Dosis Vitamin D für einen Erwachsenen pro Tag ist. Diese schwanken je Studie, Empfehlung und Gesellschaft so zwischen 2000 und 6000 IE Vitamin D am Tag.

Zum Schluss noch einige Tipps und Infos zum Vitamin D:

• Am besten lässt Du regelmäßig bei Deinem Arzt Deinen Vitamin-D-Spiegel kontrollieren, wenn Du den Verdacht hast, dass Du zu Mangelerscheinungen neigst.

• Nimm Dein Vitamin D stets mit oder nach der Nahrungsaufnahme zu Dir, da es ja fettlöslich ist und Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit irgendeinen Fettanteil in Deinem Essen hattest.

• Vermeide Multivitaminpräparate, wenn Du nur deinen Vitamin-D-Spiegel decken willst – es besteht die Gefahr, dass die anderen dort enthaltenen fettlöslichen Vitamine dann zu hoch dosiert sind.

• Einige Medikamente wie Magensäureblocker, Heparin oder Corticosteroide können die Aufnahme von Vitamin D blockieren.

• Nimm Vitamin D am besten in Kombination mit Vitamin K2 und Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir, da diese Stoffe in Wechselwirkung voneinander abhängig sind.

• Möchtest Du im Sommer Vitamin D draußen in Form von Sonnenlicht tanken, denke daran, dass eine vorher aufgetragene Sonnencreme die Aufnahme von UVB-Strahlen meist so gut wie blockiert. Zudem hängt die Aufnahme über das Sonnenlicht von der Hautbeschaffenheit, dem Alter und der Lichtintensität ab.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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