Fitnesswissen & Rechner
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So rechnen wir
Der Grundumsatz (BMR) wird nach der heute gebräuchlichsten Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet:
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL 1,2 – 1,9). Für die Ziele rechnen wir mit ca. −20 % (Abnehmen), ±0 % (Halten) und +10 % (Muskelaufbau) auf den Gesamtumsatz. Die Werte sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
So rechnen wir
Die US-Navy-Umfangmethode schätzt den Körperfettanteil aus Körpergröße sowie Hals-, Taillen- (und bei Frauen Hüft-)umfang. Sie ist eine anerkannte, alltagstaugliche Näherung.
Ohne Maßband nutzen wir die BMI-Methode nach Deurenberg: Körperfett % = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4 (Geschlecht: Mann = 1, Frau = 0). Beide Verfahren liefern Schätzwerte; für exakte Werte eignen sich Caliper oder DEXA.
So rechnen wir
Der Body-Mass-Index ist Gewicht (kg) geteilt durch die Körpergröße (m) zum Quadrat: BMI = kg ÷ (m × m)
Einordnung nach WHO: < 18,5 Untergewicht · 18,5–24,9 Normalgewicht · 25–29,9 Übergewicht · ≥ 30 Adipositas. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse – sehr muskulöse Menschen werden überschätzt. Für mehr Aussagekraft kombiniere ihn mit dem Körperfett-Rechner.
So rechnen wir
Es gibt nicht das eine Idealgewicht. Wir zeigen den gesunden Gewichtsbereich aus dem Normalgewichts-BMI (18,5–24,9) für deine Größe sowie zwei klassische Formeln zum Vergleich:
Broca-Normalgewicht: Größe (cm) − 100
Devine-Idealgewicht: 50 (♂) bzw. 45,5 (♀) + 0,9 × (Größe − 152) kg
Sinnvoll ist eine Spanne statt einer starren Zahl – Körperbau und Muskelmasse spielen eine große Rolle.
So rechnen wir
Wir setzen das Eiweiß körpergewichtsbezogen an (Abnehmen 2,0 g/kg, Halten 1,8 g/kg, Aufbau 2,0 g/kg) und das Fett bei ca. 25 % der Tageskalorien. Die restliche Energie entfällt auf Kohlenhydrate.
Brennwerte: 1 g Eiweiß = 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal.
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Hinweis: Alle Rechner liefern Richtwerte zur Orientierung und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
