Der geneigte männliche Leser mag sich fragen: Beckenbodentraining, ist das nicht das, was die Frauen nach einer Geburt immer machen? Ja, auch. Aber Beckenbodentraining ist noch so viel mehr als eine Frauensache. Eine gesunde und kräftige Beckenbodenmuskulatur ist für beide Geschlechter wichtig. Dabei ist es nicht nur erforderlich, diesen Bereich zu trainieren, wenn er nicht mehr richtig funktioniert, sondern bereits vorher und durchaus auch in jungem Alter dafür Sorge zu tragen, dass die Muskeln aktiv trainiert werden.
Warum wir gezielt den Beckenboden trainieren sollten
Meist merken wir erst, dass die Muskulatur der Beckenbodenregion schwach ist, wenn wir Probleme bekommen. Das können sowohl bei Männern als auch bei Frauen beispielsweise leichte Inkontinenzprobleme sein: Starkem Druck, wie er bei plötzlichem Niesen, Laufen, Husten, Springen auf diesen Bereich entsteht, können die Beckenbodenmuskeln nicht mehr aushalten und so landet eine kleine Menge Urin in der Unterhose. Ein gut trainierter Beckenboden verstärkt die Lustempfindungen beim Sex, schützt bei Männern vor Impotenz, sorgt für eine starke Körpermitte und trägt zu einem aufrechten Gang sowie einem starken unteren Rücken bei. Dem Beckenboden fällt also bei beiden Geschlechtern eine wichtige Stabilisierungsfunktion zu. Zugegeben betrifft gerade eine Beckenbodenschwäche mehr Frauen als Männer.
Gründe für eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur
Es gibt in viele Gründe für zu schwache Beckenbodenmuskeln: Ein wichtiger Grund ist in den letzten Jahrzehnten das immer mehr werdende Sitzen. Wir sind eine sitzende Gesellschaft. Körperliche Arbeit wird immer mehr von Bildschirmarbeit an einem sitzenden Arbeitsplatz verdrängt. Und so kommt es, dass beim Sitzen unsere Beckenboden in einer ganz natürlich entspannten Position ist. Dadurch entwickeln sich die Muskeln zurück, sie werden zu wenig beansprucht. Zusammen mit einer Rückenmuskulatur und dem verkürzten Hüftbeuger sind das dramatische Folgen für den Stütz- und Halteapparat unseres Rumpfes. Es gibt noch weitere Ursachen wie beispielsweise Geburten bei Frauen, Prostata-Operationen bei Männern oder Übergewicht bei beiden Geschlechtern.
Wo genau sitzen die Muskeln des Beckenbodens?
Stelle Dir die Beckenbodenmuskeln wie eine Art Hängematte vor, die straff gespannt im unteren Becken liegt und von dort aus Deinen Organen im Bauch und im Becken Halt gibt. Es gibt drei Muskellagen, sowie Bänder und Bindegewebe – all das nennt man die Beckenbodenmuskulatur. Die obere Schicht ist dabei besonders kräftig und zieht sich vom Schambein vorne bis hin zum Steißbein hinten. Die Muskeln unterstützen die Schließmuskulatur um die Harnröhre und den After bei Männern und Frauen und verlaufen entlang des Damms mittig.
Welche Vorteile bringt ein gezieltes Beckenbodentraining?
Wer nicht erst bei ungewolltem Urinverlust, sondern bereits präventiv seinen Beckenboden ganz gezielt trainiert, tut seinem unteren Rücken und der Rumpfmuskulatur viel Gutes.
Die Vorteile im Überblick:
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Gezielter Ausgleich von Bindegewebsschwächen nach einer Geburt oder in den Wechseljahren bei Frauen
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Kann gezielt eine Absenkung der Gebärmutter entgegenwirken
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Blasen- und Darmschwäche wirkt aktiv vermindert oder beseitigt
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Rückenschmerzen sowie Hoden-, Leisten- oder Beckenschmerzen können vermindert werden
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Hilft Männern nach Prostata-Operationen und bei Potenzproblemen
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Wirkt sich positiv auf eine starke und gesunde Körperhaltung aus
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Verbessert im Alter die Lebensqualität
Wie geht Beckenbodentraining?
Die gute Nachricht zuerst: Beckenbodentraining ist gar nicht so schwer und Du kannst es im Prinzip täglich einige Minuten ausführen. Sogar, ohne dass Deine Mitmenschen es mitbekommen. Dabei hilft es Dir zu Beginn, erst einmal für Dich zu erspüren, wo genau diese Muskeln sitzen und sie nicht mit den Gesäßmuskeln zu verwechseln. Am einfachsten geht das auf Toilette: Unterbrich bewusst den Urinstrahl beim Toilettengang – schon hast Du eine genauere Ahnung, wo genau sich Deine Beckenbodenmuskeln befinden. Das solltest Du allerdings nicht als Übung später machen, um Deine Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Im Alltag kannst Du genau diese Partie dann gezielt ansteuern. Etwa bei Wartezeiten an der Kasse, beim Warten auf die Straßenbahn oder beim Sitzen im Auto. Keiner merkt, wenn Du für einige wenige Sekunden einmal die Beckenbodenmuskeln gezielt anspannst und dann wieder loslässt. Das geht im Sitzen eventuell noch besser, indem Du Dir vorstellst, Du ergreifst mit den Sitzbeinhöckern eine Murmel und ziehst diese in Dich hinein. Dann den Bauchnabel nach innen ziehen, die Spannung einige Sekunden halten und die Murmel dann gedanklich wieder aus sich herausgleiten lassen und entspannen.
Sportarten und Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur unterstützen
Es gibt einige Sportarten, bei denen der Beckenboden ganz natürlich mittrainiert werden kann oder auch gezielt angesteuert wird beim Training.
Dazu gehören:
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Pilates
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Schwimmen
Vorsicht ist geboten bei Sportarten, die durch starke Erschütterungen den Beckenboden sehr belasten. Dazu zählen das Joggen, Ballsportarten wie Volley-, Basket- und Handball oder auch Trampolinspringen, Tennis oder Squash. Starke Sprünge, schnelle und abrupte Richtungswechsel üben (zu) viel Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus.
Es gibt gute Übungen, die jeder daheim machen kann, ohne dabei großartig auf Hilfsmittel zurückgreifen zu müssen:
Hüfte heben/Hip Raise/Schulterbrücke
Im Yoga unter dem Begriff Schulterbrücke bestens bekannt, ist diese Übung für fast jeden ausführbar. Lege Dich auf den Rücken auf den Boden und stelle Deine Füße auf. Nun hebe einatmend den Po nach oben und spanne aktiv die Beckenbodenmuskeln dabei an. Das Ziel ist es, dass von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie entsteht. Aber stress Dich da nicht, Du kannst langsam beginnen. Halte die Position einen Moment (Weiteratmen nicht vergessen), bevor Du vom oberen Rücken beginnend den Rücken ausatmend langsam wieder absenkst. Beim Absenken des Pos kannst Du die Muskeln wieder entspannen.
Für Fortgeschrittene: Hebe bei der Schulterbrücke immer abwechselnd ein Bein an. Erst gebeugt, später dann gestreckt.
Pillow-Press
Lege Dich auf den Bauch und platziere ein Kissen unter Deiner Hüfte. Die Arme bleiben locker angewinkelt, lege den Kopf gerne auf den verschränkten Händen ab. Nun spanne das Becken und seine Muskeln an und drücke das Schambein gegen das Kissen für einige Sekunden. Dann wieder loslassen.
Für Fortgeschrittene: Im Functional Fitness sind Übungen wie der Superman Hold, Hollow Hold oder Flutter Kicks sicherlich auch ausgezeichnete Übungen, bei denen sich die Beckenbodenmuskulatur gezielt ansteuern lässt.
Beckenbodentraining im Sitzen
Setze Dich mittig und auf einen Stuhl oder Hocker, ohne Dich anzulehnen. Die Füße stehen im 90-Grad-Winkel fest auf dem Boden. Die Hände können sich an den Seiten des Stuhls festhalten. Nun spanne den Beckenboden an und hebe die Beine gebeugt an und versuche, in der Luft Rad zu fahren. Steigere Dich täglich in der Übungszeit.
Für Fortgeschrittene: Absolviere Deine Sitzübung auf einem Sitzball. Dabei hilft es, den Sitzball in einen Bodenring zu stellen, damit er nicht wegrollt. Die ständigen, kleinen Ausweich- und Haltebewegungen schulen zusätzlich Deinen Gleichgewichtssinn.
Wichtig ist: Lass Dich im Zweifelsfall immer erst von Deinem Arzt beraten. Ist erst einmal eine Beckenbodenmuskulatur geschwächt, sollten Frauen beispielsweise auf keinen Fall Beckenbodenkugeln benutzen, weil sie damit ihr bereits vorhandenes Problem möglicherweise eher verschlimmern als verbessern. Bei bereits vorhandener Inkontinenz oder Probleme im Blasen-/Beckenbereich steht zuerst immer ein Gang zum Arzt und eine gründliche Diagnostik an. Präventiv lassen sich die obigen Übungen aber prima in Deinen Alltag integrieren – Dein Beckenboden wird es Dir in Zukunft danken.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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