Kraftstation - der einfache Weg zum starken Körper

Kraftstation – Dein Multi-Gym zu Hause

Eine Kraftstation, auch als Multistation bekannt, ist ein Alleskönner für alle, die den Kraftaufbau auch zu Hause verfolgen möchten. So eine Station beinhaltet in der Regel viele Einzelübungsstationen, die zu einem funktionalen Sportgerät auf kleinstem Raum entworfen wurde. Du kannst Dir variationsreiche Übungssätze zusammenstellen, die niemals langweilig werden. Und dazu zeitlich maximal flexibel trainieren, ohne erst den Weg zum Gym oder dem Fitnessstudio zurücklegen zu müssen. AsVIVA bietet sowohl solide und erschwingliche Basismodelle als auch vollumfängliche Profimodelle für alle Kraftsportler an.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist eine Kraftstation?
2. Die Basisfunktionen, die fast jede Kraftstation mit sich bringt
3. Vorteile einer Multistation für den Muskelaufbau
4. Wie viel Platz wird für eine Kraftstation benötigt?
5. Wichtige Ausstattungsmerkmale und Funktionen
6. Trainingsfehler an Kraftstationen vermeiden
7. Die richtige Kraftstation auswählen

1. Was ist eine Kraftstation?

Eine Kraftstation wird auch Multistation oder Multi-Gym genannt, weil sie aus mehreren Trainingsbereichen besteht. Oftmals werden diese mittig durch ein schweres, solides Stahlkonstrukt definiert, um welches dann eine Vielzahl an Übungsbereichen gruppiert werden. Daher auch der Name Multistation: Auf einem möglichst platzsparend und effektiv durchdachten Trainingsbereich werden multiple Trainingsstationen miteinander kombiniert. Im Gegensatz zu einem Einzelgerät besteht bei einer Kraftstation die Möglichkeit, auch große Muskelgruppen anzusprechen und einen effektiven Übungsplan für ein vielfältiges Krafttraining zu gestalten.

So eine Kraftstation kann in der Basisversion nur aus einigen wenigen Komponenten bestehen wie beispielsweise einem Kabelzugsystem plus herausklappbarer Trainings- und Hantelbank. Dennoch kann selbst bei so einer schlanken Version eine variantenreiches Ganzkörper-Workout durchgeführt werden, da immer alle Bestandteile gut durchdacht und so variabel wie es nur geht geplant sind. Die High-End-Version einer Kraftstation kann hingegen mit mehreren Dutzend Übungssystemen und einer maximalen Trainingsvielfalt aufwarten. Solche Profimodelle bestechen oftmals durch innovative Technologien sowie besonderen Komfort.

2. Die Basisfunktionen, die fast jede Kraftstation mit sich bringt

Ganz egal, ob Du Dich für ein Einsteigermodell oder eine umfangreiche, multifunktionale Kraftstation entscheidest, es gibt bei allen Multi-Gyms eine Art Grundausstattung, die fast jedes Modell mit sich bringt. Abgesehen von Slim-Versionen, bei denen ein Kabelzugsystem die Basis bildet und lediglich von ein oder zwei weiteren Zubehörteilen ergänzt wird, besitzt eine Kraftstation ab den Modellen in der preislichen Mittelklasse aufwärts zumeist mindestens folgende Komponenten:

• Brustpresse/Bench Press und/oder Beinpresse

• Butterfly

• Latzug

• verstellbare Flachbank mit unterschiedlichem Neigungswinkel

• hohe und/oder tiefe Kabelzug-Komponenten

• diverse Haltegriffe und Stangen auf unterschiedlichen Höhen (je nach Höhe sind damit dann beispielsweise Klimmzüge oder Dips möglich)

Nach oben hin sind den Ausstattungsmerkmalen eigentlich keine Grenzen gesetzt. Sehr beliebt sind Kraftstationen, die neben einer Bank für sowie einem Seilzugsystem auch eine Vorrichtung für eine Langhantel plus Gewichtscheiben haben.

3. Vorteile einer Multistation für den Muskelaufbau

So eine Kraftstation kann also sehr variabel aufgebaut sein. Damit liegt einer der größten Vorteile bereits auf der Hand: Eine-Multi-Gym-Station erlaubt unzählige Übungsvariationen. Zusätzlich können hier auf kleinstem Raum im eigenen Zuhause große Muskelgruppen trainiert werden. Du kannst so eine kleine, feine Station nutzen, um gezielt einzelne Muskelgruppen aufzubauen oder aber gleich den ganzen Bewegungsapparat passiv zu unterstützen, indem Du überall Deine Stützmuskulatur kräftigst. Vielleicht ist Deine Intention aber auch, lediglich durch Krafttraining mehr Kalorien zu verbrauchen und Du legst Deinen Fokus somit auf die Gewichtsabnahme. Alle Ziele dürfen sehr individuell festgelegt sein. Die Variabilität einer Kraftstation ist einer ihrer größten Vorteile. Fassen wir die wichtigsten positiven Aspekte noch einmal zusammen:

• je nach Ausstattung benötigt eine Kraftstation wenig bis moderaten Platz

• Du kannst daheim in aller Ruhe zu jeder Uhrzeit trainieren

• flexible und hochgradig individuelle Trainingsprogramme möglich

• keine Fahrtwege oder Wartezeiten an Geräten

• viele Stationen lassen sich zahlreich erweitern mit optionalem Zubehör

• Ganzkörpertraining auf Profi-Niveau möglich

4. Wie viel Platz wird für eine Kraftstation benötigt?

Ein wichtiges Kaufkriterium ist der benötigte Stellplatz für Deine Kraftstation. Daher ist es sinnvoll, sich vor dem Kauf bereits zu überlegen, an welcher Stelle in Deinem Zuhause die Kraftstation stehen soll. Messe die Fläche am besten aus. Räumst Du dafür eine Ecke eines Zimmers frei oder hast Du einen kompletten Raum in Deiner Wohnung oder Deinem Haus dem Training gewidmet und die Stellfläche spielt keine Rolle? Mittlerweile bauen einige Heimsportler dafür sogar ihre Garage um, sodass dort zukünftig nicht mehr der Wagen geparkt wird, sondern diese Fläche als Heim-Gym benutzt wird. Für die allerkleinsten Basic-Stationen benötigst Du um die 2 bis 3 Quadratmeter, die meisten haben eine reine Stellfläche von ungefähr 2,5 mal 2,5 Meter.

Je nach Ausstattung kann der Platzbedarf auch mehr sein. Daher ist es wichtig, dass Du Dir vorab genau überlegst, welche Elemente Deine Kraftstation unbedingt beinhalten soll und Du Dir einen Überblick vor dem Kauf verschaffst, wie die Maße einer solchen Station durchschnittlich sind. Wichtig ist auch, die Höhe im Blick zu haben. Die meisten Multistationen haben eine Höhe von 2 bis 2,20 Meter. Du solltest bis zur Decke eine verbleibende Lücke von ungefähr 20 Zentimeter einplanen sowie einen Bewegungsradius von mindestens 1 bis 1,5 Meter rund um das Gerät.

5. Wichtige Ausstattungsmerkmale und Funktionen

Es gibt einige Ausstattungsmerkmale beziehungsweise Trainingsfunktionen, die häufig bei einer Kraftstation mit eingebaut sind. Einige wichtige davon sind:

Multistationen mit Steckgewichten/Pin-System: Du kennst den Anblick möglicherweise aus dem Fitnessstudio. Übungen, bei denen ein Gewicht gezogen oder gepresst werden soll, laufen häufig über ein Kabelzugsystem mit Umlenkrollen zu einem Gewichtsplattenstapel. Jede Gewichtsplatte in diesem Stapel hat ein Steckloch, in das Du einen Steckstift/einen Pin einstecken kannst. Du fixierst und definierst darüber das Gewicht, welches Du nun gleich in Deiner Übung bewegen willst. Je weiter unten Dein Pin eingerastet ist, umso mehr Gewicht liegt auf dem Stapel über ihm, welches Du nachfolgend nach oben bewegen möchtest in Deiner Kraftübung.

Multistationen mit Plate-Load-System: Bei einem System ohne Steckgewichte wird das Trainingsgewicht über frei aufsteckbare Gewichtsscheiben bestimmt. Deine Kraftstation hat meist an einer Stelle eine Art Regal oder Steckplätze, in dem mehrere Gewichtsscheiben mit unterschiedlicher Kilogramm-Anzahl gelagert werden. Nun kannst Du frei auswählen, welche Gewichte auf Deine Langhantel aufgeladen werden sollen. Oftmals findet sich solch ein System bei einer Multipresse wieder.

Multipresse: Neben anderen Übungsstationen ist ein zentrales Kernelement eine Multipresse. Hier wird eine mit Gewichtsscheiben beladene Langhantel inmitten von Führungsschienen nach oben gepresst, während Du auf der Bank darunter liegst. Der Clou hier ist es, den ansonsten vorhandenen Trainingspartner zu ersetzen, indem die Multipresse so konzipiert ist, dass Du maximal sicher allein trainieren kannst. Hierzu gibt es die Funktion der kugelgelagerten Langhantelführung. Auf jeder Seite der Langhantel befindet sich eine Art Einhängehaken, der sozusagen auf jeder Stufe des Weges durch eine Drehung der Stange diese einrasten und lagern lässt. So wird vermieden, dass durch Überlastung das Gewicht auf den Trainierenden zurücksackt. Zusätzlich haben viele Multipressen eine zusätzliche Sicherungsfunktion, bei der Du eine Art Notablage auf einer von Dir ausgewählten Höhe bestimmen kannst, auf der die Langhantel auf jeden Fall auf Ihrem Weg nach unten gestoppt werden kann.

Beincurl und/oder Beinpresse: Viele Stationen haben Elemente für das Krafttraining der Beinmuskulatur verbaut oder lassen sich umbauen oder ergänzen. Eine Beincurl-Vorrichtung ist oftmals mit der Bank verbunden. Einige Kraftstationen lassen sich mit wenigen Handgriffen auch so umbauen, dass Du eine Beinpresse bekommst. Wenn Dir diese Art von Übungen wichtig sind, achte darauf, dass Dein Gerät entweder so eine Übungsfunktion bereits mitbringt oder aber so ein System sich nachträglich hinzufügen lässt oder die Station sich umbauen lässt.

Dip- und Klimmzug-Funktion: Ein häufig verbautes Element an dem Kraftstations-Grundgerüst sind zwei parallel verlaufende, vertikale Stangen. Etwa auf Brusthöhe besitzen diese zwei horizontale Armablagen, sodass Du mit frei in der Luft hängenden Füßen Dips absolvieren kannst. Oben an diesem Element befinden sich noch zwei Griffe oder eine Griffstange, an der diverse Klimmzugübungen durchgeführt werden können.

Aufhängmöglichkeit für einen Boxsack: Bei einigen Kraftstationen ist eine stabile Aufhängung und ein daran zu befestigender Boxsack bereits inkludiert. Andere haben an einer dafür vorgesehen Stelle die Aufhängmöglichkeit mit eingeplant, aber der Boxsack selbst ist als ergänzendes Zubehör zu kaufen. Wichtig ist gerade hierbei ein ausreichender Bewegungsraum um die Bocksackstation, denn natürlich schwingt der Boxsack bei jedem Treffer und auch Du benötigst genug Bewegungsspielraum drumherum.

Seilzuggerät: So gut wie jede Kraftstation hat einen oder mehrere Seilzüge integriert. Diese sind entweder an die Steckgewichte gekoppelt oder werden über das Plate-Load-System bedient. Seilzüge sind sagenhaft vielseitig einsetzbar, da sie eine große Übungsvielfalt erlauben. Im Training mit Seilzügen können unterschiedliche Winkel eingenommen werden und somit eine Vielzahl von unterschiedlichen Muskeln als Muskelgruppe oder isoliert angesprochen werden. Je nach Montagehöhe lassen sich ausgesprochen viele Übungsvarianten abdecken, was es zu einem der vielseitigsten Übungsplätze an einer Kraftstation macht.

6. Trainingsfehler an Kraftstationen vermeiden

Ganz wichtig ist es, bei einem eigenverantwortlichen Training an der Kraftstation einige grundsätzliche Dinge zu beachten. Keiner möchte aufgrund von Trainingsfehlern sich und seine Muskulatur überbelasten und durch eine selbstverschuldete Verletzung eine Zwangspause einlegen müssen. Daher geben wir Dir hier einige Tipps mit an die Hand und bringen Dir nochmal die klassischen Fehler in Erinnerung, die an Kraftstationen vorkommen können:

• Nicht aufwärmen: Bei jeder Sporteinheit mit einem Trainer machst Du es ja auch – es gibt immer eine Aufwärmeinheit zu Beginn, um sich und seinen Körper auf die nachfolgende Trainingseinheit vorzubereiten. Gerade beim Krafttraining ist das besonders wichtig. Daher wärme Dich auch daheim unbedingt vorher ausreichend auf. Lockeres Auf-der-Stelle-Laufen, Jumping-Jacks, Rudern (falls ein Rudergerät vorhanden ist), Dehnübungen oder Übungssätze mit sehr leichtem Gewicht können hier als Aufwärmeinheit dienen.

• Falsche Atmung: Ein Klassiker, der von jedem guten Trainer sofort ansonsten korrigiert werden würde. Wann atmest Du ein und wann aus? Es gibt mit Sicherheit zu jeder Übung auf den einschlägigen Portalen Video-Erklärungen (Tutorials, How-to). Wenn Du es nicht vorab bei einem Trainer ausreichend eingeübt hast, mach Dich unbedingt mit der Trainingsübung vorab per Videoinformationen vertraut. In guten Videos wird auch immer auf die Atmung eingegangen. Gleichmäßiges Atmen ist angesagt. Ansonsten gilt die Grundregel: Atme bei der Belastung aus und in der Entspannung ein. Man verliert, gerade wenn man allein trainiert, schon mal gerne die Achtsamkeit bei der eigenen Atmung.

• Zu viel Gewicht: Es gibt eigentlich einen Satz, den so ziemlich jeder Kraftsportler schon mal gehört hat. Der lautet: Eine saubere Ausführung geht immer VOR Gewicht. Das soll heißen, das Gewicht ist erst mal zweitrangig. Wichtig ist, dass Du die Übung absolut sauber ausführen kannst. Und zwar auch bei der letzten Wiederholung noch. Sobald Du bei der Übung wackelst, ausweichst oder gar abbrechen musst, hast Du zu viel Gewicht genommen. Gehe dann lieber eine Gewichtsstufe zurück. Fang als Anfänger niedrig an, bis sich Dein Gehirn die Bewegungsabläufe der jeweiligen Übung automatisch abgespeichert hat. Steigere Dich langsam mit dem Gewicht. Die letzte Wiederholung sollte zwar unter Anstrengung ausgeführt werden, aber noch technisch sauber ablaufen.

• Keine Regenerationspausen machen: Auch hier gilt die Devise, dass viel nicht viel hilft. Regelmäßige Pausen sind mit das Wichtigste beim Krafttraining. Falls Du denkst, Du trainierst am besten jeden Tag morgens und abends mit Höchstgewichten, dann lass diese Idee direkt wieder fallen. Muskeln müssen sich immer von den gesetzten Trainingsreizen erholen. Als Faustregel gilt: Je höher die Belastung für Deine Muskeln war, umso länger sollte die Pause danach sein. Pausentage sind wichtig und absolut notwendig, wenn Du nachhaltig Muskeln aufbauen möchtest.

7. Die richtige Kraftstation auswählen

Natürlich spielt das Budget eine wichtige Rolle bei der Auswahl Deiner eigenen heimischen Kraftstation. Neben dem Budgetrahmen spielt auch die mögliche Stellfläche eine wichtige Rolle – Deine Kraftstation sollte an den von Dir ausgewählten Platz locker hinpassen. Neben diesen beiden grundlegenden Faktoren solltest Du folgende Überlegungen berücksichtigen:

• Welche Funktionen und Übungsstationen sollte Dein Multi-Gym besitzen? Gibt es Trainingsstationen, die unbedingt direkt beim Kauf dabei sein sollten? Eventuell gibt es einige Stationen, die Du später durch nachträglichen Zubehörkauf ergänzen kannst und die Dir jetzt noch nicht so wichtig sind.

• Schau Dir die Liste für das Zubehör und optionale Erweiterungen an. Sie sollte das beinhalten, was Dich interessiert, falls Du mit dem Gedanken spielst, später die Kraftstation noch zu ergänzen.

• Markengerät oder No-Name-Budget-Produkt: Ist es Dir wichtig, dass die Marke des Gerätes einen guten Ruf in der Branche besitzt?

• Muskelaufbau oder doch eher allgemeine Muskelkräftigung: Je nachdem, welches Trainingsziel Du verfolgst, solltest Du auf die einzelnen Stationen und Funktionalitäten achten. Möchtest Du vorwiegend Muskeln aufbauen, ist eine Multipresse inklusive einem Free Rack sinnvoll. Bei einem Free Rack ist die Langhantel komplett frei benutzbar. So können bei genügend Platz beispielsweise Kreuzheben direkt mit der Langhantel vom Boden aus ausgeführt werden.

• Trainingseffektivität: Achte auf die Qualität sowie die technische Ausführung von Gewichten und Seilzügen. Die Gewichte, der Widerstand und die Belastung bei den Seilzügen sollte einwandfrei und optimal regulierbar sein.

• Garantie des Herstellers: Bei hochwertigen Anbietern gibt es immer eine Garantie auf das Gerät. Je länger die Garantieoptionen sind, umso mehr spricht das für die Qualität des Anbieters und des Gerätes.

• Verarbeitung und Materialauswahl: Je massiver und solider eine Kraftstation gebaut ist, umso länger dürfte ihre Benutzungszeit sein. Billige Materialien und unsaubere Schweißnähte sind ein Indiz dafür, dass die Qualität nicht so hoch ist wie erhofft und das Material schneller ermüdet und im schlimmsten Falle die Sicherheit darunter leidet. Gute Geräte sind aus hochwertigem Stahl verarbeitet und weisen ein hohes Eigenwicht auf, welches für einen stabilen Stand und damit auch Sicherheit sorgt.

AsVIVA bietet sowohl Kraftstationen für Kraftsport-Einsteiger als auch für Fortgeschrittene an. Einsteiger und Interessierte mit wenig Platz können mit der Kabelzugstation AsVIVA MG7 beginnen, welche trotz wenig Platzbedarf eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten bietet. Die Multipresse AsVIVA MS2 Pro Kraftstation bietet allen mit ein wenig mehr Platz eine hohe Zahl von Trainingsoptionen dank der umfänglichen Ausstattung. Unsere Multi-Gyms sind hochwertig verarbeitet und kommen mit einer ausführlichen Aufbauanleitung in Dein Heim.