Fruchtzucker – Freund oder Feind?

Fruktose, also Fruchtzucker, galt früher als der angeblich bessere Zucker. Es ist kein Geheimnis, dass Zucker – und hier ganz besonders der raffinierte, weiße Haushaltszucker – nicht wirklich gut für den Körper ist. Aber wie steht es um den Fruchtzucker, also der natürliche Zucker, wie er in Obst vorkommt? Man könnte ja annehmen, dass dieser per se besser und gesünder ist als der industriell hergestellte Zucker. Ja und nein. Warum wir nicht unendlich viel Fruchtzucker zu uns nehmen sollten und worauf wir achten sollten, klären wir heute im Folgenden.

Fruktose, Saccharose, Glukose – eine kurze Zucker-Definition

Wir alle kennen den normalen Haushaltszucker. Dieser ist auch unter dem wissenschaftlichen Begriff Saccharose zu finden. Wenn du also in einer Zutatenliste irgendwo Saccharose liest, bedeutet es, dass da der typische weiße Raffinadezucker enthalten ist. Gewonnen wird dieser aus Zuckerpflanzen wie Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Saccharose besteht aus einzelnen, kurzen Zuckermolekülen. Jedes Zuckermolekül wiederum besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. Dein Körper verwendet hiervon meist das Glukosemolekül als Energielieferant. Fruktose besteht, ähnlich wie die Glukose (Traubenzucker), ebenfalls aus kurzkettigen Einfachzucker-Molekülen. Sie befindet sich in unterschiedlicher Konzentration in Früchten und auch in einigen Gemüsesorten. Und dient dem Körper ebenso als schneller und einfach zu verwertender Energielieferant. Fructose gehört als Zucker in die Gruppe der Kohlenhydrate. An sich ist keine dieser Zuckerarten per se schlecht. Hier kommt es auf die Menge an. Welche seit Jahrzehnten ein Problem ist in unserer westlichen Welt. Denn Zuckerarten verstecken sich regelrecht in unserer konsumierten Nahrung. In nahezu jedem verarbeiten Lebensmittel steckt Zucker. Achte mal drauf, wenn du das nächste Mal Brot kaufen gehst und schau dir in Ruhe auf allen Brotpackungen die Inhaltsliste an. Alles, was auf -ose (Maltose, Dextrose, Fruktose usw.) endet, ist in der Regel ein Zuckerstoff.

Ist denn der Fruchtzucker aus Obst nun gesund oder schädlich?

Auch wenn Fruktose lange Zeit als der gesündere Zucker tituliert wurde, weil er beispielsweise keine Insulinausschüttung bewirkt wie der normale Haushaltzucker, sollte man ihn mit Vorsicht genießen. Und einige Dinge zur Fruktose wissen und beherzigen. Zunächst einmal ist auch Fruktose Zucker, welcher in größeren Mengen auf jeden Fall Schaden anrichten kann und nicht gesund ist. Es kommt hier wirklich drauf an, in welcher Form und vor allen Dingen, in welcher Menge du den Fruchtzucker konsumierst. Hier ist die Faustregel: Auf jeden Fall immer das natürliche Obststück dem Obstsaft bevorzugen. Denn Säfte wie Apfelsaft, Orangensaft etc. enthalten eine ungleich größere Konzentration an Zucker als das Obst im Ganzen. Zumal beispielsweise ein Apfel noch weitere, gesunde Inhalts- und Ballaststoffe mit sich bringt, der reine Saft jedoch nicht. Ein Apfel ist sicherlich nicht schädlich und kann bedenkenlos verzehrt werden. Bei mehreren Äpfeln gleichzeitig sieht die Sache schon wieder anders aus. Denn wenn im Körper eine zu große Menge Fruktose ankommt, als dieser in diesem Moment verstoffwechseln kann, dann passiert auch mit Fruktose genau das Gleiche wie mit herkömmlicher Glukose: Sie wird als Glukose abgespeichert und in der Leber zu Fett umgewandelt.

In welchen Lebensmitteln ist besonders wenig Fruchtzucker enthalten?

Nicht jede Obst- und Gemüsesorte enthält gleich viel Fruchtzucker. Um deinen Fruchtzucker-Konsum möglichst überschaubar und niedrig zu halten, achte darauf, welche Lebensmittel besonders viel und welche besonders wenig Fruchtzucker haben.

Lebensmittel mit eher geringem Fruchtzuckergehalt sind beispielsweise:

1. Beeren wie Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren

2. Clementinen

3. Limetten

4. Rhabarber

5. Avocado

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen bis sehr hohen Fruchtzuckergehalt zählen unter anderem:

1. Bananen

2. Trauben

3. Süßkirschen

4. Alle Trockenfrüchte

5. Birnen

Woraus sollte ich achten beim Fruchtzucker-Konsum

Es gibt einige recht simple Dinge, auf die du achten kannst. Generell bei deinem Zuckerkonsum, aber auch bei Fruchtzucker, wie er in Obst (und Gemüse) vorkommt:

• Bevorzuge immer das natürliche Lebensmittel vor dem konzentrierten. Beispiel: Einen Apfel zu essen ist immer besser als Apfelsaft zu trinken. Denn der Saft ist immer die hochkonzentrierte, und damit ungesündere Form und ihm fehlen viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe oder Spurenelemente, die im natürlichen Lebensmittel noch vorhanden sind.

• Natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel sind immer gesünder als industriell weiterverarbeitete Lebensmittel. Zudem weißt du dann wenigstens, dass keine anderen, ungesunden Inhaltsstoffe zugesetzt wurden. Also backe dir lieber eine Fuhre Haferplätzchen selbst, statt auf die industrielle Massenware mit zu hohem Zuckerzusatz zurückzugreifen.

• Zucker ist so gut wie immer in verarbeiteten Lebensmitteln und Konserven drin, weil er als Konservierungsmittel dient und den Inhalt haltbarer macht. Also schau gerne mal im Regal, ob es nicht auch eine Dose mit Früchten ohne Zuckerzusatz gibt.

• Vorsicht bei Erfrischungsgetränken. Auch diese enthalten durch die vorhandenen Fruchtsäfte ein Übermaß an Fruchtzucker. Selbst eine gekaufte Apfelschorle kann man nochmal mit Wasser verdünnen, denn die gekaufte Mischung ist meist immer noch viel zu süß. Noch besser und deutlich gesünder ist aber das selbstgemachte Wasser mit Geschmack: Dafür einfach ein wenig frische Zitrone auspressen oder Gurkenscheiben in den Wasserkrug geben.

• Smoothies, die fast ausschließlich aus Obst bestehen, sind getarnte Zuckerbomben und sollten vermieden werden.

Fruchtzucker ja, aber in Maßen

Gegen Fruchtzucker in einer vernünftigen Menge spricht also nichts. Das Problem ist, dass Fruchtzucker in unserer Gesellschaft viel zu viel in verarbeiteten Lebensmitteln steckt und wir generell oft zu viel davon aufnehmen. Und an diesem Punkt kann es dann problematisch werden, wenn der Körper die zu große Menge an Fruktose nicht mehr verarbeiten kann. Zudem verweilt Fruchtzucker viel länger im Darm als normaler Zucker. Wenn du dich dann noch zu wenig bewegst und dein Körper den aufgenommen Fruchtzucker also nicht komplett verwerten kann, werden die Reste als Glukose zwischengelagert. Es kommt also immer auch auf deinen Lebensstil an. Gegen ein Glas Orangensaft ab und an sollte nichts einzuwenden sein. Oder gegen eine Banane als schneller Energielieferant vor der harten Sporteinheit. In vernünftigen Mengen konsumiert ist unser Körper sogar auf Zucker angewiesen. Dennoch sollte grundsätzlich die täglich verzehrte Gemüsemenge deutlich höher sein als die tägliche Obstmenge. Dann spricht nichts gegen eine Portion gesunder Beeren auf dem Porridge oder gegen einen Apfel als Snack.