Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien optimal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – abgestimmt auf dein Ziel.
So rechnen wir
Der Grundumsatz (BMR) wird nach der heute gebräuchlichsten Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet:
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL 1,2 – 1,9). Für die Ziele rechnen wir mit ca. −20 % (Abnehmen), ±0 % (Halten) und +10 % (Muskelaufbau) auf den Gesamtumsatz. Die Werte sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
So rechnen wir
Die US-Navy-Umfangmethode schätzt den Körperfettanteil aus Körpergröße sowie Hals-, Taillen- (und bei Frauen Hüft-)umfang. Sie ist eine anerkannte, alltagstaugliche Näherung.
Ohne Maßband nutzen wir die BMI-Methode nach Deurenberg: Körperfett % = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4 (Geschlecht: Mann = 1, Frau = 0). Beide Verfahren liefern Schätzwerte; für exakte Werte eignen sich Caliper oder DEXA.
So rechnen wir
Der Body-Mass-Index ist Gewicht (kg) geteilt durch die Körpergröße (m) zum Quadrat: BMI = kg ÷ (m × m)
Einordnung nach WHO: < 18,5 Untergewicht · 18,5–24,9 Normalgewicht · 25–29,9 Übergewicht · ≥ 30 Adipositas. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse – sehr muskulöse Menschen werden überschätzt. Für mehr Aussagekraft kombiniere ihn mit dem Körperfett-Rechner.
So rechnen wir
Es gibt nicht das eine Idealgewicht. Wir zeigen den gesunden Gewichtsbereich aus dem Normalgewichts-BMI (18,5–24,9) für deine Größe sowie zwei klassische Formeln zum Vergleich:
Broca-Normalgewicht: Größe (cm) − 100
Devine-Idealgewicht: 50 (♂) bzw. 45,5 (♀) + 0,9 × (Größe − 152) kg
Sinnvoll ist eine Spanne statt einer starren Zahl – Körperbau und Muskelmasse spielen eine große Rolle.
So rechnen wir
Wir setzen das Eiweiß körpergewichtsbezogen an (Abnehmen 2,0 g/kg, Halten 1,8 g/kg, Aufbau 2,0 g/kg) und das Fett bei ca. 25 % der Tageskalorien. Die restliche Energie entfällt auf Kohlenhydrate.
Brennwerte: 1 g Eiweiß = 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal.
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Was die drei Makronährstoffe im Körper tun
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist die tägliche Zufuhr entscheidend – und deshalb steht es in jeder sinnvollen Verteilung an erster Stelle. Für aktive Menschen sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, beim Abnehmen eher am oberen Rand, weil Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau schützt und lange satt hält.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastung. Wer viel trainiert, braucht sie – wer überwiegend sitzt, kommt mit weniger aus. Fett wiederum ist kein Gegner: Es wird für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht und steuert den Hormonhaushalt mit. Unter etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Fettzufuhr dauerhaft nicht fallen.
Von der Prozentzahl zum Teller
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9. Aus deinem Kalorienziel und der prozentualen Verteilung ergeben sich damit Grammangaben – und die sind im Alltag brauchbarer als Prozentwerte. 30 Gramm Eiweiß entsprechen etwa 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Magerquark oder 40 Gramm eines guten Proteinpulvers.
Zwei Dinge fehlen in jeder Makroverteilung und sind trotzdem wichtig: Ballaststoffe – rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – und Wasser. Und niemand muss jedes Gramm treffen. Es reicht, die Größenordnung zu kennen und über die Woche in der Nähe zu bleiben. Wer zwei Wochen lang wiegt, entwickelt ein Gefühl dafür und kann die Waage danach getrost weglegen.
