Schnelle Erfolge mit Supersätzen

Kraftturbo Supersatztraining

Für die Eiligen unter uns ist es eine der effektivsten Methoden, um schnell ans gewünschte (Muskelaufbau-) Ziel zu kommen: Das Supersatz-Training. Früher eher nur unter Bodybuildern im Training angewendet, hat es auch seinen Weg ins Training von ambitionierten Kraftsportlern gefunden, die schnellere Erfolge erzielen möchten. Doch auf dem Weg dahin gibt es einiges zu beachten. Fangen wir erst mal mit den Grundsätzen an.

Was genau ist ein Supersatz-Training

Im Kraftsport trainiert man normalerweise in Sätzen. Das bedeutet, man macht eine vorher festgelegte Anzahl einer Übung, beispielsweise 10 x Bankdrücken mit xy Kilogramm. Danach kommt eine Pause, in der sich der Körper von der Anstrengung erholen soll. Sagen wir beispielsweise, 2 Minuten. Danach beginnst Du den nächsten Satz, also wieder 10 Wiederholungen. Und so weiter. Ein Satz der Übung wechselt sich also immer mit einer kleinen Erholungspause ab. Beim Supersatz entfällt diese Pause. Das heißt, der nächste Trainingssatz schließt sich nahtlos an den vorherigen an.

Vorteil: Du sparst Zeit und bringst Deine Muskeln ans Maximum ihrer Belastungskraft.

Welche Arten von Supersatz-Training gibt es?

Es gibt beim Supersatz-Training verschiedene Varianten, die Du ausführen kannst.

  1. Du trainierst die Antagonisten
    Beim antagonistischen Konzept trainierst Du die beiden muskulären Gegenspieler. Beispiel: im ersten Supersatz den Bizeps mit Bizeps-Curls und direkt danach im zweiten Supersatz den Trizeps mit Trizeps-Strecken.

  2. Du trainierst die gleichen Muskelgruppen (auch: Synergetisches Training, Compound Set)
    Bei dieser Variante bleibst Du in der gleichen Muskelgruppe in allen Supersätzen. Beispiel: Du trainierst im ersten Supersatz die Brustmuskulatur mit Bankdrücken und direkt danach im zweiten Supersatz ebenfalls die Brustmuskulatur, nimmst dafür aber eine Übung wie beispielsweise Butterflies.

  3. Supersatz mit Ganzkörpertraining (Zirkelprinzip) Bei diesem Trainingskonzept trainierst Du nicht den Muskel und seinen Gegenspieler (Antagonisten), sondern komplett unterschiedliche Körperpartien. Also beispielsweise im ersten Supersatz den Oberkörper und direkt danach im zweiten Supersatz suchst Du Dir eine Beinübung aus. Oder Rücken und Beine oder Bauch und Arme.

Effektiv innerhalb kürzester Zeit mehr Muskeln aufbauen dank Supersatz

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Die Vorteile vom Supersatztraining liegen auf der Hand:

  • Kraftturbo: Effektiver Muskelaufbau innerhalb kürzester Zeit.

  • Es ermöglicht flexibles und interessantes Training.

  • Supersätze sind ein absoluter Fettbooster.

  • Neue Trainingsreize werden gesetzt.

  • Wenn Du Dich auf einem Leistungsplateau befindest, kannst Du mit Supersätzen auf das nächste Level gelangen.

  • Die hohe Intensität bewirkt einen erhöhten Kalorienverbrauch und einen bemerkenswerten Nachbrenneffekt.

 

Worauf sollte ich achten beim Supersatz-Training?

Die einen lieben es, die anderen halten es für gefährlich. Das Supersatz-Training hat schon immer polarisiert. Es ist bestimmt ausgesprochen effektiv. Wenn man es richtig macht, die Übungen technisch sauber ausführt und sich nicht überbelastet.

Ganz wichtig und nicht außer Acht lassen solltest Du noch die folgenden Gedanken:

Es eignet sich besser für erfahrene Sportler als für Anfänger. Es ist zwar einfach durchzuführen, birgt aber für den ungeübten Kraftsportler auch durchaus Risiken. Dieser könnte es zu schnell übertreiben und damit seinen Körper überfordern oder sogar in ein Übertraining geraten. Auch ist bei einem Anfänger die Verletzungsgefahr höher. Daher ist es sinnvoll, erst einmal alle Übungen isoliert über einen gewissen Zeitraum gründlich zu erlernen. Am besten mit einem Trainer zusammen, der Dich während der Bewegungsausführung auch korrigieren kann. Wenn Du alles sauber beherrschst, dann kannst Du mit Deinem Trainer zusammen einen Plan ausarbeiten, wann und welche Art von Supersatz-Training Du absolvierst.

Trainingsplan

Daher gilt: Übertreibe es nicht mit dem Supersatz-Training. Das ist nicht für den Dauereinsatz gedacht, sondern als Muskelanreiz alle paar Wochen oder Monate zwischendurch. Achte unbedingt auf eine ausreichende Pause danach. Supersätze sind ausgesprochen anstrengend für den Körper, gib ihm also ausreichend Zeit für die Regeneration danach.

Bereite alles vorher vor, lege Dir die Gewichte oder Hanteln griffbereit zurecht. Aber bleib fair, wenn Du Dich im Fitnessstudio befindest: Es ist wirklich unhöflich den anderen Trainierenden gegenüber, wenn Du einfach so ein Gerät für „gleich“ reservierst, indem Du ein Handtuch darauflegst oder ähnliches. Wir befinden uns hier ja nicht in einem Touristenhotel am Pool! Besser wäre es, Du schnappst Dir für Dein Supersatz-Training einen Trainingskumpel und ihr sprecht euch ab und wechselt euch an den jeweiligen Geräten immer ab. Noch netter wäre es, kurz eben Deine Mittrainierenden in der Umgebung zu informieren, sodass in dem Zeitraum keiner vergeblich auf ein Gerät wartet, was durch euer Supersatz-Training für 20 oder 30 Minuten durchgehend belegt ist.

Achte auf eine technisch saubere Ausführung – und zwar die gesamte Zeit. Wir neigen dazu, gerade zum Ende eines anstrengenden Satzes unsauber in der Bewegung zu werden. Wenn Du merkst, Dein Muskel kann wirklich nicht mehr, führe lieber eine Wiederholung weniger durch, diese dann aber technisch sauber. Schlau ist es außerdem, die technisch anspruchsvollere Übung immer als Erstes durchzuführen und nicht als Letztes.

Fazit: Supersatz-Training ist effektiv, zeitsparend und damit ein wahrer Kraftturbo.
Aber es sollte sparsam und gezielt eingesetzt werden und nicht als dauerhafte Trainingsmethode. Richtig vorbereitet und durchgeführt kann es Dein Training aber erheblich bereichern.

Die Autorin - Melanie

Blog-Autorin Melanie Benthin

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

 

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