Seit Beginn der Covid-19-Pandemie sind viele Millionen Menschen in Deutschland bereits an dem Virus erkrankt. Wer sich mit dem Sars-CoV-2-Virus (auch Coronavirus genannt) infiziert hat, der kann je nach Schwere der Symptome nach dem Abklingen der akuten Krankheitsphase im Nachhinein noch Restsymptome haben. Kann, muss aber nicht. Das Krankheitsbild des Schweren Akuten Atemwegssyndroms kann komplett unterschiedlich verlaufen. Die einen haben keine oder nur ganz schwach ausgeprägte Symptome, andere leiden noch Wochen nach der akuten Krankheitsphase unter Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und vielen anderen möglichen Symptomen. Daher ist es besonders wichtig, sich in jeder Phase mit seinem Arzt zu besprechen, den eigenen Körper genau zu beobachten und auf seine Anzeichen zu hören. Vielleicht hast Du auch erst kürzlich eine Corona-Erkrankung überstanden und fragst Dich nun: Wie komme ich wieder auf die Beine? Wann ist wieder Sport möglich?
Der Zusammenhang zwischen Sport und unserem Immunsystem
Zunächst einmal ist grundsätzlich festzuhalten, dass jegliche sportliche Aktivität in der Regel gut ist für die Stärkung unserer körpereigenen Abwehr. Langfristig steigert Sport auf vielen unterschiedlichen Ebenen das körperliche und psychische Wohlbefinden. Zugleich ist es wichtig zu wissen, dass gerade eine kurzfristig hohe Belastungsintensität auch das Immunsystem stresst und herausfordert. Es gibt also zwei Seiten der Medaille: Sport hat unbestritten vielfältige positive physische und psychische Auswirkungen und bewirkt zugleich eine zeitlich befristete hohe Belastung unserer Systeme. Wenn Du jetzt nach einer überstandenen Covid-19-Erkrankung direkt nach der Negativtestung wieder voll einsteigst, so belastest Du all Deine Systeme aufs Höchste. Das birgt immer die Gefahr einer Überbelastung des Körpers. Gerade wenn Du Dich also noch nicht wieder zu einhundert Prozent fit fühlst – und so geht es den meisten nach einer überstandenen Coronainfektion – solltest Du auf Deinen Körper hören und lieber ein wenig länger Pause machen, statt sofort wieder voll einzusteigen.
Coronainfektion überstanden – und nun?
Es gibt keine allgemeingültige Anleitung, wie Du nach einer Covid-19-Erkrankung wieder in den Sport einsteigst. Wir geben Dir aber einige wichtige Tipps an die Hand, auf was Du achtgeben solltest:
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Konsultiere Deinen Hausarzt: Der Virus kann unerkannt hartnäckig sein, Du musst das noch nicht einmal unbedingt merken. Daher gehe am besten zum Arzt deines Vertrauens und lass Dich nach überstandener Infektion einmal durchchecken (Lungenfunktion, allgemeine Vitalwerte etc.). Klär im Arztgespräch, wie Deine Infektion verlief. Wie hast Du Dich gefühlt, welche Symptome hattest Du, wie krank hast Du Dich gefühlt und wie geht es Dir aktuell. Nicht immer sind alle Krankheitssymptome auch weg, selbst wenn der Schnelltest oder PCR-Test wieder negativ ist und Du offiziell wieder gesund bist.
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Fang ganz langsam wieder an: Viele fühlen sich nach der überstandenen Coronaerkrankung wie nach einer Grippeinfektion. Sie sind schlapp und müde. Daher ist es eine kluge Entscheidung, ganz langsam und vorsichtig wieder mit sportlichen Aktivitäten anzufangen. Gerade wenn Du vielleicht auch Fieber hattest oder einige Tage das Bett hüten musstest. Mache täglich einen Spaziergang um den Block, mach einige Kniebeugen oder andere leichte Übungen, die Deinen Körper keinesfalls direkt ans Limit bringen. Wichtig ist es, dass Du Dir im Zweifelsfall immer das ärztliche Okay einholst, dass Du jetzt langsam und vorsichtig wieder beginnen kannst.
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Höre auf Deinen Körper: Wenn Du merkst, dass Du noch Resthusten hast oder noch Schwierigkeiten mit dem Atmen hast, dann warte so lange, bis wirklich alle Symptome verschwunden sind.Trainieren mit Restsymptomen ist ein No-Go. Keiner möchte im Nachhinein die Gefahr einer Herzmuskelentzündung oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen riskieren, nur weil man zu schnell zu viel wieder gemacht hat und der Körper die sportliche Belastung nicht ausgehalten hat. Daher achte auf Anzeichen wie (zu) schnelle Ermüdung, Kurzatmigkeit, zu hoher Ruhepuls usw. All das sagt Dir, dass Dein Körper immer noch eine Pause benötigt.
Sportpause machen einer Corona-Virus-Erkrankung
Auch bei einem symptomfreien Verlauf gilt es, mindestens ca. 10 Tage lang keinen Sport zu machen. Die Krankheitsphase und die Schwere der Erkrankung ist ausgesprochen individuell und verlauft bei jedem anders. Wer leider einen schweren Krankheitsverlauf hatte und bei wem die Atemwege stark betroffen waren oder wer gar einen Krankenhausaufenthalt hinter sich hat, bedarf auch nach der überstandenen Erkrankung engmaschiger ärztlicher Betreuung. Dort beträgt die Sportpause dann ungefähr mindestens vier Wochen bis hin zu mehreren Monaten. In einem NDR-Interview sagte der Sportmediziner Professor Martin Halle, das Virus werde unterschätzt. Beim Coronavirus gebe es nach sieben bis zehn Tage eine erneute Infektionswelle im Körper und die müsse der Erkrankte unbedingt abwarten. Die Tipps des Sportmediziners: Freizeitsportler sollten frühestens nach 10 Tagen wieder mit leichtem Sport einsteigen. Dabei ist es von Vorteil, mit vorsichtiger sportlicher Betätigung wie Radfahren oder Spazierengehen wieder einzusteigen und langsam die Belastung zu steigern. Da das Virus auch in Muskelfasern und deren Zwischenräume eindringe, drohe bei zu hoher Belastung eine Herzmuskelentzündung. Wer eher im semiprofessionellen oder professionellen Rahmen Sport treibt, für den ist sogar eine umfassendere Untersuchung angesagt. Ein EKG und eine Blutuntersuchung geben Aufschluss darüber, ob gegebenenfalls das Herz in Mitleidenschaft gezogen wurde.
Sport nach Corona – Geduld ist gefragt
Auch bei leichter Symptomatik gilt generell nach jeder Viruserkrankung: Gib Deinem Körper unbedingt genügend Zeit zum Auskurieren der Erkrankung. Er benötigt unter Umständen noch einige Zeit, bis er wieder mit sportlicher Belastung zurechtkommt. Und diese Erholungszeit solltest Du Deinem Körper unbedingt gönnen, so schwer es Dir auch fällt. Besprich Dich unbedingt mit Deinem Arzt, um mit ihm zusammen zu entscheiden, wann der beste Zeitpunkt gekommen ist, um langsam wieder ins Training einzusteigen. Höre auf eventuelle Warnsignale wie frühe Muskelermüdung, Kurzatmigkeit, Herzstolperer oder auffällige Müdigkeit. All diese Anzeichen sagen Dir, dass Dein Körper immer noch damit beschäftigt ist, mit den Virusresten umzugehen. Verlängere dann unbedingt Deine Sportpause und schalte lieber einen Gang zurück. Dein Körper wird es Dir danken, wenn Du ihm die nötigen Ressourcen bereitstellst, um wieder vollends zu gesunden. Deine Ausdauer kannst Du dann später wieder trainieren, indem Du Deine Spaziergänge verlängerst, eine Runde Schwimmen gehst oder Dich aufs Rad schwingst, um nach Feierabend eine Runde an der frischen Luft zu drehen. Auch sanfte körperliche Betätigung wie ruhiges Yoga oder Qigong tun dem Körper gut. Alles ganz locker und langsam wieder angehen, den Körper auf keinen Fall überfordern. Dann gelingt auch der Wiedereinstieg in Dein Training und Du bist nach einigen Wochen wieder auf einem guten Weg zurück zur alten Trainingsform.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin. Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts. Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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