Wenn Du Dich schon ein wenig länger mit Krafttraining, Functional Fitness oder Crosstraining beschäftigst, kommst Du irgendwann mit gewissen Trainingsarten, Wettkampfarten, speziellen Trainingsplänen und vielen, vielen Fachbegriffen in Berührung. Das Powerlifting bedient sich hier aller vorab genannten Bereiche. Unter dem Begriff Powerlifting versteht man – vereinfacht ausgedrückt – einen Wettkampfsport, bei dem mit den drei Übungen Kniebeugen (Squats), Bankdrücken (Bench Press) und Kreuzheben (Deadlifts) versucht wird, möglichst viel Gewicht in einer Wiederholung zu bewegen. Es ähnelt dabei dem olympischen Gewichtheben, da die Langhantel hier eine zentrale Rolle ebenfalls spielt. Nur dass hier beim Kraftdreikampf (so lautet der korrekte deutsche Begriff für das Powerlifting) eben drei Grundübungen von Wettkampfrichtern beurteilt wird.
Was genau bedeutet Powerlifting?
Beim Powerlifting geht es primär darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Aber eben nicht nur. Es zählt auch die technisch absolut saubere, den Regeln konforme Bewegungsausführung. Powerlifter treten bei einem Wettkampf in unterschiedlichen Gewichtsklassen gegeneinander an. Bei jeder der drei Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) hast Du je drei Versuche, die Übung korrekt und mit möglichst viel Gewicht auszuführen. Der Versuch ist immer dann gültig, wenn Du das Gewicht bei der Übung korrekt und regelkonform bewegt hast, ohne dass Deine Helfer an den Seiten eingreifen mussten, um beispielsweise das Gewicht zu stützen. Dabei gibt es bei jeder Übung gewisse Regeln und Vorgaben, wie die Übung auszusehen hat. Wenn die Schiedsrichter den Versuch gültig erklären, dann zählt jeweils der Beste aus der jeweiligen Übungsreihe. Der Gewinner hat den höchsten Totalwert des jeweils besten gültigen Versuches aus jeder Disziplin zusammen.
Wie sieht ein Powerlifting-Training aus?
Beim Powerliften benötigst Du eine bestimmte Wettkampfvorbereitung und damit auch einen auf Dich angepassten Trainingsplan. Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, so auch beim Powerliften. Es wird aber wahrscheinlich nicht zielführend sein, einfach nach einem der bereits guten Powerlifting-Trainingspläne zu trainieren. Klar geht es in erster Linie und als Basis darum, mehr Muskelmasse aufzubauen. Aber im zweiten Schritt ist es mindestens genauso wichtig, auf die Technik zu achten. Es werden hier aber nicht nur die reinen Wettkampfdisziplinen trainiert, sondern auch Variationen der jeweiligen Übungen. Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr fokussierst Du Dich allerdings auf die tatsächlichen Wettkampfdisziplinen und deren korrekte Ausführung innerhalb des Regelwerkes. Ein Kraftsportanfänger sollte niemals direkt mit dem Powerliften beginnen. Am besten ist es, Du hast bereits eine jahrelange Routine in den Übungen, hast sie von Grund auf erlernt und verinnerlicht. Es gibt unzählige Trainingspläne. Der Grundaufbau könnte zum Beispiel sein: Drei Trainingstage in der Woche mit jeweils 48 Stunden Pause. Oder es werden 4 Trainingstage definiert, wobei nach jedem zweiten Tag dann ein Tag Pause erfolgt und an jedem Tag der Schwerpunkt auf eine anderen Muskelregion bzw. Grundübung und deren Varianten gelegt wird.
Warum die Regenerationspause so wichtig ist
Dem Ermüdungsmanagement kommt bei dieser Art von Training eine besondere Bedeutung zu. Du trainierst beim Powerliften immer am Rande des 1-RPM also mit sehr hohen Gewichten nahe an deinem Maximalgewicht, welches Du in einer Wiederholung (1 repetition maximum = 1-RPM) so gerade noch schaffst. Wenn Du allerdings ausschließlich mit deinem Maximalgewicht trainierst und immer nur eine Wiederholung schaffst, baust Du damit keine Muskeln auf. Also gibt es im Trainingsplan verschiedene ausgeklügelte Wiederholungssätze mit unterschiedlichen Gewichten. Sodass sowohl Deine 1 RPM als auch der Kraftzuwachs trainiert wird. Du darfst die Muskeln in den Trainingswochen nicht zu sehr ermüden, sodass sie bei der nächsten Trainingseinheit womöglich noch nicht wieder komplett einsatzbereit sind. Sondern immer an der Grenze dessen arbeiten, was möglich ist innerhalb der Trainingswoche und der darin eingeplanten Regenerationszeit. Es ist also von allerhöchster Wichtigkeit, dass Du herausfindest, innerhalb welcher Zeiten sich Deine Muskeln wieder gut erholen. Und hier dürfte dann auch klar werden, warum nicht einfach ein beliebiger Powerlifting-Plan eins zu eins übernommen werden sollte. Jeder hat andere Muskelermüdungserscheinungen und jeder benötigt seine individuelle Zeit zur Regeneration. Das heißt, gegebenenfalls muss im Plan mit den Gewichten und den Sätzen gespielt werden, damit sie genau zu Dir und deinem Körper passen.
Dein Einstieg ins Powerlifting
Wir geben Dir gerne einige Anregungen mit auf den Weg, um gut ins Powerlifting-Training einzusteigen:
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Trainiere die Technik der drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Am besten bei jedem Training.
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Es gibt zulässiges Equipment: trainiere am besten mit den Langhanteln und Gewichten, die auch beim Wettkampf zugelassen sind. Kniebandagen und spezielle Powerlifteranzüge werden häufig eingesetzt. Mach Dich mit dem Regelwerk vertraut und benutze das Zubehör auch im Training, welches später auch im Wettkampf zugelassen ist.
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Koordiniere am besten im Trainingsplan Übungen mit mehr Wiederholungsanzahlen bei niedrigerem Gewicht mit 1er- oder 2-er Wiederholungen nahe am Maximalgewicht. So wird sowohl Kraftaufbau als auch Muskelaufbau betrieben.
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Fokussiere Dich vor dem Wettkampf nur auf die drei geforderten Disziplinen, lasse andere Trainingsübungen gegebenenfalls weg oder reduziere sie. Stichwort Ermüdungsmanagement: Plane genug Regenerationszeit ein.
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Achte auf drohendes Muskelversagen: Häufig gibt es Muskelgruppen oder einzelne Muskeln, die besser trainiert sind als andere. Und dann unter Umständen bei hoher Trainingsintensität für die schwächeren Muskeln sozusagen mit einspringen. Achte darauf, dass es hierbei nicht bis zum Muskelversagen kommt, das zieht wiederum eine zu lange Regenerationszeit nach sich und erhöht die Verletzungsgefahr.
Du siehst, Powerlifting ist eine ganz besondere Herausforderung im Kraftsport und gerade, wenn Du es professionell und auf Wettkampfniveau betreiben möchtest, ist ein gut erstellter und genau auf Dich zugeschnittener Trainingsplan das A und O.
Mache Dich mit den Regeln des Wettkampfs vertraut, achte da auf die Details und übe den Ablauf exakt ein. Besorge Dir ein gutes Equipment oder übe in der Box mit wettkampftauglichem Equipment wie olympischen Langhantelstangen, einem Langhantelrack und einer beim Wettkampf zugelassenen Bank fürs Bankdrücken. Achte auf die richtige Ernährung mit hochwertigen Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und wichtigen Fettsäuren.
Und schlussendlich: Achte auf deinen Erschöpfungshaushalt und passe deinen Plan so an Dich an, dass er inklusive Regenerationsphasen möglichst effektiv für Dich funktioniert. Fang gerne mit einem der Standard-Trainingspläne an, aber nach einer mehrwöchigen Testphase wird es wohl nötig sein, den Plan individuell an Dein Leistungsniveau anzupassen, um so optimalere Trainingserfolge zu erzielen.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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