Herzfrequenzvariabilität: Warum sie wichtig ist für ein gutes Training

Du kennst die Begriffe Puls und Blutdruck, aber der Begriff Herzfrequenzvariabilität sagt Dir nichts? Keine Panik, wir klären für Dich heute den Begriff und warum es wichtig und gut ist, wenn Du für ein gutes Trainingsergebnis mehr über Deine Herzfrequenzvariabilität weißt. Sie gibt zudem wertvolle Hinweise über Deinen generellen Gesundheitszustand und auch Deinen Stress-Level.

Was genau ist die Herzfrequenzvariabilität?

Jeder denkt ja wahrscheinlich intuitiv erst einmal, dass es gut ist, wenn das Herz gleichmäßig schlägt. Also komplett im Takt. Nehmen wir einmal an, dass Du einen Ruhepuls von 60 hast und nun denkst Du wahrscheinlich, Dein Herz schlägt idealerweise exakt jede Sekunde einmal. Und wieder nach exakt einer Sekunde. Und wieder. Dem ist aber nicht so: Der Abstand zwischen den Herzschlägen ist nie genau gleich. Sondern variiert immer ein wenig. Mal erfolgt der nächste Herzschlag nach 1,1 Sekunden, mal bereits nach 0,9 Sekunden. Die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen sind nie exakt die Gleichen. Und genau diese Schwankungen zwischen den einzelnen Herzschlägen werden mit der Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV für engl. Heart rate variability oder HFV für den deutschen Begriff, ausgedrückt. Die HFV bezeichnet also die zeitlichen Abweichungen zwischen zwei Herzschlägen.

Hohe Herzfrequenzvariabilität bedeutet einen guten Trainings- und Gesundheitszustand

Wir alle wissen, dass unser Herz in Ruhe langsamer schlägt und bei Belastung wie Sport oder in Stresssituationen schneller. Nun ist jedoch geklärt, dass unser Herz nie so gleichmäßig schlägt wie ein Metronom beispielsweise. Wenn nun also eine hohe HFV gemessen wird, bedeutet das im positiven Sinne, dass Dein Körper, speziell Dein Herz, schnell und effizient sich in jedem Moment an die Informationen von innen und außen anpasst, quasi wortwörtlich innerhalb eines Herzschlages. Dein Herz passt sich innerhalb kürzester Zeit an die neue Situation und die Signale an, die es von innen aus dem Nervensystem, deinen Zellen, deiner Atmung usw. bekommt und die von außen auf Deinen Körper einprasseln. Und je schneller und höher diese Varianz ist, umso smarter kann Dein Herz auf die Veränderungen passend reagieren. Was gut ist. Spannende Info: Je entspannter und ruhiger Du bist, umso variabler schlägt Dein Herz. Und je gestresster und unausgeglichener Dein Körper ist, umso gleichmäßiger schlägt Dein Herz, Deine HFV wird also geringer. Verrückt, oder? Eine hohe Herzfrequenzvariabilität sagt also aus, dass Dein Körper sich nach einer Trainingseinheit wieder gut erholt hat und Du bereit bist für eine neue Sporteinheit.

Was eine niedrige HFV über Dein Fitnessniveau und Deinen Stresslevel aussagt

Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität gibt Dir Hinweise, wie es Deinem Körper gerade geht. Normalerweise sagt eine hohe HFV Dir, dass mit Deinem Herzen alles okay ist – es ist in der Lage, innerhalb kürzester Zeit auf alle inneren und äußeren Einflüsse sofort zu reagieren und sich an die neue Situation anzupassen. Nach einem Training sollte die Herzfrequenzvariabilität also langsam wieder ansteigen. Macht sie das, dann bist Du bereit für eine nächste Einheit. Bleibt sie jedoch niedrig, sagt Dir das, dass Dein Körper immer noch unter Stress steht und Du möglicherweise zu hart trainiert hast. Oder dass andere Stress-Faktoren dazu führen, dass sich Deine HFV nicht erholt.

Welche Faktoren für eine niedrige HFV sorgen und welche sie erhöhen

Wir rufen uns noch mal kurz in Erinnerung: Eine hohe Herzfrequenzvariabilität sagt aus, dass Dein Herz in der Lage ist, superschnell innerhalb von Millisekunden auf jede noch so kleine Veränderung an Informationen innerhalb und außerhalb Deines Körpers zu reagieren. Dein Körper kann sozusagen sehr variabel einen Gang hochschalten oder auch runterschalten, je nachdem, wie es die Situation gerade erfordert. Dies kannst Du übrigens auf jedem EKG (Elektrokardiogramm) gut erkennen. Der Abstand zwischen den kleinen Zacken, den sogenannten R-Wellen, ist nie exakt gleich, sondern variiert im besten Falle leicht.

Je geringer diese Variabilität ist, umso mehr verrät sie dir, dass Dein Körper gerade in einer Stresssituation (immer noch) ist.

Intervallfasten

Folgende Faktoren sind stressbegünstigend und sollten daher vermieden werden:

Damit sollte auch klar sein, wie Du wieder in eine möglichst hohe Herzfrequenzvariabilität kommst. Nämlich, indem Du die obigen Faktoren eliminierst:

  • Stressabbau durch Entspannungsphasen

  • Ausgewogene, gesunde Ernährung

  • Ausreichend Schlaf

  • Regelmäßige Bewegung

  • Alkohol und Nikotin meiden

  • Übergewicht vermeiden oder abbauen

  • Ausgewogenes Training mit genügend Erholungsphasen zwischendurch

Den Herzfrequenzvariabilitäts-Wert richtig messen

Früher ging man zum Arzt, um ein EKG zu machen und so etwas über die eigene Herzfrequenzvariabilität zu erfahren. Das ist heutzutage dank moderner Apps und Geräte wie Wearables (also kleine Fitnesscomputer, die Du meist als Armband oder als Gurt trägst) gar nicht mehr nötig. Viele Apps zeigen Dir heutzutage auch die Werte Deiner Herzfrequenzvariabilität an. Wichtig hierbei: Du kannst deine eigenen Werte nicht mit denen anderer Personen vergleichen, denn jeder hat eine andere HFV. Am schlauesten ist es, erst einmal über einen längeren Zeitraum Deine Werte zu messen und anhand der Veränderungen Rückschlüsse zu ziehen auf Deinen Gesundheits- und Fitnesszustand. Nach einer fordernden und anstrengenden Sporteinheit wird Deine HFV erst einmal ein, zwei Tage lang recht niedrig sein. Dann sollte sie sich aber langsam erholen und wieder steigen. So weißt Du, dass Dein Körper bereit ist für eine neue Einheit. Wenn sie länger auf einem niedrigen Niveau bleibt, ist das ein Anzeichen für ein zu hartes Training, dass Du Dich noch nicht genug erholt hast oder für andere Stressfaktoren. Hochwertige Sportuhren von bekannten Herstellern helfen Dir, Deine Herzfrequenzvariabilität im Auge zu behalten, um so möglichst effektiv zu trainieren.

Die Autorin - Melanie

Blog-Autorin Melanie Benthin

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

 

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