Hantelbank-Training – die 5 wichtigsten Übungen

Eine Hantelbank in den heimischen vier Wänden ist sozusagen die allerkleinste Zubehör-Einheit für Dein Krafttraining. Nicht jeder hat den Platz oder das Geld, sich direkt eine Kraftstation zu holen. Da für viele ambitionierte Trainierenden das Oberkörpertraining einen hohen Stellenwert hat, macht es also durchaus Sinn, sich zunächst eine Hantelbank zu holen. Mit dem richtigen Zubehör wie einem soliden Set an Kurzhanteln lassen sich eine gute Anzahl an verschiedenen Übungen ausführen, um die verschiedenen Muskelgruppen in Armen, Schultern, Oberkörper und Rumpf zu trainieren. Wir stellen Dir heute 5 der gängigsten Übungen vor.

Was kann eine Hantelbank alles leisten?

Zunächst einmal ist der Funktions- und Nutzungsumfang Deiner Hantelbank stark davon abhängig, was Dein Modell alles kann. Es gibt eine Vielzahl an Modellen, die sich auch stark in ihren Funktionen unterscheiden können. Die einfachste Version ist sicherlich eine Hantelbank, die auf 4 stabilen Füßen steht und einfach eine horizontale, gepolsterte Bankfläche besitzt. Bei allen Modellen, egal ob einfache Ausführung oder kleine Mini-Kraftstation, sollte auf eine ausgezeichnete Verarbeitung, saubere Schweißnähte und solide Verarbeitung geachtet werden. Merke: Je schwerer die Bank beziehungsweise ihr Ausgangsmaterial ist und je besser ihr Stand ausbalanciert ist, umso sicherer ist sie in der Anwendung. Da sollte nichts kippeln oder sich unsicher anfühlen. Achte zudem darauf, was für ein Belastungsmaximalgewicht angegeben ist.

Wie trainiert man auf und mit einer Hantelbank?

Du kannst auf ihr mit dem Rücken, dem Kopf und dem Gesäß liegen, die Füße sind entweder beidseitig auf dem Boden aufgestellt oder aber können mit angezogenen Knien auch auf der Bank aufgestellt werden. Bei mittelpreisigen Modellen bekommst Du eine mehrfach verstellbare Schrägbank dazu und eventuell eine ergonomische Polsterung der Liegefläche. Bei komplexeren Modellen ist die Hantelbank noch mit zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten wie an den Stahlfüßen verschweißten Widerstandseilen versehen. Es kann auch sein, dass es eine fest installierte Vorrichtung gibt, auf der Langhanteln abgelegt werden können. Das geht dann schon eher in die Richtung vollwertige Kraftstation.

Welche Muskelgruppen im Rücken können mit der Hantelbank trainiert werden?

Die Rückenmuskulatur bildet nach den Beinen die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper. Sie setzt sich aus verschiedenen Muskelgruppen zusammen, darunter der Kapuzenmuskel, der Deltamuskel, der gemeinhin auch als "Latissimus" oder kurz als "Lat" bekannte große Rückenmuskel, der Rautenmuskel und die Rückenstrecker. Diese Muskeln arbeiten im Zusammenspiel mit der Bauch- und Brustmuskulatur, um ein stützendes Korsett um die Wirbelsäule zu bilden, dass diese bei jeder Bewegung schützt. Der Rücken ist ein zentrales Thema im Bereich der Gesundheit. Laut dem Institut Statista hatten im Jahr 2018 83 % aller Deutschen mit Rückenproblemen zu kämpfen. Sowohl zur Prävention als auch bei bereits vorhandenen Rückenproblemen sind gezielte Übungen unerlässlich, um eine fitte und starke Muskulatur aufzubauen. Hier kann eine Hantelbank ein wichtiges Fitnessgerät sein, um Dich als Trainierenden bei Deinen Rückenübungen effektiv zu unterstützen.

Die 5 besten Übungen für das Training mit der Hantelbank

Alle nachfolgenden Hantelbank-Übungen sind nur eine grobe Beschreibung. Lass Dir auf jeden Fall am besten von einem qualifizierten Trainer die Übungen einmal in der korrekten Ausführung vorführen. Anschließend trainiere gerade am Anfang die Übungen mit einem Trainer zusammen, er wird Dich auf jeden Fall in Deinen Bewegungen und Ausgangsstellungen korrigieren können. Das ist wichtig, damit Du die Übungen nicht falsch ausführst. Nachfolgende Beschreibungen sind nur eine grobe Zusammenfassung der Übung und sollten unbedingt mit einem Experten zusammen erlernt werden.

1. Flaches Bankdrücken

Der Klassiker: Du liegst mit dem Kopf, dem Rücken und dem Gesäß auf der Liegefläche der Hantelbank. Die Ellbogen sind angewinkelt, in jeder Hand hast Du eine Kurzhantel. Handgelenke schön gerade lassen und nun streckst Du die Arme senkrecht nach oben, bis sich oben dann die beiden Gewichte ganz leicht berühren. Um die Gelenke zu schonen, können die Ellbogen eine Winzigkeit gebeugt bleiben, Du gehst also nicht ganz in die Streckung. Die Arme werden kontrolliert wieder in die gebeugte Anfangshaltüung zurückgefÜhrt. Das trainiert besonders den großen Brustmuskel, Musculus pectoralis major. Du kannst diese Übung auch mit angeschrägter Bankfläche in einer Art Liegesitz durchführen.

2. Bizeps Curls

Du sitzt auf der Schrägbank, in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel. Die Arme sind in der Ausgangsposition langgestreckt, jedoch auf Spannung. Nun bewegt sich nur Dein Unterarm mit der Dumbbell über vorn in Richtung Oberarm auf Brusthöhe. Die Ellbogen bleiben dicht am Körper, die Kraft kommt nur aus dem Bizeps. Daher achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, auch die Bewegung zurück in die Ausgangshaltung. Die Handgelenke bleiben die ganze Zeit grade.

3. Schulterdrücken

Du sitzt aufrecht auf der Schrägbank, das Polster der Hantelbank ist nun quasi Deine Lehne als Unterstützung. Ausgangsposition sind hier die angewinkelten Arme mit den Kurzhanteln ungefähr in Schulterhöhe. Nun werden die Arme kontrolliert nach oben gedrückt und langsam wieder herabgelassen. Die Hanteln sind dabei dicht am Kopf. Das ist besonders für die Schultermuskulatur und den Trizeps eine gute Übung.

4. Vorgebeugtes Rudern

Hier wird abwechselnd mit einer Kurzhantel trainiert. Du hast jeweils ein Knie und den ausgestreckten Arm der gleichen Seite auf der Bank aufgestützt, Blick nach unten. Das andere Bein ist auf dem Boden. Nun mit der freien Hand die Hantel vom Boden aufnehmen und den Ellbogen Richtung Hüfte hochziehen. Hierbei werden eine Vielzahl an Muskeln trainiert, wie etwa der große Rückenmuskel, die hintere Schulter, aber auch die Gesäßmuskulatur beispielsweise.

5. Dips

Eine super Übung für den Trizeps sind Dips. Dabei kehrst Du in der Hocke Deinen Rücken zur langen Seite der Bank. Beine im 90-Grad-Winkel, die Handflächen sind mit fast durchgestreckten Ellbogen auf dem Polster der Bank aufgestützt. Nun gehst Du mit dem Gesäß runter, so dass Deine Ellbogen sich automatisch beugen. Und drückst Dich anschließend wieder mit der Kraft des Trizepses hoch, bis die Arme wieder gerade sind. Bei dieser Übung benötigst Du keine Gewichte, weil Du schlicht mit Deinem Körpergewicht arbeitest. Je weiter die Füße weggestellt sind, umso mehr Gewicht müssen Deine Arme wieder hochdrücken.

Wie gesagt, schau Dir mindestens gute Tutorials an oder übe am besten mit einem Trainer die Bewegungsabläufe im Vorfeld, bevor Du sie allein daheim ausführst. So minimierst Du das Risiko einer Verletzung oder einer falschen Belastung.

Mit einer Hantelbank kannst Du noch viele Übungen und Übungsvarianten mehr machen. Es lohnt sich also, in eine qualitativ gute Bank zu investieren – schau Dir dazu gerne unsere Hantelbank AsVIVA WB2 an. Dazu noch ein, zwei Sets mit Kurzhanteln und schon bist Du für den Beginn gut gerüstet.

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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