Effektives Training für die Unterarme

Jeder kennt vermutlich Bizeps-Curls: Aber wie siehts es eigentlich mit einem gescheiten Unterarmtraining aus? Wer jetzt denkt, das braucht er oder sie doch nicht … weit gefehlt. Denn Deine Unterarmmuskulatur hat eine direkte Beeinflussung auf Deine Griffkraft und auch auf die Stabilität deines Handgelenkes. Warum es sinnvoll ist, auch die Unterarmmuskeln in Dein Training mit einzubeziehen und wie Du das am besten umsetzen kannst, erklären wir Dir im Folgenden.

Wofür brauche ich Unterarmtraining

Schon mal versucht, Dich mühsam Deinem ersten Klimmzug anzunähern beim Training im Gym oder mit einem Trainer in der Box? Dann hast Du vermutlich schon mal mitbekommen, dass die ersten Übungen am Rack sich eher nicht mit dem kompletten Bewegungsablauf eines Pull-ups – so wird der Klimmzug im Englischen genannt – beschäftigen. Sondern Du fängst womöglich mit sogenannten Deadhangs an. Das heißt, Du hängst erst mal nur. Und dafür, genau, brauchst Du eine Menge Griffkraft. Auch beim Gewichtheben mit einer Langhantel wie dem Deadlift benötigst Du ein stabiles Handgelenk und eine gute Griffkraft. Gut trainierte Unterarmmuskeln sind unabdingbar, wenn Du einen sicheren Griff haben möchtest.

Bei welchen Sportarten ist ein guter Griff wichtig

Neben dem oben erwähnten Kraftsport oder Crossfit gibt es noch weitere Sportarten, bei denen es auf gut trainierte Unterarme und einen festen Griff ankommt: Allen voran natürlich die Kletterer und Turner, die sich auf Gerätetraining wie die Ringe oder den Barren konzentrieren. Stell Dir mal einen Kletterer an einer Boulderwand vor: Ohne Griffkraft und eine trainierte Unterarmmuskulatur kann er sich nur schwer oder gar nicht ein Stückchen nach oben ziehen auf seinem Weg zur Spitze. Natürlich ist auch die Oberarm- und Schultermuskulatur sowie die Rückenmuskulatur und die Core-Spannung wichtig, aber eben auch die Unterarmmuskulatur sowie die Hand- und Fingermuskeln. Auch Ruderer, Basket- oder Volleyballer oder Kampfsportler wie Karatekämpfer benötigen ein bombenfestes Handgelenk bzw. eine exzellente Griffkraft und Unterarmkraft. Du siehst also, das Unterarmtraining sollte sehr wohl eine Rolle in Deinem Trainingsplan spielen.

Welche Übungen zielen auf die Unterarm- und Handmuskulatur ab

Es gibt einige gute Übungen, die Du oftmals sowohl mit einer Kurzhantel/Dumbbell ausführen kannst als auch mit einer Langhantel oder an einem Seilzug. Auch eine Kettlebell ist bei einigen Übungen sehr gut geeignet. 5 Übungen, die Deine Griffkraft und die Unterarmmuskeln trainieren:

  • Farmers Walk: Nimm eine eher schwere Kettlebell oder Dumbbell in beide Hände. Der Griff sollte (wie bei allen Übungen) konzentriert und fest sein. Nun gehst Du eine kontrollierte Strecke mit den Gewichten an den nach unten hängenden Armen geradeaus. Hier kommt es darauf an, die Körperspannung überall zu halten und den Griff zu halten.

  • Hängen/Deadhang: Diese Übung klingt einfach, hat es aber in sich. An sich geht es darum, eine deutlich über Kopf befindliche Rack-Stange mit beiden Händen zu greifen, sich dranzuhängen und einfach nur mit durchgehender Griffkraft hängen zu bleiben. Dabei ist es wichtig, nicht im Hohlkreuz zu sein und den restlichen Körper nicht einfach hängen zu lassen. Spanne Deinen Rumpf an, ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen. Der ganz Körper befindet sich auf leichter, kontrollierter Spannung sozusagen.

  • Unterarm-Curls: Diese Übung kannst Du mit Kurz- oder Langhanteln ausführen. Das Gewicht sollte eher leicht sein, denn Deine Unterarmmuskeln sind nicht mit dem Volumen der Oberarmmuskeln vergleichbar. Du sitzt auf einer Hantelbank, der Rücken ist gerade. Greife die Hantel(n). Lege nun beide Unterarme auf den Oberschenkeln ab, sodass die Handgelenke noch frei über die Knie herausragen. Die Hände sind im Untergriff, das bedeutet, Du greifst von unten um die Stange(n) herum. Nun führst Du nur mit dem Handgelenk eine kleine Curl-Bewegung zu Dir hin und wieder zurück aus. Das alles läuft langsam ab mit ausgesprochen kontrollierten Bewegungen. Schnelligkeit ist hier kontraproduktiv.

  • Reverse Unterarm-Curls: Die gleiche Übung kannst Du auch im Obergriff durchführen. Das heißt, nun greifen Deine Hände von oben um die Stange(n). Die Hände bewegen sich langsam nach unten mit dem Gewicht und wieder in die Ausgangsstellung, alles wieder schön langsam und - Du ahnst es - kontrolliert.

  • Ganz easy: Unterarmgeräte oder Stressbälle. Jeder kennt die kleinen Schaumstoff- oder Gummi-Bälle, die man drücken kann, wenn man Stress hat. Diese gibt es mit verschiedenen Widerständen - perfekt also für Dein Unterarmtraining. Nutze sie einfach zwischendurch, wenn Du mal eine kleine Arbeitspause einlegst. Außerdem gibt es kleine Fingertrainer/Handtrainer/Unterarmtrainer. Diese Kleingeräte legen es darauf an, entweder Deine Griffkraft mit verbessern oder aber gezielt einzelne Finger oder Deine Unterarmmuskulatur anzusprechen.

Worauf beim Unterarmtraining achten

Möglicherweise ahnst Du es schon: Die Zauberformel hier heißt Langsamkeit und Kontrolliertheit. Der ganze Bänder-, Sehnen- und Muskelapparat der Unterarme, Handgelenke und Hände ist ein kompliziertes und miteinander verflochtenes Gesamtgebilde. Du möchtest die Muskeln der Unterarme zunächst einmal so gezielt wie möglich ansprechen. Da sind schnelle Ausführungen wie das sogenannte Reißen nicht angesagt. Je langsamer und konzentrierter Deine Bewegungsausführung erfolgt, umso erfolgsversprechender ist sie. Hier ist die Genauigkeit der Ausführungen wichtig. Nicht die Schnelligkeit und auch nicht das Gewicht. Leichte Variationen sprechen andere Muskelgruppen auf der Ober- oder Unterseite des Unterarmes an. Suche Dir gerne weitere Übungen aus, sodass Du immer wieder Dein Unterarmtraining variieren kannst und bau es regelmäßig in Deinen Trainingsalltag mit ein. So kannst Du Stück für Stück Deine Griffkraft und Deine Stabilität im Handgelenk steigern.

Die Autorin - Melanie

Blog-Autorin Melanie Benthin

Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.

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