Körperfett-Rechner
Der Körperfettanteil sagt mehr aus als das reine Gewicht. Bestimme ihn per Maßband (US-Navy-Methode) oder als schnelle Schätzung über den BMI.
So rechnen wir
Der Grundumsatz (BMR) wird nach der heute gebräuchlichsten Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet:
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL 1,2 – 1,9). Für die Ziele rechnen wir mit ca. −20 % (Abnehmen), ±0 % (Halten) und +10 % (Muskelaufbau) auf den Gesamtumsatz. Die Werte sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
So rechnen wir
Die US-Navy-Umfangmethode schätzt den Körperfettanteil aus Körpergröße sowie Hals-, Taillen- (und bei Frauen Hüft-)umfang. Sie ist eine anerkannte, alltagstaugliche Näherung.
Ohne Maßband nutzen wir die BMI-Methode nach Deurenberg: Körperfett % = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4 (Geschlecht: Mann = 1, Frau = 0). Beide Verfahren liefern Schätzwerte; für exakte Werte eignen sich Caliper oder DEXA.
So rechnen wir
Der Body-Mass-Index ist Gewicht (kg) geteilt durch die Körpergröße (m) zum Quadrat: BMI = kg ÷ (m × m)
Einordnung nach WHO: < 18,5 Untergewicht · 18,5–24,9 Normalgewicht · 25–29,9 Übergewicht · ≥ 30 Adipositas. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse – sehr muskulöse Menschen werden überschätzt. Für mehr Aussagekraft kombiniere ihn mit dem Körperfett-Rechner.
So rechnen wir
Es gibt nicht das eine Idealgewicht. Wir zeigen den gesunden Gewichtsbereich aus dem Normalgewichts-BMI (18,5–24,9) für deine Größe sowie zwei klassische Formeln zum Vergleich:
Broca-Normalgewicht: Größe (cm) − 100
Devine-Idealgewicht: 50 (♂) bzw. 45,5 (♀) + 0,9 × (Größe − 152) kg
Sinnvoll ist eine Spanne statt einer starren Zahl – Körperbau und Muskelmasse spielen eine große Rolle.
So rechnen wir
Wir setzen das Eiweiß körpergewichtsbezogen an (Abnehmen 2,0 g/kg, Halten 1,8 g/kg, Aufbau 2,0 g/kg) und das Fett bei ca. 25 % der Tageskalorien. Die restliche Energie entfällt auf Kohlenhydrate.
Brennwerte: 1 g Eiweiß = 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal.
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Warum der Fettanteil mehr sagt als die Waage
Zwei Menschen mit identischem Gewicht und identischer Größe können völlig unterschiedlich aussehen und unterschiedlich gesund sein. Der Unterschied liegt in der Körperzusammensetzung: Muskelgewebe ist deutlich dichter als Fettgewebe und braucht bei gleicher Masse weniger Platz. Wer Kraft trainiert und dabei Fett verliert, sieht das auf der Waage oft wochenlang nicht – am Maßband dagegen sofort.
Entscheidend ist auch, wo das Fett sitzt. Unterhautfettgewebe an Armen und Beinen ist gesundheitlich weitgehend unproblematisch. Viszerales Fett im Bauchraum umschließt die Organe und gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Genau deshalb geht der Taillenumfang in die US-Navy-Formel ein.
Richtig messen – und wann eine andere Methode sinnvoll ist
Miss morgens vor dem Frühstück, immer an denselben Stellen und ohne das Band einzuschnüren. Der Hals wird unterhalb des Kehlkopfs gemessen, die Taille bei Männern auf Bauchnabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle, die Hüfte an der breitesten. Ein Zentimeter Messfehler verschiebt das Ergebnis bereits um rund einen Prozentpunkt – notiere deine Werte, dann siehst du die Entwicklung statt einer Momentaufnahme.
Als gesund gelten bei Männern etwa 11 bis 21 Prozent, bei Frauen 21 bis 32 Prozent. Frauen haben natürlicherweise einen höheren Anteil, das ist hormonell bedingt und kein Defizit. Für medizinisch belastbare Werte führt kein Weg an Caliper- Messung, Bioimpedanzanalyse oder einem DEXA-Scan vorbei. Für die Frage, ob es in die richtige Richtung geht, reicht das Maßband.
