Jeder, der schon mal eine oder mehrere Diäten gemacht hat, wird das vermutlich kennen: Hinterher schleichen sich die Kilos wieder ganz langsam zurück und irgendwann stellst Du fest, dass Du wieder genauso viel wiegst wie vor der Diät. Oder, im schlimmsten Falle, sogar noch ein klein wenig mehr. Der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt hat wieder zugeschlagen! Aber Du kannst es verhindern, wenn Du weißt, wie. Wir klären auf und zeigen Dir, welche Tipps und Kniffe dabei helfen, Dein Abnehmvorhaben wie geplant durchzuziehen.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Prinzipiell orientiert sich hier der Begriff Jo-Jo an dem Spielzeug, bei dem an einer langen Schnur eine Spule befestigt ist und die bei einer Schwungbewegung sich von der Hand entfernt und vom Faden abrollt und dann, ähnlich einem Bumerang, sich wieder zurück aufrollt zur Hand hin. Wenn Du bei einer Diät zunächst erst abnimmst, danach die Kilos aber wieder zurückkehren und Du wieder zunimmst, dann spricht man vom Jo-Jo-Effekt. Das passiert meist dann, wenn man es mit seinem Diätvorhaben übertreibt und viel zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Wenn Deine täglich aufgenommene Kalorienanzahl sich sehr deutlich unter Deinem Grundbedarf bewegt, lernt Dein Körper im Prinzip nur eins: Hier droht eine Hungersnot. Er versetzt sich in eine Art Ausnahmezustand, greift auf die Energiereserven zurück, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Eigentlich ist diese Art Schutzfunktion deines Körpers schlau angelegt – er versucht sich nur vor dem vermeintlich drohenden Hungertod zu schützen. Das Problem ist, dass er während dieser Zeit unter Umständen auch die Eiweißdepots angreift, was wiederrum bedeutet, dass auch Muskelmasse abgebaut wird. Dadurch senkt sich Dein Grundbedarf pro Tag. Endet jetzt Deine Diät, wird der Körper versuchen, die aufgenommene Nahrungsenergie als Fettreserven für schlechte Zeiten zu speichern.

Abnehmen und durchhalten ohne den Jo-Jo-Effekt

Was genau kannst Du also nun tun, damit der gefürchtete Jo-Jo-Effekt nicht eintritt? Es ist im Prinzip recht simpel, aber dennoch für viele schwierig einzuhalten. Die Grundregel lautet: Übertreib es nicht mit dem Kaloriendefizit. Dein tägliches Kaloriendefizit sollte nie mehr als 300 bis 500 kcal vom Gesamtumsatz betragen. Heißt übersetzt: Versuche, langsam abzunehmen. Wer langfristig ohne Jo-Jo abnehmen will, muss essen. Das klingt erst einmal kontraproduktiv. Aber wer zu wenig isst, versetzt seinen Körper in Alarmbereitschaft, und das wollen wir ja gerade vermeiden. Verfolge lieber das Ziel, mehr Kalorien zu verbrauchen (=Sport und Bewegung!) als zu Dir zu nehmen. Denn je mehr Du Sport treibst, umso mehr steigt Dein Grundumsatz, den der Körper benötigt, um alle Organe, Muskeln und Co. gut zu versorgen. Je mehr Muskeln Du aufbaust, umso mehr Fett wirst Du verbrennen. Ändere nicht radikal Dein Essverhalten, sondern versuche einen gemäßigteren Weg einzuschlagen. Bewege Dich und mache Sport, denn das kurbelt Deinen Stoffwechsel an und baut Muskeln auf. Ernähre Dich gesund, abwechslungsreich und ausgewogen, sodass Du keine Heißhungerattacken bekommst. Das sind eigentlich die wichtigsten Säulen von gesundem Abnehmen: Gesunde Ernährung, Sport, dazu möglichst kein Stress und guter Schlaf zur Regeneration.

4 Tipps, um den Stoffwechsel zu beschleunigen

Wir haben also gelernt: Je besser Dein Stoffwechsel funktioniert, desto besser werden die aufgenommenen Kalorien wieder verbrannt. Doch wie kannst Du aktiv daran mitarbeiten, dass Dein Stoffwechsel auf Touren kommt und Dein Körper langsam, aber sicher, sich auch an den Fettspeichern bedient, um den Energiebedarf zu decken?

1. Trinke viel und regelmäßig. Die Rede ist hier natürlich von Wasser und nicht von Softdrinks, Alkohol oder Ähnlichem. Forschungen der Berliner Charité haben ergeben, dass bereits die Aufnahme von 500 ml Wasser den Energieverbrauch in den darauffolgenden 60 Minuten um 24 Prozent erhöhen.

2. Esse proteinreich und gerne scharf. Scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer oder Pfeffer bringen Deinen Stoffwechsel ebenfalls auf Touren. Und für Proteine (=Eiweiße) benötigt Dein Körper die meiste Energie, um diese zu verstoffwechseln. Zudem halten Proteine Dich länger satt, eine Win-Win-Situation also. Daher baue gerne vermehrt proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte etc. mit ein Deinen Speiseplan ein.

3. Sport. Natürlich darf Sport nicht fehlen bei den Stoffwechselankurbel-Tipps. Ohne Sport wird es ausgesprochen schwierig, Dein Abnehmziel langfristig zu erreichen und vor allen Dingen ohne Jo-Jo-Effekt auch zu halten. Durch Sport baust Du Muskeln auf und optimierst Deinen Stoffwechsel. Beim Abnehmen verlierst Du nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse. Um dem entgegenzuwirken, solltest Du also besonders darauf achten, Fett durch Muskeln zu ersetzen. Besonders Krafttraining ist hier ein effektiver Weg, um mehr Muskeln aufzubauen. Die gute Nachricht: Muskeln benötigen mehr Energie als andere Organe, um funktionsfähig zu bleiben.

4. Schlaf und Regeneration. Klingt zunächst erst einmal seltsam, dennoch kann guter und erholsamer Schlaf Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Zudem regenerieren sich Deine Muskeln nach sportlicher Aktivität am besten im Schlaf.

Sport: Mehr Muskeln bedeutet auch besser Stoffwechsel

Gerade die positiven Auswirkungen von mehr Bewegung und Sport machen einen großen Unterschied, um Dein Abnehmziel zu erreichen. Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen sorgen für eine gute Grundkondition. Am meisten kurbelst Du allerdings Deinen Stoffwechsel mit High-Intensity-Training, kurz HIT, an. Das sind kurze Sporteinheiten mit maximaler Leistung. Kombiniert mit Intervalltraining, also einem mehrmaligem Wechsel von maximaler Anstrengung und Erholungsphasen, nennt sich das dann HIIT. Eine äußerst effektive Methode, um Deinen Stoffwechsel mal so richtig anzukurbeln. Durch den hohen Energieverbrauch kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt: So bleibt auch Dein Grundumsatz einige Zeit nach dem Sport noch erhöht und Du verbrennst mehr Kalorien.

Gönne Dir auch ab und an eine Kleinigkeit

Wichtig vielleicht noch zum Schluss: Gönne Dir ab und an auch etwas Leckeres. Versage Deinem Körper nicht jeden Genuss. Das führt nur zu Frust, schlechter Laune und letztendlich auch Stress. Wenn Du ab und an mal zwei, drei Stückchen dunkle Schokolade naschst, weil Du gerade Appetit auf Süßes hast, wird das nicht gleich Dein komplettes Abnehmvorhaben über den Haufen schmeißen. Bleib konstant in Bewegung, achte auf Deine tägliche Kalorienzufuhr und gute Ruhephasen und halte Dich die allermeiste Zeit an Deine gute Ernährung. Dann bist Du auf einem Weg, um langfristig ohne Jo-Jo-Effekt Dein Gewicht zu reduzieren und später dann dank konsequenter Ernährungsumstellung auch zu halten.

Die Autorin - Melanie

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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