Zwischen Mythen und Realität: Der richtige Weg zum gesunden Kraftsport
Früher hörte man immer die Aussage: „Sie wollen abnehmen? Dann bewegen Sie sich viel, gehen Sie laufen, schwimmen, radfahren.“ Zusätzlich zu einer moderateren Kalorienzufuhr, versteht sich. Doch gilt das heute auch noch so? Ist es wirklich SO einfach? Viele Jahre, Studien und Erkenntnisse später können wir wohl sagen: Nein, ganz so simpel ist es nicht. Es gibt einen viel effektiveren Weg, abzunehmen und mehr Kalorien zu verbrennen. Und das Zauberwort hierbei lautet Krafttraining.
Nun werden der weiblichen Leserin womöglich direkt Bilder von sehr definierten und muskelbepackten Bodybuilderinnen oder Bodybuildern vor dem geistigen Auge erscheinen. Sei beruhigt, sowas meine ich nicht, wenn ich von Krafttraining spreche. Zumal Frauen aufgrund ihrer typischen Hormonzusammensetzung gar nicht von Natur aus in der Lage sind, solche stark definierten Muskelberge durch moderates Krafttraining aufzubauen.
Aber Fakt ist: Richtiges Krafttraining ist effektiver und verbraucht unter Umständen sogar mehr Kalorien als eine intensive Ausdauersporteinheit.
Warum ist das so? Das und weitere Aspekte beleuchten wir im Folgenden.
Die Vorteile von Krafttraining
Nach aktuellen Erkenntnissen ist Krafttraining eines der besten Mittel, um gesund und fit durchs Alter zu kommen. Warum? Hier sind einige der positiven Erkenntnisse, warum es gesund ist, Krafttraining zu betreiben:
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Krafttraining ist ein super Schutz gegen den altersbedingten Muskelabbau!
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Es erhöht die Knochendichte und kann damit Osteoporose vorbeugen.
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Das Verletzungsrisiko wird minimiert. Eigentlich logisch: Mehr Muskelmasse schützt unser Skelett und die Organe besser.
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Das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, sinkt, je mehr Muskelmasse Du aufbaust. Denn je mehr Muskeln Du hast, umso mehr werden in diesen Blutzucker (Glykogen) gespeichert und dadurch verringert sich Dein Blutzucker. Wenn Du zusätzlich noch Ausdauertraining betreibst, sinkt Dein Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu sagenhafte 60 Prozent!
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Krafttraining senkt das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu bekommen.
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Und eines der besten Argumente für alle Abnehmwilligen: Muskelaufbau durch Krafttraining erhöht den Grundumsatz Deines Körpers. Denn Muskeln müssen mit Energie versorgt werden und woher nimmt Dein Körper die wohl? Richtig, entweder aus der Nahrung oder aus den körpereigenen Fettdepots.
Ganz nebenbei konnte beobachtet werden, dass die vermehrte Endorphinausschüttung während und nach dem Krafttraining sich positiv auf die Laune auswirkte und depressive Schübe dadurch besser in Schach gehalten werden können.
Krafttraining und Abnehmen – wie hängt das zusammen?
Es halten sich, gerade bei Frauen, immer noch einige hartnäckige Mythen über das Krafttraining: Wer Krafttraining betreibe, bekomme ein (zu) breites Kreuz, ein Sixpack und unnatürlich definierte Muskelberge. Da muss man ganz klar zwischen dem Bodybuilding-Sport und normalem Krafttraining unterscheiden. Bodybuilderinnen trainieren in der Regel mehrere Stunden am Tag und halten einen absolut strikten Ernährungsplan ein.
Ein weiterer Mythos: Abnehmen kann ich nur mit Cardiotraining. Das stimmt wohl, wenn man denn am Tag mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Nachteil ist leider: Wenn Du nur auf Ausdauersport als Abnehmlösung setzt, nimmst Du möglicherweise Muskelmasse ab. Klingt paradox, ist aber so. Wenn Du also auf lange Sicht gesehen abnehmen willst, dann kommst Du um ein ergänzendes Krafttraining nicht drumherum.
Krafttraining und der Nachbrenneffekt – was ist das?
Es wird viel darüber geschrieben, doch was genau hat es mit diesem berühmten Nachbrenneffekt auf sich? Gerade während und besonders nach einem intensiven Workout wie einem HIIT (High Intensity Intervall Training) oder einem Krafttraining ist der sogenannte EPOC-Effekt besonders wirksam. EPOC steht hierbei für „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“. Dein Körper verbrennt noch 24 bis 48 Stunden nach einem intensiven Krafttraining weiter Energie, um alles wieder sozusagen zu normalisieren. Die Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt, Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert und Muskeln werden aufgebaut. All das kostet Energie. Auch die Regeneration nach einem anstrengenden Training kostet Energie: Kleine Mikroverletzungen in den Muskeln (keine Angst, das ist normal) müssen vom Körper repariert werden. Die Laktatansammlung im Muskelgewebe, die sich für Deinen Muskelkater verantwortlich zeigt, muss wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Auch das alles kostet den Körper Energie. Da im Fettgewebe viel Energie gebunden ist, greift der Körper in der Ruhezeit nach dem Training gerne darauf zurück. Und je mehr Muskeln Du aufbaust, umso mehr steigt Dein Grundumsatz. Ein wichtiger Faktor, wenn wir daran denken, dass wir ja einen hohen Kalorienverbrauch gepaart mit einer niedrigeren Kalorienaufnahme wollen.
Krafttraining und Gewichtsabnahme – ein ewiges Thema
Gleich vorweg: Wer ausschließlich auf die Zahl auf der Waage schielt, der sabotiert seinen Erfolg im Grunde genommen selbst. Es gibt genügend Vorher-Nachher-Bilderserien, die einen auf den ersten Blick völlig paradoxen „Abnehmerfolg“ zeigen.
Ein Beispiel:
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Auf Bild 1 wird eine weibliche Person gezeigt mit sagen wir mal 65 kg und ein paar Rundungen und einem eher untrainierten Bauch.
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Bild 2, einige Monate später, zeigt kurioserweise eine deutlich gestrafftere Körpermitte mit um die 68 oder 69 kg Körpergewicht.
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Und die gleiche Person nochmal einige Trainingsmonate später auf Bild 3 zeigt einen deutlich erschlankteren Körper im Vergleich zum Ausgangsbild 1, jedoch 72 kg auf der Waage.
Wie kann das sein? Die Erklärung ist relativ einfach: Durch das Krafttraining werden (mehr) Muskeln gebildet, die wiederum mehr Energie benötigen. Sie straffen und formen das Körperbild. Fett wird abgebaut und durch Muskeln ersetzt, daher die optisch deutlich schlankere Silhouette. Jedoch wiegt 1 kg Muskelmasse mehr als 1 kg Fettmasse. Daher die Zunahme auf der Waage bei gleichzeitig deutlich schlankerer Figur. Im Prinzip sagt Dir das nur eins: Es ist ein Fehler, sich ausschließlich und nur auf die Kilogramm-Zahl zu fixieren, die Dir Deine Waage zeigt. Viel wichtiger ist es, darauf zu achten, ob Dir Deine Hose besser passt! Oder wer es ganz genau nehmen will: Nimm zu Beginn Deiner Reise die Körpermaße an den wichtigsten Stellen wie Oberschenkelumfang, Bauchumfang, Oberarmumfang etc. Und diese vergleichst Du regelmäßig. Das sind die eigentlichen Zahlen, auf die Du achten solltest. Es mag hart klingen, aber vergiss die Zahl auf der Waage. Sie sagt nichts darüber aus, wie sich Dein Körper transformiert im Laufe der Trainingsmonate. Sinnvoll ist eine Waage lediglich vielleicht dann, wenn sie Dir auch den prozentualen Körperfettanteil mit anzeigt und den Wasser- und Knochenanteil in Deinem Gesamtgewicht. Diese Zahlen werden Dir schon mehr helfen. Aber die pure Kilogramm-Zahl hält Dich mental nur auf.
Verfolge Dein Ziel.
Kombiniere gerne Ausdauereinheiten mit einigen Krafttrainingseinheiten pro Woche und einem gesunden Ernährungsstil, dann wird der Erfolg schon kommen. Und Du sorgst aktiv für Dein Alter vor, sodass Dein Körper gesünder und gestärkter älter werden kann.
