Der optimale Weg zum Sixpack

Ein strammer Waschbrettbauch sieht nicht nur gut aus. Das durchtrainierte Sixpack sorgt auch für die allgemeine Fitness und Gesundheit. Zudem ist es eine optimale Grundlage für viele weitere sportliche Aktivitäten.

Mit dem richtigen Krafttraining zum Waschbrettbauch

Wärme Deinen Körper vor dem Krafttraining auf, z. B. durch Joggen, Crosstrainer, Fahrrad fahren. Die Muskeln brauchen ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingsphasen. Trainiere maximal zwei bis drei Mal pro Woche. Für das effektive Training der Bauchmuskulatur solltest Du ab und an neue Herausforderungen setzen, beispielsweise durch Gewichte und Hanteln. Steigere deinen Schwierigkeitsgrad langsam und stetig. Trainiere die verschiedenen Muskelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis und zugleich auch Deinen Rücken. Dank gezielter Bauchübungen mit und ohne Fitnessgeräte kannst Du effektiv Deine Körpermitte trainieren und wirst schließlich mit einem tollen Sixpack belohnt. Achte beim Trainieren der Bauchmuskulatur auf den richtigen Bewegungsablauf. Die Übungen sind gleichermaßen für Anfänger wie Fortgeschrittene und sowohl für Männer und Frauen geeignet.

Sixpack Training mit Fitnessgeräten

Fitnessgeräte haben den Vorteil, dass sie einen extra Anreiz zum Training bieten. Zusätzlich unterstützen sie den richtigen Bewegungsablauf und die richtige Haltung bei den Trainingseinheiten. Rückenschmerzen oder Gelenkschäden kann mit dieser Trainingsunterstützung besser vorgebeugt werden.

Hantelbank

Die Hantelbank ist das ideale Trainingsgerät für die Körpermitte. Darauf kannst Du mit unterschiedlichen Gewichten das Bauchdrücken trainieren.

Kraftstation

Die Kraftstation ist das universale Trainingsgerät für den ganzen Körper. Damit kannst Du Butterfly, Latissimusziehen, Bankdrücken u.v.m. trainieren.

Bauchtrainer

Bauchtrainer sind optimal für die gerade und die seitliche Muskulatur. Es gibt zwei Arten:

• Bauchroller
• Beinhebe-Geräte
  
  

Mit dem Bauchroller trainierst Du im Liegen die Aufrollbewegung des Oberkörpers. Er sollte ergonomisch geformt sein und ein Anti-Rutsch-Profil haben. Auf einem Beinhebe-Gerät wird das Heben der Beine imitiert. Durch isometrische Muskelanspannung (Halten) kannst Du das Training intensivieren.

Ergänzende Sixpack Übungen ohne Fitnessgeräte

Wir haben hier ein Trainingsprogramm für den Waschbrettbauch zusammengestellt, das zur zusätzlichen Unterstützung bei Fitnessgeräten aber auch solo zum Training der Bauchmuskulatur genutzt werden kann. Dabei werden Oberbauch, Unterbauch und die seitlichen Bauchmuskeln gleichermaßen trainiert. Führe die Übungen jeweils in 3 Sätzen mit 10 - 15 Wiederholungen durch.

Oberbauch

1. Sit-ups mit angezogenen Beinen
   

   Hebe beide Beine in Rückenlage mit überkreuzten Füßen an. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und bewege Deinen Oberkörper in Richtung Knie. Atme während der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus.

2. Crunches
   

   Stelle in Rückenlage die Beine hüftbreit nebeneinander auf und lege die Arme hinter den Kopf. Ziehe den Bauch ein und richte beim Einatmen den Oberkörper im Winkel von 45 Grad auf. Achte auf die gerade Linie von Nacken und Wirbelsäule. Atme in der Belastungsphase nach oben aus und während der Entspannung wieder ein. Hole die Kraft aus dem Bauch und nicht aus den Armen.

Unterbauch

1. Leg Drops
   

   Hebe beide Beine in Rückenlage gestreckt an. Bewege die Beine in der Streckung wechselweise nach unten und oben. Führe die Beine nicht zu weit nach unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Führe die Übung rund 30 Sekunden lang durch. Anschließend hebst du die Beine und kreuzt sie 30 Sekunden lang oben und unten im Wechsel. Die Arme kannst du wahlweise zu den Seiten ausstrecken oder an deinen Körper legen.

2. Russian Twist
   

   Für stramme Muskelgruppen im Unterbauch sorgt der Russian Twist. Setze dich auf den Boden und stelle die Fersen vor Dir auf. Lehne den Oberkörper leicht zurück. Alternativ kannst Du die Übung mit angehobenen Beinen durchführen. Drehe nun den Oberkörper im Wechsel nach rechts und links. Zum Intensivieren kannst Du zusätzlich ein Gewicht halten.

Seitliche Bauchmuskeln

1. Site Planks
   

   Hebe Beine und Oberkörper in Seitenlage an und stütze Dich mit einem Arm genau unter der Schulter ab. Den anderen Arm legst Du an die Hüfte legen oder steckst ihn nach oben aus. Zum Intensivieren des Trainings bewegst Du die Hüfte wechselweise auf und ab ohne dabei den Boden zu berühren. Wechsele dann die Seite.

2. Seitliche Crunches
   

   In Rückenlage legst du zuerst das linke Bein über das rechte. Hebe den Oberkörper an und führe den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Atme während der Aufwärtsbewegung ein und mit der Abwärtsbewegung aus. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein über dem linken.

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau

Die Kombination von regelmäßigem Training und gesunder Ernährung ist Voraussetzung für den Trainingserfolg. Zeitgleich mit dem Muskelaufbau sollte das Körperfett reduziert werden. Der Fettabbau ist gut für Dein Sixpack sowie für Deine Gesundheit und Fitness.

Tipps zur Ernährung beim Bauchmuskeltraining

• Viel Wasser trinken
  Wasser trinken gilt als Geheimtipp für den Fettabbau. Empfohlen wird, vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser zu trinken. Über den Tag verteilt solltest du insgesamt 2 bis 3 Liter Wasser trinken.
  
  
• Langsam und achtsam essen
  Der Körper braucht rund 20 Minuten, bevor beim Essen das Sättigungsgefühl einsetzt. Essen in kleinen Bissen und langes Kauen reduzieren das Körperfett.
  
  
• Die richtigen Nährstoffe
  Für das Wachstum brauchen Deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten sind Eiweiße (Proteine), die vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Nüssen vorkommen. Daneben sind Kohlenhydrate und Fett im richtigen Maß sehr wichtig. Ideal sind täglich 150 Gramm Kohlenhydrate, z.B. Kartoffeln oder Reis.