Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse: Nüsse sind einfach kleine Powerpakete. Naschst Du auch gerne als Snack zwischendurch eine Handvoll Nüsse? Dann machst Du alles richtig, wenn man der Wissenschaft und den Fachkreisen glauben darf. Wir klären auf, warum Nüsse von vielen als so wertvoll angesehen werden und für eine ausgewogene Ernährung empfohlen werden.
Welche Sorten gehören zu den Nüssen und welche nicht?
Es gibt viele Nüsse und Sorten, die botanisch gesehen gar nicht zu der Familie der Nüsse zählen, aber in den gängigen Aufzählungen dennoch immer mitgenannt werden. Trotzdem zählen die allermeisten von ihnen zu den Nüssen, weil sie ähnliche Inhaltsstoffe besitzen. Daher werden in den Nuss-Aufzählungen auch meist Sorten wie Erdnüsse und Cashewkerne mitgenannt. Auch wenn sie streng genommen überhaupt nicht zu den Nüssen zählen. Hier eine kleine Unterteilung:
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Zu den echten Nüssen zählen Haselnüsse, Walnüsse und Macadamianüsse sowie Esskastanien und Bucheckern.
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Dann gibt es noch die Erdnüsse: Sie gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Die Schale ist nicht hart und hat eine Art Rücken- und Bauchnaht, an der sie sich, wie andere Hülsenfrüchte auch, öffnen lässt.
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Pekannüsse, Mandeln, Pistazien und Kokosnüsse zählen streng genommen zu den Steinfrüchten. Bei ihnen ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
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Cashews sind die Kerne des Cashewapfels und gehören somit zum Schalenobst.
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Die Sheanuss hat zwar den Wortbestandteil in ihrem Namen, wird aber den Beeren zugeordnet. Paradoxerweise ist die Erdbeere hingegen eine nussähnliche Schließfrucht.
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Der Vollständigkeit halber: Chia- und Leinsamen gehören, wie der Namen es schon andeutet, zu den Samen.
Die Inhaltsstoffe von Nüssen
Was ist denn nun alles drin in der Nuss und ist sie wirklich so gesund? Zumindest die Inhaltsstoffe sind bei allen, was wir im allgemeinen Sprachgebrauch so zu den Nüssen zählen, recht ähnlich. Je nach Sorte weicht das natürlich hier und da ab, aber grundsätzlich kann man sagen: In Nüssen steckt wenig Wasser, dafür aber viel (gutes) Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und auch Ballaststoffe. So spricht beispielsweise die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) die Empfehlung aus, dass eine Handvoll Nüsse - das entspricht ca. 25 Gramm - pro Tag zu einer gesunden Ernährung beitrügen.
Positive Einflüsse von Nüssen
Laut der DGE ist es sehr wahrscheinlich, dass Nüsse und Mandeln das Risiko senken, an Herzerkrankungen zu erkranken. Und auch wenn die Nachteile durch einen hohen Fettgehalt da sind, so scheinen wohl die Vorteile für die Herzgesundheit zu überwiegen. Nüssen sind zwar reich an Fett, das bedeutet aber nicht gleich, dass sie auch fett machen. Wie immer macht hier die Menge das Gift. Zudem handelt es sich um sogenannte gute Fette wie essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Weitere Stoffe, die in Nüssen stecken und positive Wirkungen auf den menschlichen Körper haben sollen, sind unter anderem:
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viele Proteine (besonders Erdnüsse enthalten mit 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm einen beachtlichen Anteil)
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wichtige Vitamine wie E, B und C
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Mineralstoffe wie bspw. Magnesium, Kalzium, Eisen
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Antioxidation
Es wird davon ausgegangen, dass Nüsse die Blutfettwerte verringern und auch positive Effekte auf verschiedene Krebsarten haben können. Allerdings müssen solche Aussagen wie immer mit Vorsicht genossen werden und es bedarf sicherlich noch weiterer Studien und Forschungen dazu.
Welche Nüsse haben den geringsten Fettgehalt?
Fangen wir mit dem Spitzenreiter mal an: Die Macadamianuss hat mit über 70 g Fett/100 g den höchsten Wert bei den Fetten, hier gilt es also besonders vorsichtig zu sein mit dem Konsum, wenn man zeitgleich versucht, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Zwar sind das alles gute Fette, aber dennoch Fette. Auch Walnüsse erreichen einen hohen Fettgehalt. Den bei weitem niedrigsten Wert haben Maronen. Wer gerne mal Nüsse nascht, kann beruhigt zu ein paar Mandeln, Cashews oder Erdnüssen greifen, die liegen im mittleren Bereich. Aber auch hier gilt es, auf die Menge zu achten. Eine Handvoll Nüsse reicht aus, mehr sollten es pro Tag nicht sein. Und wer auf sein Gewicht achten möchte, der lässt dafür etwas anderes weg, isst zum Beispiel eine Brotscheibe weniger.
Sattmacher Nüsse
Wusstest Du, dass Nüsse dank ihrer guten Fette und ihrer Nährstoffdichte lange sattmachen? Zudem scheinen sie mit ihren Fasern im Darm Fett zu binden. Studien belegen, dass selbst bei einem Mehrkonsum von Nüssen die Probanden deshalb nicht zugenommen haben. Die Vermutung liegt nah, dass durch den Nusskonsum etwas anderes wie beispielsweise das Stück Nachmittagskuchen stattdessen nicht gegessen wurde. Vorsicht allerdings bei gewürzten und gesalzenen Nüssen: Hier sollte man dran sparen, weil ein zu hoher Salzkonsum sich negativ auf den Blutdruck auswirken kann. Oftmals werden Nüsse zudem in (zu) viel Öl geröstet. Besser ist es, komplett ungesalzene und ungeröstete Nüsse zu essen.
Sonderfall Paranuss und Allergiepotential
Paranüsse solltest Du nur in Maßen genießen, denn sie haben einen besonders hohen Selen-Anteil. Die allgemeine Verzehrempfehlung lautet: nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag. Das Selen ist in der passenden Dosis durchaus erwünscht, nur sollte nicht zu viel davon konsumiert werden. Auch Allergiker sollten ein Auge auf ihren Nussverzehr haben. Hier reden wir jetzt nicht über Nuss-Allergiker, denn die essen die betreffenden Nüsse eh nicht. Die Rede ist von Pollenallergikern, denn manchmal treten hier auch Kreuzallergien gegen Steinfrüchte auf. Birkenpollenallergiker können beispielsweise auch eine Allergie gegen Haselnüsse oder Walnüsse entwickeln.
Powernahrungsmittel Nüsse
Halten wir fest, dass Nüsse insgesamt zu empfehlen sind, da sie wirklich eine Menge an guten Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen aufweisen. Dazu wird ihnen in vielen Bereichen eine gesundheitsförderliche oder krankheitshemmende Wirkung zugesprochen, sie versorgen auch Hirn und Nerven mit wertvollen Nährstoffen. Du solltest darauf achten, es mit der Menge nicht zu übertreiben, da sie auch eine sehr hohe Kaloriendichte besitzen. Eine Handvoll am Tag gilt als empfehlenswert.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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