Auf leeren Magen trainieren – wie gut ist nüchternes Training?

Seit langem hält sich hartnäckig die These, dass eine Trainingseinheit auf nüchternen Magen besonders gut sei, wenn Du abnehmen möchtest. Doch was ist dran an der Annahme – stimmt sie oder ist das Unsinn? Eine eindeutige Antwort darauf wirst Du vermutlich nicht finden. Beleuchten wir einmal genauer, was für Vorteile ein Nüchterntraining mit sich bringen kann und welche Nachteile es womöglich hat.

Was genau ist denn ein Nüchterntraining?

Um zu verstehen, wovon wir hier eigentlich reden, müssen wir zuerst kurz einmal klären, wann wir denn von einem Training auf nüchternen Magen sprechen können. Nüchtern heißt, Du hast über einen bestimmten Zeitraum vor der Sporteinheit nichts gegessen und auch keine Kalorien in flüssiger Form zu Dir genommen. Das bedeutet bei den allermeisten Menschen also morgens. Nüchtern bist Du, wenn Du 8 bis 12 Stunden keine Kalorien mehr zu Dir genommen hast. Das hängt ein wenig davon ab, was Du als letztes davor gegessen hast. Eine riesige Portion Pasta am Vorabend dauert in der Verbrennung und Verdauung vermutlich länger als eine Portion gekochtes Gemüse mit einem Stück Fisch. So ein nüchterner Zustand ist bei den meisten morgens nach dem Aufstehen erreicht. Wir reden also von einer Sporteinheit direkt nach dem Aufstehen. Ohne zuvor gefrühstückt zu haben.

These: Auf nüchternen Magen trainieren kurbelt die Fettverbrennung an

So lautete lange Zeit die Meinung vieler zumindest. Aber stimmt das denn auch? Und ist damit automatisch gemeint, dass Du auch abnimmst? Schauen wir uns das einmal genauer an: Woher nimmt der Körper die Energie für die sportliche Bewegung bei einem morgendlichen Nüchterntraining? Denn über Nacht, während Deiner Nüchternphase, bedient sich Dein Körper an den Kohlehydratspeichern, um die Körperfunktionen aufrecht zu halten. Doch genau das, also das Glykogen aus den Kohlehydratspeicher, hätte Dein Körper auch gerne als schnelle Energie bei einer Trainingseinheit. Daher, so die These, muss der Körper bei einem morgendlichen Training nach der nächtlichen Fastenphase vermehrt auf die Energie aus den Fettspeichern zurückgreifen. Allerdings gibt es bezüglich der Studienlage zu diesem Thema, keine eindeutigen Pro- und Contra-Argumente. Es scheint allerdings so zu sein, dass Dein Körper nach und nach lernt, schneller und besser Fett als Energiequelle zu nutzen. Was an sich gut ist.

Welche Vorteile bringt ein Training auf nüchternen Magen

Menschen, die schon länger morgens nüchtern trainieren, schätzen die diversen Vorteile:

• Es ist für viele einfach angenehmer, mit einem leeren Magen zu trainieren

• Die Sporteinheit für den Tag kannst Du danach beruhigt abhaken

• Studien deuten darauf hin, dass ein nüchternes Training die Grundlagenausdauer verbessert

• Der Körper lernt, sich besser an den Fettreserven als Energiequelle zu bedienen

Gerade Ausdauersportler, die morgens gerne eine Runde laufen gehen vor der ersten Mahlzeit des Tages, schätzen das Nüchterntraining. Generell ist ein moderates Ausdauertraining am frühen Morgen und auf nüchternen Magen deutlich besser geeignet als körperlich anstrengendes Krafttraining.

Wann Du besser nicht nüchtern trainieren solltest

Obwohl der Körper zwar durch regelmäßiges Nüchterntraining offenbar lernen kann, den Fettstoffwechsel zu optimieren, bedeutet das nicht, dass Du automatisch abnimmst. Leider, es wäre schön, wenn das so wäre – dann würden alle Abnehmwilligen nur noch morgens auf leeren Magen sporteln. Doch es kommt nach wie vor auf die Gesamtkalorienbilanz des Tages an, die Deinen Abnehmerfolg positiv beeinflusst. Möchtest Du also abnehmen, gilt nach wie vor der Grundsatz, mehr Kalorien am Tag zu verbrauchen als Du zu Dir nimmst! Es gibt durchaus gute Argumente, warum ein Nüchterntraining für Dich nicht das Richtige sein kann. Wenn Du generell öfter mal mit Kreislaufproblemen zu kämpfen hast, kann es sein, dass ein Training auf leeren Magen bei Dir ein Schwindelgefühl auslöst. Du kommst dann schneller als andere in den Unterzucker. In so einem Falle solltest Du besser drauf verzichten, nüchtern zu trainieren. Zudem ist es offenbar so, dass der Körper keine absoluten Höchstleistungen abrufen kann bei einem Training auf nüchternen Magen.

Was sagt denn nun die Wissenschaft zum Nüchterntraining

Das ist recht einfach zu beantworten: Aktuell gibt es keine eindeutige Aussage, ob Dir ein Nüchterntraining wirklich den erhofften Trainingsvorteil oder gar Abnehmvorteil bringt, den Du Dir erhoffst. Es gibt natürlich diverse Studien zu diesem Thema oder Aspekten daraus, aber es gibt kein einhelliges Ergebnis aus allen Untersuchungen, welches eindeutig pro oder contra Nüchterntraining sprechen würde. Von daher gilt: Probier es für Dich einfach mal aus. Es kann sein, dass Du es nach einer Eingewöhnungsphase ziemlich super findest und dabei bleibst. Wenn Du aber merkst, dass Du Dich dauerhaft unwohl während oder kurz nach dem Sport fühlst, dann bleib einfach bei einem kleinen, gesunden Frühstückssnack vor dem Training. Es gibt nach wie vor Menschen, die sich pudelwohl mit einem Training auf nüchternen Magen fühlen und welche, die damit gar nicht klarkommen. Beides ist absolut okay. Denn wichtig, gerade wenn Du abnehmen willst, ist die Kombination aus Kalorien verbrennen und gesunder Ernährung mit einer insgesamt negativen Kalorienbilanz am Tag. Und dafür ist es dem Körper egal, ob Du morgens auf nüchternen Magen trainierst oder nicht.