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Kampf im Kopf – Deine mentale Kraft

Es gibt von Arnold Schwarzenegger – den hier sicherlich alle kennen – einige wirklich sehr schöne Zitate. Eines davon lautet:

„Bodybuilding ist wie jeder andere Sport auch. Um erfolgreich zu sein, musst Du Dich zu 100 % Deinem Training, Deiner Ernährung und Deinem Geist widmen.“

Ich finde, dieser Satz wirkt nach.

Oberflächlich betrachtet, könnte man einfach nur sagen: „Ich mache Sport ( Laufen, Schwimmen, Kraftsport … egal was) und ich achte auf meine Ernährung. Das sollte doch reichen." Mit großer Sicherheit werden Dir Leute, die es aus Erfahrung besser wissen, den Kopf schütteln und Dir sagen: „Eben nicht! Da fehlt noch etwas ganz Entscheidendes: "Deine Willenskraft. Deine mentale Kraft. Deine innere Stärke.“ Sie ist quasi das Zünglein an der Waage. Mentale Stärke ist der entscheidende Faktor, warum Du Dich etwas traust, warum Du überhaupt etwas beginnst, warum Du am Ball bleibst, warum Du als Sieger vom Platz gehst. Doch warum ist das so? Und was ist mentale Kraft oder mentale Stärke eigentlich genau. Das schauen wir uns heute einmal genauer an.

Mentale Stärke – was ist das eigentlich genau?

Man kann mentale Kraft nicht wirklich „greifen“. Sie steht nicht sichtbar neben Dir, wenn Du trainierst oder Dir Dein Essen zubereitest. Es ist also nichts physisch Greifbares, es ist eher eine Art Verhalten, eine Reihe von Eigenschaften vielleicht auch, die Du Dir aneignen darfst oder die Du bereits besitzt und an die Du glaubst. Mentale Stärke ist vielmehr eine psychologische Fähigkeit, in bestimmten Situationen selbstsicher, entschlossen, ruhig und konzentriert zu bleiben. Ebenso bedeutet es auch einen konstruktiven Umgang mit Niederlagen zu pflegen und eine gute Resilienz zu entwickeln. Falls Du dem Begriff „Resilienz“ bis jetzt noch nicht begegnet bist: Das ist die eigene Fähigkeit, den Schwierigkeiten mit etwas oder im Leben mit psychischer Widerstandsfähigkeit zu begegnen. Das Gute ist, dass Du mentale Stärke jederzeit und in jedem Alter lernen kannst. Du kannst Dich damit auseinandersetzen und mentale Kraft trainieren.

Wie erlange ich (mehr) mentale Kraft?

Genauso, wie Du mit Deiner Langhantel oder Deiner Kettlebell trainierst, kannst Du auch Übungen machen und Dir Wissen aneignen zum Thema „mentale Kraft“. Es funktioniert jedoch auch von der anderen Seite her: Sport und Trainingsübungen lassen Dich fitter werden, Deine Körperhaltung wird aufrechter, es gelangt mehr Sauerstoff ins Blut und in die Zellen, was wiederum die Bildung neuer Synapsenverknüpfungen ermöglicht. Es fällt Dir womöglich nicht auf, aber Du wirst durch gutes und forderndes Training auch selbstbewusster. Du traust Dir mehr zu. Dadurch gehst Du die nächste Trainingsstufe an, um noch mehr zu erreichen. Aber irgendwann erreichst Du ein Plateau. Die Dinge stagnieren, weitere Trainingserfolge sind gerade nicht in Sicht. Wenn Du Dich in Wettkämpfen messen möchtest, ist mentale Stärke ein wichtiger Faktor. Nicht derjenige gewinnt den Wettkampf, der (körperlich) stärker ist, sondern derjenige, der mental stärker ist. Du behältst in einer kritischen Situation die Ruhe, bleibst fokussiert und bist willensstark, weiterhin das Beste von Dir abzurufen.

Setze Dir Ziele, so konkret und so klar wie möglich. Sag Dir nicht, nebenbei am Silvesterabend: Ab morgen mache ich aber wirklich mehr Sport. Die Chance, dass Du einige Wochen nach Neujahr die Dinge wieder schleifen lässt und schließlich wieder aufhörst, ist sehr groß. Dein Ziel muss sich in Deinem Unterbewusstsein verankern, nur dann bleibst Du auch dran. Schreibe Dir Deine Ziele auf – jeden Tag. Was möchtest Du heute im Training erreichen? Machs konkret und schreibe es wirklich mit einem Stift auf einem Zettel auf. Weitere Methoden, um mentale Stärke aufzubauen, können gewisse Rituale sein wie beispielsweise kleine morgendliche Meditationsroutinen, in denen Du Dir Deine Ziele ganz konkret vorstellst. DENKE und visualisiere zuerst den Bewegungsablauf in deinem Kopf bis ins kleinste Detail. Durch diese ständige Wiederholungen wird Dein Gehirn trainiert, diesen sich bereits unzählige Male vorgestellten Bewegungsablauf genau so wieder und wieder auszuführen, wenn es darauf ankommt. Stell Dir genau vor, wie es ist, Dein Zeil zu erreichen.

Ein weiteres Medium ist zum Beispiel ein Visionboard. Schneide inspirierende Zitate aus einer Zeitschrift aus, klebe Dir ein Trainingsvorbild darauf, sammle einfach kleine Visionsschnipsel, die Dich jeden Tag und bei jeder Betrachtung daran erinnern, wo Du hinwillst, was Du erreichen willst. Das kannst Du auf einem riesigen Zettel machen, den Du hinter Dir an die Wand hängst. Oder auf einem Whiteboard mit Magnetpins. Oder Du hast vielleicht noch irgendwo eine Korkpinnwand, dann pinnst Du die Motivations- und Affirmationsschnipsel dort mit kleinen Nadeln fest. Es gibt Hörbücher und Ratgeber, in denen sich Experten intensiv mit dem Thema „Mentale Stärke“ beschäftigen.

Das alles ist auch kein Hokuspokus, sondern wurde in diversen Studien und Abhandlungen durchaus belegt. Du bist, was Du denkst. Das heißt jetzt nicht, dass Du nur noch positiv denken sollst. Das schafft ja keiner. Aber Du darfst anfangen, die negativen Gedanken in positive Gedanken umzuwandeln. Diese positiven Gedanken und Einstellungen leben von Wiederholungen: Je öfter und je mehr Du sie denkst, umso mehr werden sie wirken und das Unterbewusstsein stärken - hin zu positiver mentaler Power.

Was bewirkt mehr mentale Kraft?

Eine ganze Menge: Mentale Stärke lässt Dich nicht nur größere sportliche Ziele erreichen, sie macht Dich auch widerstandsfähiger gegenüber plötzlich auftauchenden Schwierigkeiten. Größere mentale Power kann folgende Effekte haben:

Die Emotionssteuerung wird gestärkt.
Du entwickelst mehr Durchhaltevermögen.
Du kannst Dich besser auf ein Ziel fokussieren und darauf konzentrieren.
Deine Planungs- und Zielfindungsfähigkeit verbessert sich.
Du entwickelst eine größere Selbstüberwindungskraft.

Besonders den letzten Punkt finde ich spannend. Denn unser Körper ist bei einem uns, zunächst nicht schaffbar erscheinenden Hindernis, evolutionstechnisch erst einmal auf Flucht ausgerichtet. Hier aber einen Hebel zu finden und zu sagen: „Doch, ich werde das Ziel aber schaffen“, „Ich werde die 5 kg mehr Gewicht auf der Langhantel schaffen“, „Ich erreiche mein Ziel in einer neuen persönlichen Bestzeit und werde 1 Minute schneller sein als sonst beim Lauf“ – all solche Ziele sind dann absolut machbar und realistisch. Und das nur mit der Kraft Deiner Gedanken, mit Deinem Willen, mit der bewussten Programmierung deines Gehirns.

Tipps für mehr mentale Kraft

Setze Dir konkrete und klare Ziele und schreibe sie auf (Zettel + Papier).
Erstelle Dir einen Trainingsplan.
Stelle Dir den Erfolg (wie immer der aussehen mag) immer wieder bildlich im Kopf vor - in allen Einzelheiten. Wiederhole das täglich.
Schaffe Dir Rituale, um Deine Ziele zu visualisieren: Dass kann eine morgendliche Meditation sein, dass können positive Botschaften auf kleinen Karten sein.
Etabliere Gewohnheiten, um am Ball zu bleiben.
Nutze Misserfolge und Niederlagen, um daraus zu lernen und sie in etwas Positives zu verwandeln.
Trainiere mit einem Trainingspartner, dadurch entsteht immer so etwas wie eine kleine anspornende Rivalität.
Trainiere Dein Gehirn durch andauernde Wiederholung von positiven Gedanken.

Und wenn Dein Gehirn versucht, Dich durch Demotivation vom Training oder dem Gang ins Fitnessstudio abzuhalten, wäre es vielleicht doch einmal ein guter Schritt, über die Anschaffung von Heimtrainern und anderen Fitnessgeräten für Zuhause nachzudenken. Dann bist Du absolut frei in der Wahl deines Trainings, kannst Dir mit einem Trainer zusammen einen Trainingsplan für daheim erstellen, den Du konsequent befolgst. Völlig unabhängig von Anreisezeiten, Arbeitszeiten und Sonstigem, was sich einem gerne in den (Motivations-)Weg stellt.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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